Swan-dûpt is in Pilates-aksje dy't de rêch draacht, abdominals, gluten, halsstringen en binnenkeamers. It is in tuskentroch foar hege bewegen dy't op Pilates swan opbout. Swan-dûk is net foar elkenien. As jo in begjinner binne, of jo hawwe noch halsproblemen, wurkje jo mei swan . As jo swan ta gean wolle, moatte jo fergees dwaan om jo werom te stypjen troch jo abs te hâlden yn, jo rêch lang, en jo tailbone giet de hiele tiid nei de flier.
1 - Skeakelje nei Swan
Set op: Lie op jo mage.
Lûk jo abdominals fuort fan 'e flier en stjoere jo tailbone nei de flier nei, ferank de pubyske bonke.
Jo skonken binne rjocht. Se kinne wat apart wêze.
Jo skouders kinne jo rêch efterlitte as jo plak jo hannen ûnder jo skouders, elkoar yn.
Ynhale : In lange wynhâld hâlde as jo opnij yn 'e swan.
2 - Trochgean oan Presse
Ferfange jo ynhale: De bôge fan jo stienwite groeid langer as jo troch swan en trochgean oant jo wapens rjocht binne of ticht oan rjocht.
It is wichtiger om de lingte yn 'e rêch te hâlden, mei de tailbone del en de abs opheffing, as it heech te pakken. Stek net sa heech dat jo in knyn yn jo legere rêch fiele.
3 - Iepenje de Wapen nei Rock Forward
Utheiligje: Iepenje jo earms, útwreidzje se direkt nei jo earen.
Jo lichem sille fjochtsje en om't jo jo lange bôge hâlde en jo skonken komme op. Jo wurk is om jo ynderlike skuon en gluten te hâlden, jo abs waakde, en jo skouders yntegrearre mei jo kearn .
4 - Lange oant Rock Back
It is ûnbelievabel, mar jo kinne it dwaan.
Ynhale: Hâld jo moaie, lange bôgefoarm en brûke de lingte en berik fan jo lichem, tegearre mei bedoeling, om te rinnen en te rinnen mei jo earms útwreide. Lûk jo boppekant net of alles sil ferlern gean en jo sil net wer gean. Sykje de beweging fia jo taheaksel en powerhouse - glutenwurk, binnenwurk, efterkant, en abs.
Dit is de meast avansearre ferzje. It is feint om te bouwen troch te brûken de ûndersteande bewegen hjirûnder
5 - Altyd Rock Back: Arms Move Under the Shoulders
Ynhale: Bring jo hannen ûnder jo skouders en druk dysels troch troch swan om de bewegen te werheljen.
6 - Gean mei de stream
Folgje swan taai 3 oant 5 kear.
Dit is in krêftige oefening dy't de azem brûkt om dit te helpen. Besykje te swan te dûnjen mei in gefoel fan flowing troch ien diel nei it oare. It wurdt somtiden as twa skerpe bewegingen oanwêzich - op en útlitte - mar it is better mei koördineare sykheljen en in glêde skokkende aksje.
As jo mei fierdere oefeningen wurkje, binne de prinsipes fan Pilates , lykas atmos en stream, wat se meitsje fan 'e folsleine súksesfolle lichaam / gedachten fan' e gymnastyk.
Swan-dûpt is in sterke efterkant fan útwreiding . It is in goeie idee om in tocht te folgjen as swan dûpt mei in rêstige kontrôle, lykas it wer yn ' e pose stuit .