Jo hawwe wierskynlik sjoen de dikke spultsjes fan rope om jo gymnastyk te sjen, sa as as jo persoanlike trener de gewichtskamer yn syn eigen persoanlike skuorre draaide. Bist net soargen, hy is net. Dizze lange, swiere stringen fan seil betsjutte eins as in ûnbidich útrinnende workout-ark perfekt foar heul intensiteit ynterval oplieding (HIIT).
In feit, in 2015 stúdzje publisearre yn 'e Journal of Strength and Conditioning Research , fûn dat in 10-minút bout fan oefening besteande út 10 15-twadde wurkperioaden en dêrnei 10 45-sekonde rêstperioaden in gemiddelde hertrate fan 163 beats per minút. Tink derom oer dat foar in sekonde - alhoewol't it totale wurkwurk wurke yn 'e 10-minút-training wie krekt 2,5 minuten, waarden de striidseil-oefeningen genôch genôch om sterkte hertslach op in "krêftige yntensiteit" te berikken.
Dêrneist sjogge de measte striidseilingen lykas se primearje it wapen (jo moatte jo earmswapens swimme om elke eksploazje út te fieren, kinne jo ferrast wurde om te learen dat se ek it ynset fan jo folsleine kearn hawwe. In feit, in oar 2015stúdzje publisearre ek yn 'e Journal of Strength and Conditioning Research, dy't fûn waard dat effektive striidseffekten effektyf wiene by it oansjen fan de eksterlike obliques en de ektektrina troch de linteare regio fan' e leauwe, neist de skouders en yn lyts , de gluten.
Mei oare wurden, as jo sykje nei in effektive manier om fakens en kardiovaskulêre sûnens te ferbrekken, wylst jo kearn opheffet en boppeneamde krêftkrêft bewege, kinne jo miskien net ferkeard gean mei in lytse slachline-oplieding. Der binne in soad oefeningen om te kiezen, mar besykje te begjinnen mei de folgjende acht trener-oanstelde bewegingen.
1 - Weagjende Wellen
Diana Mitrea, in persoanlike trener yn New York City, hat oanwizigjen mei ôfwikende wellen, seil slams, en single-arm plankwellen as in koarte, effektive tabatta-routine . Jo kinne alle trije oefeningen besjen yn aksje op Mitrea's Instagram-akkount. Folslein acht folsleine rûningen fan 20 sekondes wurkje en 10 sekonden rêst, rotearje tusken oefeningen sadat jo twa oefenings twa kear útfiere. Tink derom, as jo de single-arm plankwellen útfiere (hjirûnder kinne jo in ynstruksje fine), moatte jo elke side fan jo lichem selsstannich op rjochtsje, sadat jo dizze kear twa kear foardogje foar it fytsen werom.
Weagjende wellen binne ien fan 'e populêrste strielingsealen. Om it bewegen út te fieren, ferpleatse it sintrum fan 'e tou om in stevich objekt, lykas in poal of de stipe fan in knappe rack, en beide kanten fan' e rope rjochttroch, sadat sy side-by-side en sels binne.
Stean heech, jo foetten rûchder ôfskoatting ôfstân, en hâlde ien ein fan 'e seil yn elke hân. Bend jo knibben licht en tekenje jo skouders foardat jo kearn ferpletterje. Ut dizze posysje skodzje de earm nei foaren en meitsje in welle-like beweging oan 'e lingte fan' e tou, en as jo it werombringe, skodzje de tsjinoerstelde earm nei. Troch dizze alternatyf wellebeweging te fieren, sa fluch as jo kinne ûnder kontrôle hâlde fan 'e rest fan jo lichem.
2 - Seiljagers
De folgjende bewegen yn 't Mitrea's presintearret triathasearje Tabata-workout is de seil slam. "Tink derom as ien grutte steande knipe", seit se.
