Sintrum en rjochtsje foar jo trening
It bewust fan 'e kwaliteit fan jo oanwêzigens yn jo lichem is in essinsjeel diel fan Pilates training foar training . Dizze fiif ienfâldige oefeningen bouwe op 'e basis fan Pilates . Se sille jo helpe om jo te rjochtsjen en te sintrum as jo nei in mear útdaagjende workout gean . Pilates is in metoade foar it oplieden fan it lichem en de geast om gear te wurkjen om in effisjinte, yntegreare, bewegingsûnderfining te meitsjen, sawol op de workout mat en as jo troch it deistich libben rinne.
Imprinting
Imprinting kin de measte basearre Pilates-aksje wêze, mar it kin ek ien fan 'e djipste wêze. Imprinting is djip ferrindend en sintraal. It is prachtich foar stressreduksje, en as manier om josels te foarkommen foardat jo alle oefeningsrûte begjinne.
- Lit op jo efterkant mei jo earms troch jo kanten, knibben bûgd en foet flak op 'e flier yn' e neutraal rinnende posysje.
- Sikleare sekulearje jo skouders, jäppe, keel, ribbeekje, abdominale mûzels, reade, hippen, en skonken. Brea djip as jo rêstich binne.
- Sjoch jo wjerstân oan en wylst nei de matte sinkt, ljochtsjinst evenich tsjin har oerflak.
- Bliuwend foar minstens trije oant fiif aksjes.
Arm Reach en Pull
Oft jo in Pilates- mat of ynrjochtingswurk meitsje , sille jo wurkje om jo hiele skoudereien stabile te hâlden. De earm berik en it oefenjen fan eksekúsje is geweldich om te helpen jo de pleatsing fan jo earm en skouders te festigjen.
- Stean, bring jo earms omheech, sadat se parallel oan 'e flier binne en rjochts út jo skouders, hâld jo skouders ûnder.
Ynhale en berikke jo earms in pear ynch, iepenje jo skouders.
Utsluten en jo skouders werom nei de neutrale posysje. Jo earms binne noch útwreide.
Ynhale en lûke jo wapen werom en skouders byinoar.
Utsluten en jo skouders werom nei neutraal.
Ferjit dizze eksploazje trije oant fiif kear.
Pelvic Curl
Pelvyske krul wurdt faak brûkt yn Pilates-klassen as in sêfte warming foar de dwylsinnige en abdominale muskels . Jo kinne ek pelvyske krul brûke om jo ôfbylding te kontrolearjen. Fokus op bewustwêzen fan 'e middenline en lykwicht tusken beide kanten fan it lichem.
- Begjin opfolgjend atme
- Uthelle. Meitsje de abdominale muszels yn en slaen jo belly knop nei de rin fan. Lit dizze aksje trochgean, sadat de abs de djipte yn 'e flier stiet.
- Ynhale. Druk troch de fuotten troch en begjinne de tailbone op 'e plank te begjinnen. Sawielje jo hips, legere rintje en middenwjirm, hâld jo skonken parallele. Jo komme te rêste mei in rjochte line fan jo hippen nei jo skouders.
- Uthelle. Rôlje dyn stoel werom nei de flier begjinnend mei de boppeste rêch, wjirm troch wylde earm, oant de legere rint op de flier leit.
- Ynhale. Ferlies nei neutraal reade.
- Repeat trije oant fiif kear.
Swan Prep
As jo swan prep as warming begjinne, sille jo begjinne hiel lyts. It is gewoan om 'e driuwfear klear te meitsjen om inkele eftergrûn te dwaan (efterbiede) soarten fan oefeningen, it ûntfangjen fan de abs om te stypjen en te koördinearjen mei de azem.
- Lyts op 'e hûdgesicht.
- Hâld jo earm ticht by jo lichem as jo jo elkoar bûgje om jo hannen ûnder jo skouders te bringen.
- Meitsje jo abdominale muskjes oan , omheech fan jo belly knop fan 'e mat.
- Ynhale. Troch de rêch draaie jo jo foarearmen en hannen yn 'e mat.
- Utslach: Hâld jo abs doe as jo frijlitte en ferwiderje jo rôlje, jo rjochtsje jo torso op 'e mate sequentially.
- Repeat trije oant fiif kear.
Wall Roll Down
De muorreklok rint fuort en stimulearret de rôlje, en krijt jo abs warmt op. It is in geweldige bewearing om as transysje fan 'e flier te brûken om te stean of stean oan' e flier. Hjirmei brûke wy de muorre om help fan goede ôfstimming te meitsjen . Jo kinne dizze aksje brûke as flugge tuneup thús of yn it kantoar.
- Stean heech tsjin in muorre en gean allinich jo foetten 6 oant 10 inch fan 'e muorre.
- Pake jo abdominale yn .
- Rôp jo earms rjocht oer dyn holle.
- Nodje jo holle en begjinne jo stadichoan stadichoan omheech en rinne fan 'e muorre. Hâld jo abs skoopt.
- Rôlje sa fier as jo kinne sûnder dat jo hippen de muorre fuortlitte.
- Begjin jo de muorre werom te setten troch de rol te begjinnen mei jo legere abs en bliuwend vertebra troch vertebra.
- Gean werom nei jo startposysje.
Start dyn workout
No dat jo opwaarmje, kinne jo jo trening begjinne . As jo dogge, sille jo sjen dat in soad Pilates-oefeningen op 'e bewegingen bouwe dy't jo krekt dien hawwe.