1 - It earste stap - in jier yn 'e rekken
Tink derom dat jo dieet en sûnens binne foar de lêste 12 moannen. Tink oan dizze fragen en skriuw jo antwurden yn in notebook om sadat jo wer in jier wer sjen kinne:
- Hoe hâldt jo gewicht te fergelykjen mei in jier lyn?
- Binne jo sûne gefoel en hawwe in soad enerzjy of binne jo de tiid moch?
- Wolle jo fytsen of oare nutlike tafoegingen?
- Bist it meast thús thús thús? As it sa, wat soarten fan iten? Hieltyd frisse fûgels, bokssprutsen of TV-dinners?
- Wolle jo faak snijden? Hokker typen restaurants jouwe jo graach en hokker soarten nûmers jo kieze?
- Hoe faktysk aktyf binne jo? Praatsto geregeld?
- Wolle jo sûne portions, of meitsje jo sels mei elke mealje?
- Bist rook?
- Hoefolle alkohol jout jo per wike?
It is wichtich om in earlik keuken te nimmen oan jo sûnens- en diaryske gewoanten sadat jo doelen foar it kommende jier sette kinne.
2 - De Twadde Stap - Setting doelen
Wolle jo gewicht te ferliezen ? Wolle jo jo treppen rinnen en delkomme sûnder winne? Wolle jo cholesterol ferleegje of jo bloeddruk ferleare? Beslute wat jo wolle oer de kommende moanne, en oer it kommende jier.
Ien mooglike doel foar jo earste moanne kin in resolúsje wêze om jo lunch te nimmen om fjouwer dagen yn 'e wike te wurkjen foar elke wike yn' e moanne ynstee fan it iten fan 'e middei yn restaurants. In oar foarbyld fan in moanneel doel soe elk wike 30 minuten wêze kinne fan fjouwer dagen yn 'e wike.
Begjin mei jo statistyk. Meitsje lichemsmjittingen opnij en meitsje jo doelen. Dan skriuw jo doelen yn in notebook of yn it itenboekje dat jo yn stap sân meitsje.
3 - De tredde stap - Determining jo dietary needs
Hjir binne guon ideeën dy't jo fine wolle:
- Hawwe jo hege bloeddruk? As jo soene sied foardwaan yn jo dieet te fertsjinjen troch it ferparen fan beperkte en ferpakke fiedings.
- Binne jo oergewicht? Jo moatte jo kalorie-ynlieding ôfnimme of ferheegje jo hoefolle fysike-eksploazje. Jo kinne in leech-karbedeedat kieze of in fegetaryske diat, krekt wês wis dat jo kalorieën en dielgrutte besjen.
- Hawwe jo diabetes? As dat sa is, moatte jo jo sûkerynfekking ferminderje.
- Hawwe jo heech kololeol? Fergrutsje jo yntegraasje fan in lûdfaser as de fiber dy't yn oatmeal fûn is. It sil helpe senere jo cholesterolnivo.
Fergrutsje jo yntegraasje fan sâttearre fetjes en fergrutsje jo yntegraasje fan omega-3 fettsoarten fan fisk, flach, walnuts en kanola olie .
4 - De fjirde stap - dietary supplements
In gesunde diät moat jo alle vitaminen en mineralen jouwe, dy't jo nedich binne, mar in soad minsken krije vitaminen gewoan om te soargjen. Der binne ferskate formulieren beskikber, mar alles wat jo nedich is in ienfâldige multivitamine en multyminale supplement. Sprek jo mei jo sûnenssoarch foar jo sûnder oanfoljende oanfollingen of as jo sûnde betingsten hawwe.
5 - De fyfde stap - ûntwerpe jo gesunde nije diät
Hjir is wat jo witte moatte om jo nije dieet te ûntwerp:
- Hoefolle kalorite moatte jo elke dei ite om jo gewicht te krijen of gewichtsverliesdoel te berikken?
- Hoe kinne jo ite middels passeare?
- Binne jo fielle better mei trije grutte meallen yn 'e dei of fiif lytsere meallen yn' t dei?
- Wolle jo trochgean yn restaurants te iten?
- Wat soarten fruchten en griente jouwe jo?
In gesunde diät soene jo fyftjin njoggen servingen fan fruchten en grienten jouwe, 25 oant 38 gram fibers per dei, fiif of seis ounces per proteïne en in lytse heule omega-3 essensjele fatty acids. Om jo nije dieet te hâlden, wolle jo iten bepale, dy't jo genietsje. As jo burgers leaf ha, dat is goed. Meitsje se thús mei folsleine griene rollen en sloech de grutte fan 'e boargerlike patty ôf, of gebrûk terjochte turkije. Meitsje in soad lekkere, leuk en tomato. Tsjinje jo burger mei in salat ynstee fan frisken.
Mear tips
- Kies crunchy roze griene bannen ynstee fan chips en tsjinje se mei in bytsje fan jo favorite dip.
- Ferfetsje hege hûnen mei sûchhûnen.