Jo begjinne yn deselde algemiene posysje as jo de weagjende wellen begjinne - in ein fan 'e seil yn' e hân hâlde, fuotten skildere ôfdieling, knibbels lege bûtend, en kearn yngeand - mar dit kear sille jo beide wapens opnimme boppe dyn skouders yn tandem as jo jo knibbels útwreidzje en op 'e ballen fan jo fuotten opkomme. Fan dizze útwreide posysje, sille jo "de folsleine krêft fan 'e seilen nei' t grûn bringe," seit Mitrea, lykas jo beide earms nei ûnderen swimme. Fuort fuortendaliks de beweging, jo ferwiderje jo wapens op'e nij as jo jo lichem útwreidzje om de ütfiering troch te setten. Om in rhythm te ûntwikkeljen, hat Mitrea beswierskriften omtinken te jaan oan jo atmen, "Nim in grutte ynhale as jo útdwaen en berikke op 'e rêten nei, en in grutte útprobearje as jo se nei ûnderen bringe."
3 - Single-Arm Plankwellen
De plank ekstra docht in geweldige taak om jo kearn op te rjochtsjen, benammen de djippe, stipe muszels fan jo transverse abdominis. Mitrea's single-arm plankwellen jouwe de útdaging op in krêft troch jo te freegjen om in plankposysje te hâlden wylst se balansearje op ien earm en kontrolearret in laterale welle mei de striidseil mei jo tsjinoer arme. Tink derom dat jo de útskediging oan elke side fiere moatte, dus folslein in set mei jo rjochter earm, dan wikselje jo nei lofter side.
Set yn in heule plankposysje mei jo palmen ûnder jo skouders, jo skonken binne folslein útwreide, en jo lichem foarmje in rjochtline fan jo holle nei jo heels. Slaen jo gewicht ljochtsjend nei 'e lofterkant en fiere it rjochte ein fan' e rope mei jo rjochterhân. In festing, sterke plank bewarje, begjinne de rjochte earm nei bûten, en ynwardje, in laterale, snake-like welle oan 'e rjochte helte fan' e rope. Jo hân moat opheve bliuwe, mar it is moai as de rop sels de grûn oanrekket. Folsleine folchoarder foardat se siden skeakelje.
4 - Snake fariant
Krekt as Mitrea's trije-eksploitearre Tabata-trening, de neikommende trije bewegingen binne perfekt foar in oare tabaat of in oare styl fan ynterval-trainingsseries. James Shapiro, in New York City-trainer, seit dat dizze trije bewegingen binne inkele fan syn favoriten foar it ûntwikkeljen fan de power output foar it boppe-lichem sûnder dat der gjin plyometryske beweging nedich is, lykas in eksplosive opstap. Dêrtroch makket motorfoarming mear tagonklik foar persoanen dy't net klear binne of kinne explosive oefeningen dwaan.
De start fan posysje fan de slanglike fariant is in protte sa as fan 'e wikseljende wellen. Stean mei jo foetten rûchend skouderôfstân ôf, jo knibbels en hippen leine yn in heale knibbel, jo skouders werom, jo kearn meiwurket, in ein fan 'e seil yn elke hân hâlde. Mar ynstee fan it wapjen fan jo earms op 'e hichte, dit kear sille jo beide earms letterlik nei de kanten skodzje yn in ienige beweging foardat se wer opnij binne, sadat de rope "klapet" byinoar as jo dizze laterale wellen útfiere. Folje dizze yn-en-út moasje foar it gehiel fan jo ynterval.
5 - Battle Rope Russyske twisten
Jo hawwe miskien Russyske toetsen mei in hânbal of medisjoneel ball útfierd, mar Shapiro docht bliken dat dizze ab-eksploazje folle mear útdaagjend wurdt as jo de beweging fan in hieltyd opblaaslike rope befetsje moatte.
Om de striidseiligens Russyske toetsen út te fieren, sitte op 'e grûn, jo knibbels bûgje, hoelsje. Stel josels sa beide ein fan 'e seil binne gewoan nei it bûten fan jo rjochte hip. Fang ien ein yn eltse hân, sadat jo linkerhand oer jo lichem reitsje, en jo hannen en de seilen berikke. Jo sille meiinoar hannen hâlde en de seilen ferwiderje yn 't tandem foar it gehiel fan' e oefening. As jo klear binne, lean werom, sadat jo kearn oanbelanget - jo rigel moat rjochtfeardig wêze. Yn in floeiende beweging skuorje de beide wapens en oer it lichem sadat de rope oer jo skonken nei jo lofter kant rint. Rjochts foardat jo earms op en oer dyn foetten weropje, it paad werom nei jo rjochts. Ferfange dizze moasje foar it gehiel fan 't ynterval.
