As oergewicht is gewoan net in reden om te rinnen te kommen, om't runners yn alle foarmen en maatskippijen komme. As jo oergewicht binne, kinne jo running helpje om jo sûnens te ferbetterjen, te krijen yn foarm, fertsjinje jo fertrouwen en gewicht te ferliezen.
It begjinnen mei it rinnen kin miskien mear útdrukkend wêze foar oergewicht minsken, om't se mear lichem fetsje en tendere makliker wurde as dejingen dy't lytser binne.
Hjir is guon riedsgerjocht foar hoe't oergewicht-runners safolle begjinne kinne mei in sûne rinnende gewoante en alle grutte foardielen fan rinne .
Kontrolearje mei jo dokter
Foardat jo in regelmjittich rinnende routine begjinne, moatte jo kontrolearje mei jo dokter om medyske justysje te krijen foar it rinnen. Dit is in wichtige stap foar elkenien dy't nij is om te rinnen, mar benammen as jo oergewicht binne. Diel jo rûge plan en doelen mei jo dokter en hawwe him / har beoardielje jo plan en alle mooglike problemen sûnens. Sprek oer elke foarriedige betingsten of foarige ferwûnings dy't in ynfloed hawwe op it ynfoljen fan in regelmjittich rinnende programma.
As jo hoopje om gewicht te ferlies troch te rinnen, soargje derfoar dat jo dokter witte oer jo doelen. Jo dokter kin ek oanrikkemandearje dat jo in spesjale teststreeks dwaan op in treadmiel om eltse kardiovaskulêre problemen út te regeljen.
Krij de rjochtskeuren
It ferkearen fan 'e ferkearde rinnende skuon foar jo fuotten en rinnende styl kin liede ta blessueres en algemiene ûngelok yn' e rinnen.
As jo oergewicht binne, it ekstra gewicht en druk op jo joften kinne jo noch kwetsber meitsje foar blessueres, dus it is fan belang dat jo de rjochte skuon foar jo krije.
Gean nei in spesjale spesjale winkel , dêr't trained seldsimmers in rinnende gaadanalyse dwaan kinne en de goede skuon oanbean foar jo rinnende gaad, fuot, en lichaam.
Jo kinne skuon nedich hawwe mei ekstra opslach, goede bôge-stipe, of in oar oare spesjale funksje. Ienris sjogge jo de rjochte skuon foar jo, kinne jo altyd wat jild besparje troch fia online te finen.
Begjin lyts
Besykje te folle te koart te dwaan dat kin liede ta ferwûning en brânren. As jo yntakt binne op syn minst in pear moannen of langer, moatte jo begjinne mei kuierjen.
Jo kinne begjinne op in treadmill, bûten, of sels yn in swimbad. Begjin mei just 5 of 10 minuten fan kuierjen as dat alles kinst beheare. Konsistinsje is de kaai, dus besykje elk dei in bytsje te kuierjen. Soargje jo lichem te brûken foar de aktiviteit en wurkje oant 30 minuten trochgean mei foardat jo begjinne om wat te rinnen.
Brûk in Run / Walk Strategy
As jo jo fitness opboud hawwe troch jo hinne, kinne jo begjinne mei rinne / kuierje , dy't in poerbêste strategy is om safier en comfortabel oan te bouwen jo rinnende endurance.
Start dyn run / walk sessions troch te waarmjen mei in 10 minuten skerpe kuier om jo hertslach te krijen en bloed te streamen nei de wurkjende muskels.
Folgje, rinne jo maklik foar 1 minút en folgje 2 minuten. De kuier moat in aktive rêst wêze, net in folsleine brek. Litte jo net slim rinne - doch it mei in doel, lykas in krêftich kuier, om derfoar te soargjen dat jo in goed cardio-workout krije.
Folgje dizze fyts foar 15 oant 20 minuten, en folgje dan mei in 5 minuten kuier as in koele del.
As jo 1-minút rinnende intervallen makliker wurde, kinne jo it bedrach fan jo rinnende intervallen fergrutsje en de lingte fan jo rinnende yntervallen ferleegje. Wylst guon minsken besykje te kinnen op it punt dêr't se kontinulearre kinne sûnder paadbreuken, sille oaren beslute om mei rinnen / kuierje as in lange termynstrategy, troch yntervallen te brûken lykas rinnen 3 minuten / kuierje 1 minút of 2 minuten rinne 30 sekonden.
Mix Things Things
As jo jo ûnevenres mei rune / rinnen opboud hawwe, moatte jo trochgean mei it ferheegjen fan jo ynset of ôfstân yn jo rinnen.
Dit sil jo helpe mei jo kalorie-ynspanningen, ferbetterje jo fitness noch mear, en helpe jo te foarkommen fan jo routine te ferfangen.
Jo kinne begjinne hurd troch it opheljen foar in kilometer te begjinnen en dan rinne jo op in flugger rit (swier, mar noch yn kontrôle) yn in minút en dan wer werom op in ienfâldige tempo foar in minuut. Ferfange mei dit patroan foar twa kilometer, dan kâld foar 5-10 minuten. Wannear't dat te maklik is, kinne jo altyd de tiid fan jo snelle intervallen ferheegje of yn plakferheging .
Ignore de Naysayers
Bist byhearrend om te begjinnen mei te rinnen omdat jo besoarge binne oer hokker minsken sizze of tinke as se se sjen dat jo rinne?
Besykje net te soargjen oer wat oaren tinke! As runner, fertsjinje jo respekt fan oare runners en fral net-runners. Dochs wurkje jo hurder om jo sûnens en fitness te ferbetterjen en minsken moatte yntinsyf beynfloedzje en ynspirearje troch jo ynspannings, net jo te rieden.
Yn 'e realiteit binne oare runners leafde om oare minsken te genietsjen fan it sport, sûnder har paus, grutte of foarm. As jo besykje oer wat net-runners tinke, tinke jo sels hoe hurd wurkje en dat se misse op alle foardielen fan it rinnen. En folgje dizze tips om te fielen minder selsbewust as se yn 'e publike riningen binne . As jo trochgean rinne en oplossing meitsje, sille jo faker oertsjûgje oer running en soarch folle minder oer oare mieningen.
Geweldich, jo kinne guon famyljeleden en freonen fine om jo belang te wêzen op it rinnen. Fermogen fan stipe fan minsken ticht by jo is faak it resultaat fan har eigen ferjilding of ûnsidichheden. As minsken jo útdaagje en jo sizze dat jo net rinne moatte, binne hjir guon tips foar hoe't jo mei de naysayers omgean kinne .
Add Some Strength-Training
As jo gjin inkele krêft-oplieding dogge, probearje op syn minst ien of twa sesjes yn jo wykrinnen. Net allinich sille jo mear kalorissen bouwe, wylst jo krêft-opliedings binne, mar jo fergrutte mânske muzikale massasje sil jo rinnende prestaasje ferbetterje, sadat jo flugger en langer leare kinne en jo kalorie opbringe as it rint. Struktuer-training sille ek helpe te litten foar ferwûningen , sadat jo jo ynset om te hâlden kinne troch bliuwende fergees te bliuwen.
Jo moatte net oan in gym steane of spesjale apparatuer hawwe om sterk te trenen. Hjir binne guon problemen fan bodyweight-praktyken dy't runners kinne dwaan.
Sil ik de gewicht loslitte?
Running is gjin garânsje foar gewichtsverlies, en guon runners kinne miskien falle meitsje dy't liede ta gewichtswinning . Mar it kin in nuttich helpmiddel wêze foar gewichtsverlies en ûnderhâld as jo lekker binne.
Ien fan 'e grutste obstakels om gewicht te ferliezen troch it rinnen is it te iten te folle kalorien fanwege jo ferhege appetit. Jo kinne allegearre jo hurde wurken ferwiderje troch jo te ferjitten of josels mei ungewoane fiedings te belûken. Besykje te hâlden fan jo koelkast en pantry te bewarjen mei iten dy't in nuttige, hertenske diät meitsje, lykas folsleine kears, fisken, leanfied, griente en fruchten. Se sille essensjele nieren leverje, helpje jo wurksumheden goed en helpen yn jo postfloere recovery. Doel om de bedrach fan ferwurke fiedsels te minimalisearje en foarkommen fan situaasjes wêr't jo maklik te jaan kinne yn 'e ferstannige iten.
It helpt ek om jo kaloares te fersprieden troch iten fan 'e dei fan fiif oant seis lytse meallen te eartjen, ynstee fan trije grutte meallen te iten. Jo sille jo totale honger ferminderje en jo sille ek mear fleksibiliteit krije yn 'e scheduling fan jo rinnen, om't jo jo run net ferlitte moatte nei't jo in grutte mealje fertsjinje.
It kontrolearjen fan jo kaloriasjes mei in app lykas MyFitnessPal kin jo helpe om mear bewust te meitsjen fan hoefolle kalori's dy't jo ynnimme en hoefolle jo brenne. Undersyk lit sjen dat minsken dy't har fiedingsferbrûk spylje, suksesfol súksesfol om it gewicht te ferliezen en har te hâlden as dejingen dy't net dogge. Jo kinne skokke wurde op hoefolle kalori's jo nimme, mar it sil jo helpe om gebieten foar ferbettering te identifisearjen. It spoarjen fan jo nûmerefeiligens en -wittens sil jo ek helpe om jo motivaasje te hâlden om te hâlden mei jo rinnende gewoante .
> Boarne:
> Stevens, V, et al. "Gewichtsverlies voor de intensieve interventieve fase van het gewichtsverliesstest" American Journal of Preventive Medicine, Volume 35, Issue 2, augustus 2008