De hege klam-oplieding nimt Pilates-klambehear nei it folgjende nivo, letterlik. Wês net bang, it is noch altyd in begjinnering. Mar elkenien, begjinners troch foarútgong, liket de hege klam, want it is in goeie ynderlike skuonwiziging, en ek in toanielseftiging foar de ekstige skuon, hippen en abdominalen. It helpt ek de sterke ynterne en eksterne rotators yn 'e hip te fersterkjen. As jo omtinken jouwe, sille jo fine dat dit in kearnstabilisaasje- eksploazje is safolle as in beoardieling.
Wat jo moatte de hege klambehear dwaan
Jo moatte in Pilates-eksploitaasjematte of in bedriuw, opblaasde oerflak. Jo kinne dizze aksje thús dwaan of yn 'e gymnasium of atelier. Jo sjogge ôfwikingen fan dizze tocht útfierd mei in fersetsband om 'e skuon.
1 - Ynstelle foar de hege klambehear
De opset foar hege klam is itselde as foar reguliere klamme :
- Lyts op jo kant mei jo hippen en skouders yn in rjochte line.
- Bend jo knibbels sadat jo skuon in bytsje iepen binne as in 90-graden-winkel nei jo lichem.
- Rêst jo holle op jo top earm as it oerhinne útslacht, of bûgd, wat mear komfort is.
- Meitsje jo tophân op 'e flier foar foar jo boarst foar ekstra stabiliteit.
- Stap dyn hips direkt op 'e kop fan elkoar vertikal. Doch itselde mei jo skouders. Brûk jo djippe abdominale muskels om dizze oandieling yn 'e praktyk te hâlden.
2 - Lift jo foet
Hâld jo knibbels op en ûnder as jo jo fuotten opheegje, meiinoar te hâlden, fuort fan 'e mat. Dit sil in efterste rotaasje fan 'e ûnderkantje meitsje en in binnen rotaasje foar it boppebest. De rest fan jo lichem bliuwt noch.
3 - It topgeast nei bûtenút drepe
De binnenkanten fan jo fuotten bliuwe byinoar as jo de topke knop iepenje.
Jou dit foarkommen wat mjitte troch tefoaren dat jo jo knibbels apart útlûke moatte.
4 - Knibben / foet op
- Hâld jo fuotten op mar dochs in ynterne rotaasje fan jo bêste skonk dy't it topke knibbel werom bringt om de boppene knibbel te kommen. Stel dan ris dat jo de loft langer gewurde as jo de knibbels byinoar bringe. Dit sil de ynderlike skuon aktivearje.
- Ferjit de iepen en ticht, mei wjerstân, 6 - 8 kear.
- Rêste en werhelje as jo wolle.
5 - Mear Side-Lying Mat Oefeningen
No, dat jo in gefoel hawwe hoe't jo side-lingende oefeningen stabilisearje mei jo abdominale muskus, rêch, en pelvyske flier mei-inoar gearwurkje, kinne jo wolle graach nei mear útdaagjende side-lêzen dwaan as de side-kick-rige.
De Side-Kick-rige befettet de Side Kick Front / Back, de Side Kick Up / Down, Side Leg Lifts en Side Inner Hoofstiennen. As dat net genôch is, gean nei de Pilates Side Skissor.
Der is in soad te dwaan dat jo de mûzels dwaan kinne, wylst jo op 'e kant lizze as in Romein op in feesttafel. Faaks as se Pilates pleatst hiene as gorging, soe it Ryk net fallen wêze!