- Kies it hiele kornbrún en pasta ynstee fan wite brea en wyt pasta.
- Gean de sûkeradigeaten en hawwe in lyts skûtel fan frisse beieren mei in dab fan slaefde smaak of net fette snoekje, en foegje dan in sprinkling fan slaande walnuts.
- Brûk citroen sûch ynstee fan oalje foar as saladesoardering.
- Kies leechfette grûnen turkije ynstee fan heechfettige ierdbeien om op saturearre fet werom te knipen (lês it label - net alle grûnen turkije is leech yn fet).
- Ik haw ek guon tips om te finen foar gesellichere fiedings op in restaurant menu .
6 - It sechste etappe - Winkeljen en koken
Meitsje in bakkerijlist foar foardat jo winkelje gean. Bliuw fuort út 'e snaffelrinnen en de prekantrekte fiedingshannelingen as jo winkelje. Kies frisse fruchten en griente, hiele koarnebrêden, magerfûgels, fisk en leguminten. Ferjit de fiedings heech yn sêdde fet, sodium, transfets en sûker.
De bêste kokenmetoaden binne essensjele foar sûnensnivo, ek:
- Sautéing is better as djippe briede. Frying fiedings tafoegde fet en kaloaren en addt gjin fiedings.
- Stamje jo griente ynstee fan it koesjen om te smakke. Damping sil de vitaminen bewarje dy't fûn wurde yn 'e griente.
- As jo jo thús sûnens koжыje, moatte jo derfoar soargje dat de oare deis in bytsje ekstra nedich is om te wurkjen of skoalle te meitsjen.
7 - De 7e etappe - Begjin mei in Food Diary
As jo serieus binne oer it feroarjen fan jo dieet, ferlies (of gewinnend) gewicht, en jo sûnens ferbetterje, fine jo dat it spoaren fan dingen is de kaai foar jo súkses yn in ienfâldige iten en jouwe. Dit sil jo helpe om jo motivaasje te hâlden en helpe jo werom te krijen op jo dieet as jo in tydlike ynfal hawwe.
Soargje derfoar dat de dielenmjittingen te besjen en de kalorjes dy't jo elke dei ite. It oantal kalorieën fan 'e dei opnimme en dyn totaal foar de wike. As jo gewicht te ferliezen, fergrutsje it oantal kaloriearren dy't jo alle wike nedich hawwe moatte troch 500. Foar de measte minsken, dat is oant ien perkoal yn 't jier tafoege.
Jo kinne jo eigen itenboekje meitsje of jo sprake fan jo gesunde nije dieet online.
8 - De achtste stap - Oefening, fitness en algemiene sûnensdoelen
Goede niets is gewoan ien diel fan in gesellige libbensstyl. In oar komponist fan sûnens en fitness is bewearing. As jo in sittende libbensstyl liede, moatte jo útkomme en kieze. As jo gewicht gewicht wolle, is it wichtich om aerobike aktiviteit te ferheegjen lykas kuierjen of rinnen. As jo jo sterkte ferheegje moatte, dan moatte jo wjerstraaier opliede as liftinggewichten.
Der binne sûnensklubs, gyms, persoanlike treners en ek thús-apparatuer om jo fit en sûn te krijen.
Bist rook? As jo sa wolle, meitsje jo sels in foardracht troch te ferlitten. Smoken is ferbûn mei in soad chronike sykten, en jo sille in soad jild besparje oer it kommende jier as jo it fiksje foardogge.
Hoefolle alkohol drinksto? Ien dronje per dei is gewoan te foarkommen. Mear as ien drinken per dei kin neidielich wêze foar jo sûnens. As jo jo fine dat jo mear as fjouwer űn wyn drinke, twa ounces of liquor of tolve ounces fan bier elke dei, dan kinne jo jo konsumpsje fan alkohol ferleegje.
- Oefening foar begjinners
- Ynstruminten om it smoken te stopjen
9 - De njoggste stap - Stressje te ferstjoeren
Stress is skealik foar jo sûnens. Stress bestiet tûzen barrens lykas konstate deadlines by it wurk; lange rydtiden mei oerstallich ferkear; mear aktiviteiten as tiid om se te dwaan; en emosjonele trauma lykas de dea of skieding.
Stressje
- Fiif feroaringen nei in Stress-Free Life
- Seis Great Ways om jo dei te begjinnen
- Stress Management
- Natuerlike behannelingen foar stress en druk
- Oefening en stressferliening
10 - De tsiende stap - Motivaasje en ûnderhâld
Faak wurdt begon mei in nije sûne diet en fitnessplan it maklike diel. In protte fan ús problemen gewoanwei weiwurden troch buske plakken, ferlies fan motivaasje, en somtiden sille wy gewicht ferlies platoos.
Dizze binne de tiden dy't wy fiele as wy alles rjocht dogge, mar de skaal lykt net te wachtsjen. As dat bart, jouwe jo net op. Hjir binne guon artikels en middels dy't jo motivearre hâlde: