Wat it sil ferlet fan loslitte en hâlde it út
As jo nei it proses fan gewichtsverlies sjogge, liket it liket in net-brainer, is it net? Eart minder, ferjitte mear en sjoch de pûnen út. It is sa'n ienfâldige konsept. In feit, as jo leauwe dat de hype derop útstelt troch guon jildboeken, tydskriften en infomercials, it liket sa folle as it gewicht fan gewicht is gewoan ien diens of gadget fuort ... as jo allinich de rjochter fine koenen.
Yn dat rjocht binne guon fan dizze infomercials en boeken rjochts-geweldich gewichtsverlies kin krekt om 'e hoeke. Mar it gewicht fan gewicht falt net altyd betsjutte dat it permaninte wêze sil. Foar langduorjend gewichtsverlies binne de gewoane diessen of programma's dúdlik te fallen. Dus, binne jo klear om de geheimen te finen ta suksesfol gewicht te ferliezen ?
Efter it Nasjonaal Gewicht Bestjoersregistraasje
Der binne mear dan 4000 suksesfol gewichtferlies, der is in part fan 'e Nasjonale Gewestkontrôleregistraasje, in groep dy't kontinuze ynformaasje oer har leden sammelet om út te finen hoe't minsken geweldich ferlieze en it út hâlde. De leden fan 'e NWCR binne manlju en froulju dy't op syn minst ien 30-pûn gewichtsverlies op syn minst ien jier ophâlde. Op it algemien binne dizze leden:
- In trochsneed fan 70 pounds ferlern en hast 6 jier fêsthâlde
- Besocht om earder gewicht te ferliezen en wienen net suksesfol
- Brûk beide dieet en fysike aktiviteit om gewicht te ferliezen
- It gebrûk fan in ferskaat oan ferskate diabetes en aktiviteiten oanwêzich
Wat jo al kinne fan dizze pear faken is, is dat, foar it earst, gjin perfekte fisueel of oefenprogramma. Elke lid fûn syn of har eigen metoade foar it fytsjen en útfieren, dus it is de earste net-geheime stap om gewicht te ferliezen: in reewilligens om te eksperimintearjen en te besykjen oant jo in manier fan fyts en beweging fine dat pas mei jo libben.
Mar, lykwols is der gjin nûmer of oefenprogramma dy't elkenien past is, binne guon gewoane gewoanten en gedrach dy't alle súksesfol ferliezers hawwe. Wat seit dyn dieet oer jo?
It is geweldich gjin ferrassing om te learen dat de wize in krúsjale komponint is foar ús NWCR leden. Minsken melde dat in gemiddelde fan likens 3.229 kalorie is yn 'e wike, wylst froulju sa'n 2.545 kilo's per wike ferbaarne.
Dit komt elke dei om in oere fan moderate-intensiteit- aktiviteit, dy't op in nivo 5 falle soe op dizze Perceived Exertion Scale . De meast populêre foarm fan ütgryp is kuierjen mar in soad leverje ek gewichten, ride fytsen en / of ek wat foarm fan aerobika ek. Dit nivo fan ünnoazel is feitlik mear as wat typysk oanbefellet is foar gewichtsverlies .
Wat wy kinne learje, is dat, earst, it nediger makket om gewichtsverlies mear te hâlden as wy tinke kinne. Mar, dat betsjut net dat jo jo libben oerlibje moatte om saak in realiteit te meitsjen.
1. It meitsjen fan jo eksercise-gewoante
Foardat jo in protte oefenjen hawwe, jouwe jo tastimming om dizze tiid te nimmen en te eksperimintearjen mei ferskate aktiviteiten, plannen en frekwinsjes sille jo fine dat jo jo op 'e lange termyn wurkje, net allinich in pear dagen of wiken.
In basic exercise routine kin wêze om cardio, krêftlike training en fleksibiliteit-oefeningen te bewarjen om jo te helpen kalkoaren, bouwe muskel te hâlden en jo ferbiningsgewicht fleksibel te hâlden.
