Wat en hoefolle te iten en drinke yn 'e heftige endurance-eksercise
Elite endurance-athleten hawwe unike spesjale foarsjennings. As jo op 'e measte dagen in heule yntensiteit hawwe foar mear as twa oeren deis deis, it is essensjeel om eat en drinke te betinken foar optimale prestaasjes en herstelingen. Wat, wannear, en hoefolle te iten en drinken kinne ferwiderje foar sels de meast erfearde atlete, mar de folgjende tips jouwe guon algemiene rjochtlinen om te helpen it ferienigjen fan jo tankberens te ferbetterjen.
Enerzjy foar eksercises
Foardat jo jo eigen nutrikeplan ûntwikkelje, is it helpt om in pear basisfoarsjenningsprinsipes te besjen. Foar starters is it goed te begripen hoe't de fiedsels dy't wy ite (kohohydraten, protten en fetten) helpe mei tellen fan muzikale kontrakten en help ús foar oeren yn 'e oefening sûnder fertriet te hâlden.
Kearnhydrôt , yn 'e foarm fan glycogen, is de wichtichste fiedsel dy't fuortsettet fan in moderate oant hege yntensiteit. Us fet winkels kinne ek help fan toerisme helpe, mar dit is meastal foar in leech-yntinsiveasjewedstriid oer lange tiid. Uteinlik is protein de benzensboarne dy't foar in grut part brûkt wurdt om pear tissues te behâlden en te repareren, mar wurdt normaal net brûkt om musclekontraasjes te generearjen.
Oars as fet, glycogen winkels hawwe in beheind levering en wurde frijwat brûke - binnen sa'n 90 minuten oant twa oeren - yn 'e heulintensiteit. As dizze tiid net op 'e nij opnommen is, wurdt mistrouwen ynsetten en de athlete sil ferleegje of risiko' s fan 'e muorre, of "bonking". Om fierdere oefening foar fierdere tydskriften fierder te gean, moat in athlet fierder te beteljen mei maklik ferbaalde kohdhydraten.
Hoe lang moat ik itjinge yn 'e endurance-eksercise?
Hoefolle te iten hinget ôf fan jo nivo fan kondysjearjen, jo yngewikkensintensiteit en jo lichemsgrutte, mar it Amerikaanske College fan Sportmedizin advisearret dat endurance-athleten 30-60 gram (100-250 kaloaren) fan kohdhydraten yn 'e oere brûke.
Wat moat ik ite as it duorsume eksercis?
Eltse athlete sil har eigen unike betinkende ferletten en foarkarren hawwe. Bygelyks, myn treningspartner eart minder faaks as ik in lange trening ride, mar se fertsjinnet in protte mear as se ite. Ik leaver it hiele momint hieltyd stil te hâlden om myn enerzjy op te hâlden. Boppedat wurkje ús persoanlike foarkars likegoed goed foar elk fan ús. Troch te eksperimintearjen mei ferskate oanwêzigen, fine jo jo eigen unike betinkende styl dy't jo wurket.
Om leare te learen wat iten en drankjes binne bêste foar jo, eksperimintearje mei ferskate fiedsels en fiedingskombinaasjes by jo trenings. Besykje in ferskaat oan dranken, snacks, stielen, of gels. Feroar't it tiidstip fan jo iten en it bedrach dat jo ite, en yn 'e rin fan' e tiid kinne jo jo optimale betinkingsstyl bepale.
Guon optochtopsjes kinne wêze:
- 16 ounces fan in sportdrank mei tafoegde kohrhydrat
- Fruchten saks
- In enerzjybalke mei 30 gram kohdhydrat
- A banana
- In appel
- 2 Tabelfoanen fan Honey
- Ofbylding fan in folslein weide bagel
- Yoghurt mei fruchten
- 1 tûke chocolade molke
Hydrinsje foar endurance-eksercis
As jo mear as trije of fjouwer oeren intensearje, dan moatte jo yntinke moatte fan jo hydratisaasje needsaak en drinke wetter foar, yn en nei jo wize.
Krij yn 'e gewoante fan jo sels foar foar en nei lange treningssjes om jo eigen hydratisaasjekrêft te bepalen, en leare hoe't ferskillende waar- en opliedingsthemen dy ynfloed kinne. Jo sille ek begjinne om in idee te krijen fan hoefolle jo moatte nedich wêze om jo reguliere trenings te drinken. Rehydrate troch drinke sa'n 15 ounces wetter foar elke pûn dy't jo ferlern hawwe yn in workout.
Anther ienfâldich manier om jo post-workout hydratisearringstatus te bepalen is om jo urineproduksje en kleur te kontrolearjen. In protte ljochtkleurige, ferwiderjende urine betsjut meastentiids dat jo goed hydratisearre binne. In lyts bedekking fan donkere kleur, tige konsintrearre urine kin betsjutte dat jo dehydratisearre binne en wat wetter drinke moatte.
De folgjende tips kinne jo helpe troch te bliuwen boppe oan jo flugge needsaak:
- Foardat de aksje: Drink 2-3 poppen wetter twa oeren foar it workout.
- Tidens de tocht: Drink alle 1 oant 10 minuten yn 'e workout.
- Nei it spultsje: Drink 2-3 poppen wetter foar elke pûn ferlern oan 'e ein fan' e workout.
As jo mear as trije oant 4 oere betelje, dan sille jo wierskynlik jo yntegraasje fan elektrytjits (natrium, kalium, kalium) ferheegje moatte wat jo yn iten hawwe. In maratonlanner, bygelyks, wol in soad mear natrium hawwe wolle yn 'e wike foar de race, of in elektrolyte-spesjale sportdrink, lykas Nuun electrolyte ferwiderje , yn' t barren. Dit kin helpe om it risiko te ûntwikkeljen fan hyponatremia te ûntwikkeljen (wetter-yntocht).
Sources
Oefening en fluid ferfetsje, ACSM posysje, Amerikaansk kolleezje fan sportmedizin, medisinen en wittenskip yn sport en oefenjen, 2007.
Konsensus Fertsjintwurdiging fan 'e 1e Internationale Exercise-Associated Hyponatremia, Consensus Development Conference, Kaapstêd, Súd-Afrika 2005. Clinical Journal of Sportmedizin. 15 (4): 208-213, july 2005.
Sport Nutrition Guidebook. Nancy Clark, 3e ed. Brookline, MA: Human Kinetics; 2003.