Protein is essensjele foar it bouwen en ûnderhâld fan de ferskate gewoane en organen fan jo lichem. Guon fan 'e hormonen en dielen fan jo ymmúnsysteem binne ek út eagjen makke. Jo deistige protte nedich is ôfhinklik fan jo leeftiid, lichemsom, en seks.
Lêzers freegje my faaks hoefolle eagû'r se hawwe, en se binne faak ferrast om te learen it net sa folle as se ferwachte.
De Feriene Steaten fan 'e lânbou (USDA) suggerearret sa'n 15 oant 20 persint fan jo kaloaren fan' e eiwein. Elke gramm fan eau hat fjouwer kolo's, dus foar in 2.000 kalorie per dei dieet, dat is 75 oant 100 gram periodyne per dei. In persoan dy't iet 1,500 kalorieën per dier aur needsaaklik is sawat 55 oant 75 gram deis.
Dat is gewoan in fersprieding, mar jo kinne it trochgean troch jo basearje fan jo earm fêst op jo lichemgewicht. De trochsnee folwoeksenens moat ûngefear 0,8 gram periodyk per kilogram fan lichemgewicht deis. Ien kilogram is likernôch 2,2 pûn, dus in persoan dy't 165 pûnen (75kg) makket, soe sa'n 60 gram periodyk nedich hawwe.
In pear gewichtsverliesdagen jouwe oan it oanlizzen fan jo yntree fan eau, mar dat kin net echt nedich wêze. Mar, it iten fan in lyts eagje mei elke mealje kin jo helpe folslein langer fiele, gewoan soargje dat jo in protte boarnen binne dy't goed binne foar jo.
Wat binne de bêste boarne-boarnen?
Protein komt fan beide plant en dierboarnen.
It makket net echt wat de formulier jo brûke (as jo in fegetarysk of fegane binne fansels), wat is wichtich is hoe't jo it protte behannelje yn 'e keuken. In goede proteinsboarne is ien dy't op in manier is taret dat net ekstra fett, sûker of ekstra natrium is .
Lean meats, hoeskes, fisk, seafood, aaien, en suvelprodukten binne allegear prachtige boarnen fan eau.
Kieze fermindere ferdielen fan it fleis of it fuortheljen fan huid en turkije is in goede manier om ekstra kaloaren te sizzen. Kâlde wetterfisken lykas salmon, tonne en herring meitsje in goeie proteinwize om't se ek ryk binne yn omega-3 fatty acids .
Ik wol net ferjitte oer de plant-boarnen fan eau. Leguminten, nuten en siedden binne alle goede boarnen fan eau, mar sels griente en kears hawwe lytse bedraggen. En krekt lykas ik sei foar de dierlike soarten protesten, hâld jo plantproteinen sûn troch it kiezen reizen en it kokenmetoaden dy't har nutlike goedheid bewarje. Lykas dit:
- Brûk tofu op it plak fan fleis yn in rommel.
- Kies frisse of gewoan roasted nuten ynstee fan arbeide of sûker-fersierde fariide dy't ekstra sûker hawwe.
- Nuttjes of sieds taheakje oan in grutte túnssalade en servearje it as in miel.
- Brûk droege bannen lykas nier, marine of swarte beanen as jo primêre proteinboarne foar in pear fiedsels.
- Besykje quinoa ynstee fan rij of ierappels as in sealdak.
Protein en Understanding oanbefellingsgrutte
Hjir is in protte protein-eaters ferkeard. Ien servet fan eau is lyk oan ien aai, 3 oant 5 ounes fisk, fûgels of fisk, 1,5 ounse tsiis of sa'n 12 walnuts. Dus in servet fan fleis, fûgels of fisk is oer de grutte fan 'e palm fan jo hân, en in servet fan tsiis is deselde grutte as twa soarten (regelmjittich 6-sided dizen, net 12- of 20-sided ekstra grutte donkjes en Dragons dice).
Boarne:
Feriene Steaten Department of Agriculture, kies My Plate. "Alles oer de Protein Foods Group".