6 - Single-Arm Pushup Oblique Slams
De úteinlike beweeching fan Shapiro wurdt bepaald troch de single-optocht skodzje slam. Dit is lykwols hielendal yn it opsetten fan de single-arm plankwellen dy't troch Mitrea oansteld wurde, mar in ienfâldige wiziging yn winkel- en wal-rjochting is it alles nedich om fierder te fjochtsjen fan jo obliques.
Begjin op in heule plankeposysje, it leger fan 'e striid mei jo palmen ûnder jo skouders, jo skonken ferlingje, en jo lichem foarmje in rjochte line fan heels nei holle. Slaen jo gewicht nei de earm neist de striidseil, dan berikke jo tsjinoerstelde earm ûnder jo lichem om ien ein fan 'e rope. Fan dizze posysje wei sille jo jo earm nei, nei jo torso skodzje, dan nei ûnderen mei krêft, "slamming" de rope yn 'e flier. Rjochts foardielje jo earm wer op 'e nij en fierder. Nei it útfieren fan in set nei ien side, rotearje jo posysje en fiere de ünnoazel oan 'e oare kant.
7 - Sumo Tremors
De lêste twa oefeningen binne fan Rachel Lucas, in Gronk Fitness coach yn Boston Sports Clubs. Sy treedt spesjaal mei strielingseilingen yn in seilbasis fitnessklasse, mar se liket ek ta rop ta te foegjen as se wurkje mei persoanlike opliedingskliïnten om fluggens fan cardio tusken oefeningen te leverjen. As jo in skeakel yn jo gym meitsje, of jo sykje in manier om in training fan krêft te trenen, suggerearret se 15 oant 30 sekonden fan dizze bewegingen periodyk per hiele normale routine.
Sumo-tremors binne tige fergelykber mei ôfwikende wellen, mar de opset is wat oars, wêrtroch jo in leech sumo-knibbel hâlde as jo de wikseljende wellen útfiere. Begjin mei jo fuotten breed as skildereftiger ôfstân, jo tsjusternes binne nei 45 graden. Druk op 'e hippen werom en legerje jo yn in sumo-knibbel. Grab ien ein fan 'e seil yn elke hân en wikseljende wellen útfiere, slipje jo earms op en del nei in ôfwikende modus as jo de lege sumo-knibbel hâlde.
8 - 180-Degree Jump Slams
Wierskynlik de meast útdaging fan dizze list, de 180-graden-spuit slams binne allinich foar yndividuen dy't goed in sprok dwaen kinne.
Stel dat jo lichem 90-graden ôfstân fan 'e ein fan' e seil drukt, sadat de seilen nei jo linke kant sjen litte. Stapje jo foetten rûchwei skouders ôfstân ôf. Slach op en nim ien ein fan 'e seil yn elke hân, sadat jo rjochter earm oer jo lichem reitsje kin. Jo wolle jo hannen hâlde en de seilen tidens dizze eksploazje ticht byinoar komme. Stean op en ajw de posysjeing sadat de einten fan 'e seilen nei it bûten fan jo link hip binne, jo skouders en hippen binne foarút, fjouwert mei jo fuotten.
Yn in floeiende beweging dronje jo hippen werom en bûgje jo knibbels, hingje delsettich foardat krêftich opkomt yn 'e loft. As jo opnimme, swimme beide op 'e holle as jo tagelyk jo fuotten, hippen, en skouders draaie fan 180-graden. Lân lei leuk mei jo knibbels en hippen wat leaude, mei de tsjinoerstelde manier fan 'e hichte, wêr't jo begjinne, en as jo lâneare, swingje jo earms, slammje de ropes yn' e grûn as jo josels yn in oare knibbel lizze. Fuort fuortendaliks werom nei de loft, swingearje jo earms opnij as jo jo lichem weromfine 180-degre werom nei jo startposysje. Ferjit dizze ütfiering foar it gehiel fan it ynterval.