Untwerp jo programma foar jo doelen
Sets en repetysjes (reps) foarmje de basis fan gewicht treningsprogramma's.
- In rep wurdt in eksimplaar fan in eksploazje - in earmkurl mei in hânbal foar bygelyks.
- In set is in tal repetysjes dy't sequentially útfierd binne mei normaal net mear as sekonden tusken repetysjes (hoewol it mear yn guon programma's wêze kin).
Rêste tiidrekten tusken sets binne normaal yn 't berik fan 30 sekonde oant 2 minuten, mar kinne koarter of langer wêze as ôfhinklik fan in bepaald programma doel.
Sets en Reps om jo treningsdoelen te passen
It folgjende ding dat jo oanpasse moatte is hoe't de spesifikaasjes foar sets en reps konstruearje sadat sy mei jo treningdoelen syngronisearje. Litte wy sjogge op gewoante sterkte treningsdoelen. Foar begelieding oer hoefolle gewicht om te leverjen yn elke senario, sjoch: Hoe wite hoefolle weagje foar lift en foar in algemien oersjoch fan gewicht trening, Best Weight Training Guide .
Trening foar Algemiene fitness
In basisfoarsjenningsprogramma moatte as krêft- en muskebedat rjochtsje. By it besluten oer reps en stelt, earne yn 't berik fan 8 oant 15 repetysjes foar 2 oant 4 sets oer 8 oant 12 oefeningen is rjocht. BET op dit poadium net hurder as te ljocht, mar soargje foar in goede basis foar it probearjen fan mear spesjale trenings.
Training for Strength
Trening foar krêft, benammen, ynstee fan foar lichemsbuorkjen of lichemsfoarming fereasket in leger tal repetysjes en hegere lesten.
Bygelyks kinne krêft trainers in 5x5-systeem brûke, dat is 5 sets fan 5 repetysjes. Yn elk gefal sil relatyf hegere lesten brûkt wurde en in gruttere rêst tusken saken sil ferplicht wurde. It neuromuskulêre systeem reageert oan swiere lesten troch te ferheegjen fan jo fermogen om swiere lêst te heljen. Hoewol genôch muskel is ek nedich, trening foar muscle net needsaaklik fersterke sterkte.
Training foar Muscle
Muscle fereasket metabolike stress om te fergrutsjen yn grutte. Dit betsjut dat de musk wurket oan 'e punt dêr't it laktat opboutt en de spier leinet ynterne skea. Grutte ferheging foarkomme as jo rêstje, iteartig genêzen en de muscle repareurs - yn it proses groeid grutter. Dizze soarte fan oplieding freget in hegere oantal repetysjes yn elke set om it brekspunt te stimulearjen, somtiden "training foar mislearjen". In karakteristike boddekorporaasje kin 3 sets fan 12 oefeningen wêze, op lesten dy't in echte punt (of tichtby) berikke op de lêste poppen.
Training for Power
"Macht" is de mooglikheid om in objekt op in hegere snel te bewegen. De krêft is lykwols de massa troch besparring as jo wolle. Moto-trening fereasket dat jo it akselsearje diel fan 'e oplieding dwaen, rêst, dan doch it wer. Yn krêftstraining lûke jo moderne swiere gewichten, akseptearje de konsintreke earste beweging fan 'e oefening, dan rêst genôch om te recoverearjen foardat jo dy rep reparearje of opnij sette. Jo moatte garandearje dat elke push of pull is dien mei hege snelheid.
Training for Endurance
Underhâldsgewicht trening fereasket dat jo mear repetysjes dwaan yn elke set, miskien oant 20 of 30, mei lichtere gewichten. Jo meie besykje wêrom't jo dit dwaan moatte.
Wat is de dei-de-dei-funksje dy't muscle-endurance nedich is? It útfieren fan dizze funksje is wierskynlik in superior metoade fan trening as it gewicht fan trening. Bygelyks, rinne foar skonken, swimme of rige foar wapens.
Training foar Olympic Lifts
Olympyske oplifting fereasket krêft en krêft. Der binne ferskate treningsprotokollen bestean, en Olympyske knibbels trainje om twa loften te dwaan: de skjinne en jerk, en de snatch. Sittings wurde meastal ynsetten mei 6 of minder repetysjes. Se binne net ynteressearre yn training foar grutte earms en skonken mei ekstra repetysjes. Yn guon sesjes sille se allinich de Olympyske loften dwaan.
Yn oare sesjes wurde ferskillen fan 'e skjinne en rook en snatch opnommen. Yn alle gefallen is de snelheid fan 'e lift wichtich; en fansels, úteinlik, it totale gewicht.