Ynstellen fan jo eigen programma
- Begjin mei kartio : Dit stappe troch stappe oanlieding learet jo hoe't jo yn in basis kardioprogramma te ferminderje.
- Begjin mei sterkte oplieding : As jo ferlieze as it giet om lifting fan gewichten, sil dit artikel jo troch elke faze fan in krêftprogramma.
- Flexibiliteit Training : Dit artikel jout jo de basis oer hoe en hoe wannear't jo ek tips jaan om it measte út te fieren fan jo fleksibiliteit routine.
As jo mear help nedich binne, kinne jo altyd wurkje mei in persoanlike trener (jo kinne se ek fine online).
Tips en trúks
As jo ferwûnderje oer wêr't jo begjinne, tinke allinich: wat dwaan is altyd better as neat, as alles oars mislearret, gean nei in kuier. And, remember that you can set up your program any way you like. In pear dingen kinne jo dwaan:
- Spul dyn rûte . Split de trenings oer de dei en jo krije noch de gewichtsverlies en sûnensfoarsten.
- Farianten fan jo yntensiteit . As jo hurder wurkje, kinne jo faaks de trenings kwytreitsje, sadat trochwurkingen fan ferskate yntinsjes jo mear lekker jaan kinne yn jo oefenplenning.
- Fêstigje oare aktiviteiten . Strukturearre oefening is wichtich, mar algemiene aktiviteit kin ek in grut ferskil meitsje yn brânende kaloaren . Ek neamd neamd NEAT ( Non-exercise exercitie thermogenesis ), it betsjut gewoan om safolle mooglik omheech te gean. It alles beoardielet!
- Wês geduld . Permanente gewichtsverlies is in stadich proses en sa feroaret de minne gewoanten. Jou jo tiid om út te finen hoe't jo dizze wizigingen meitsje en dan jo lichem de tiid jouwe it it gewicht te ferliezen.
2. Soargen jo gesunde eatbedriuw
It moat ek as gjin ferrassing komme dat it folgjende part fan suksesfolle gewichtsverlies giet om iten. De mearderheid fan 'e NWCR-leden rapportearret it iten fan in leech-kalorie-fied, fiede fet, mei froulju iten yn' e perioade fan 1 306 kilo's deis (24,3% fan 'e fet) en de manlju ite mei elk 1,685 kilo's deis (23,5% fan fet).
Wat is nijsgjirrich is dat sawat de helte fan 'e leden in kommersjele fisuele programma brûke wylst de oare helte it sels hie. Ungelok fan hokker paden se folgje, kaam de leden nei itselde soarte diät. Dêrneist rapporteare sawat 80% fan 'e leden elke dei it moarnsmiel , wêr't de wittenskip al te sjen hat, liedt ta in legere BMI as minsken dy't moarnspringen skippe.
Just gewoan fan 'e trúksjes dy't se brûkten om kalorie te sizzen om te lizzen fan iten, bepale har dielsmaarten en it kalken fan kiezen .
Tips en trúks
Foar in soad fan ús, diaken net goed wurkje en guon minsken fine dat lytse feroaringen yn hoe't se elke dei ite meitsje, liedt ta mear sukses, ek as de gewichtsverlies stadiger is.
- Pantry Makeover: Begjin yn jo spielkip en fridge. It beweegjen fan ferliedende iten omheech makket it sa hurd om sûn te bliuwen. Lear wat wat te hâlden en wat te wezen.
- Misdiedigje en feroare feroarje: ynstee fan feroaring hoe't jo overnight ite, brûke sûnde tips foar it meitsjen fan lytse feroaringen sûnder fiedings.
As jo ynteressearre binne yn in struktureare oanpak of in dieet, dan kinne jo dizze boarnen helpe mear leare oer partenmaatregels, hoe't jo kalorie rekkene wurde en hoe't jo de bêste diabetes foar jo kieze:
- Hoe't jo kalorike needsaak en it brûken fan 'e kalorike ferwachting brûke : Hoe't de gemiddelde kalorie yntreept foar de NWCR-leden rûn fan 1.300 - 1.600 kilo's de dei, hawwe wy allegear ferskillende kalorieforderungen. Ien manier om út te finen hoefolle kiezer dy't jo nedich binne is om jo BMR en aktiviteebestân te berekkenjen en jo kalorie fanôf te ferminderjen.
- Besjoch jo ûnderdielen : Sjochst wat ien diel fan protte moat wêze? Wat is ien part fan tsiis? As jo net wis binne, sil dit artikel jo helpe om te sjen wat normale dielen soargje moatte.
- Graad fan jo kalorissen: Keeping track of kalorie is in oare manier súksesfol ferliezers soargje dat se minder ite as se brengen. Dizze side jout jo te sykjen foar de nier- en kalorie-ynhâld fan in grut ferskaat oan fiedings. Der binne ek frije sitten wêr't jo jo iten en dragen kinne kontrolearje, lykas Fitwatch.com.
3. De self-monitoring habit meitsje
In oar gedrach fan 'e NWCR gewicht ferliezers is gewoan opwêzich. Oare 44% fan 'e leden rapporteare har elke dei, wylst 31% sels op syn minst ien kear de wike waaie. It idee hjir is net de skaal sels, mar de wigens fan súksesfol ferliezen sjogge ek nei't se it gewicht ferlern hawwe.
Dit is in toetspunt dat ferskilt fan in protte diabetprogramma's no op it stuit. In protte diaten ferlieze jo om ferskillende fazen te folgjen mei ferskate nivo's fan kaloriearjen. Faak is der in ynduksjefaze, of in tiid wêryn jo eatjes (of sels folsleine fiedingsgroepen) beheine en drastysk legere kalorissen beheine. Dêrnei begjinne dietener doe't se fiedings en kaloaren werom yn 'e diagnoe oanmeitsje, oan' e ein komme nei in "ûnderhâld faze" dêr't se mear kaloares hawwe as se dien hawwe oan it begjin fan it die.
Mar, wat de NWCR ús fertelt, is dat dizze gewicht ferliezers itselde jild ûndergean yn 'e gewichtsverlies, en ek nei it gewicht . De ûnderste line is dat der echt gjin ferskil yn gedrach is fan it begjin fan in gewichtsverlies en it behertigjen fan gewichtsverlies, útsein as miskien ferpleatse fan eksploazje en kaloaren as jo gewicht te ferliezen om it gewicht yn kontrôle te hâlden. Dit is wierskynlik de wichtichste lesson dy't wy kinne litte fan 'e NWCR: Der is gjin ein fan sûne gewoanten as it giet om it behâld fan gewichtsverlies. Dêrom is it sa wichtich om gewoanten stadichoan te feroarjen en aktiviteiten te kiezen dy't jo sels sjen kinne foar de lange termyn te dwaan.
Tips en trúks
De kaai foar sels kontrôle wurdt learen hoe jo jo fuortgong folgje te litten .
- Bliuw in feedtydskrift: Witte jo dat jo skriuwe moatte wat jo ite hawwe makket jo twaris tinke oer jo karren.
- Bliuw in tydskrift fan 'e praktyk: Gean werom om te sjen hoefolle treningen dy jo dien hawwe, kinne in geweldig motivator wêze en it kin jo ek helpe beslute as it tiid is om jo programm te feroarjen.
- Nim jo mjittings : De skaal sil net altyd de wizigingen yn jo lichem refleksje en jo fertelle oft jo geweldig binne en it fet ferliest . Maatregels kinne jo fertelle as jo in soad ferliezen , dat is in feilich teken dat jo op it goeie track binne.
- Besykje jo lichem fet : Kêst fet persintaazje is faak in nuttiger nûmer dan wat jo sjogge op in skaal, om't in skaal jo kin net sizze as jo wetter, fet of, slimmer, mûle ferlieze. As jo in gymnastyk binne, kinne jo faaks dizze gratis fergees krije troch fitness professionals, mar as jo gjin tagong krije ta in fetfetest, dan nimt jo mjittingen ek wurken.
4. Wês mear konsistint
It is gewoanlik foar in protte fan ús om gesonde te wêzen yn 'e wike om allinich te blazen op' e wykeinen . Mar, NWCR-leden koene har gewichtsverlies behâlde troch de smaak altyd sûnens te hâlden. Fyftjin njoggen persint fan 'e leden rapportearren itselde iten yn' e wykeinen en feestdei, wylst 39% rapporteare strikte fiedings yn 'e wike as yn ferliking mei it wykein. Mei oare wurden, de mear konsekwintige deis, de hyltydste leden soene har jiergewicht harren gewichtsverlies behâlde.
Tips en trúks
Troch konsekwint betsjut net dat jo robotysk itselde fieders tagelyk folgje moatte. Hjirûnder binne in pear ideeën foar manieren dy't jo sûn sûn bliuwe kinne en noch wat leuk hawwe:
- Plane in leuksetje yn pleats as in bedriuwtag . Jou jo in hiele dei om te iten wat jo wolle kinne liede ta oerigens dat jo op jo waistline sjen litte kinne. Ynstee dêrfan planje op dat jo ien kear de wike wat genietsje hawwe - hawwe in pizza nacht of út nei burgers. Genietsje fan jo en bliuw op 'e spoar foar de rest fan' e dei.
- Wurket behâld yn jo dieet . Guon minsken fine dat elke dei in lytse ûntslach hat, lykas in stik chocolade of in handful of chips, hâldt se tefreden en jout se sûnder de opsjes foar de rest fan 'e tiid.
- Hawwe in plan fan oanfal . It ienich wichtichste ding dat jo dogge as it sûnens iten wurdt taret. Dat betsjut sûne soarten iten om te soargjen dat jo net ferlet binne om út te fieren foar snelle iten, plannen foar hoe't jo mei de buffet-tafel komme op in partij en realisearje dat, somtiden, jo oergean.
- Hâld dingen mei balâns . Besjoch jo kalorien en sûnens is it wichtich, mar sa is it genietsje fan it libben en net beswieren oer alles wat wy ite. Wy moatte allegear de goede balâns fine. Bytiden kinne ek te restriktyf wêze om te bingen op 'e dingen dy't wy besykje te foarkommen.
- Nim net op . Der sil in dei komme as jo tefolle tosken of iten hawwe it ien ekstra stik pizza moatte jo net hawwe. Wy allegear oergean, mar in protte fan ús brûke dat as in útspraak om te gean en te gean nei âlde, ûngeunstige gedrach. Ien fersin is net it ein fan 'e wrâld en, sels as jo echt op' e wein falle, kinne jo altyd rjochts werom op 'e baan krije troch gewoan de beslút om net te jaan.
De Bottomline
Wat der dúdlik is fan 'e NWCR is dat gewichtsverlies is in stadige, fêstige proseduere dy't elke dei in bepaald bedekking, ynset en disipline freget. It fereasket ek dat wy kânsen nimme, fuortgean fan 'e treastlike, mar faak minne gewoanten en ferfanging mei bettere. Faaks de wichtichste lessen dy súksesfol ferliezers kinne ús leare, is om te besykjen.
> Boarnen:
> Kravitz, Len. Winning op losleden: Geheimen fan langstige gewichtsverlies. 22 july 2007.
> Shick SM, Wing RR, Klem ML, McGuire MT, Hill JO, Seagle H. "Persoanen dy't suksesfol binne op lange termyn ferwidering en ûnderhâld trochgean, brûke in lege enerzjy, fettige fet." J Am Diet Assoc. 1998 Nov; 98 (11): 1273.
> Sungsoo Cho, Dietrich Marion, Brown Coralie JP, Clark Celeste A., Block Gladys. "De effekt fan 'e brea-type op totaalde daily enerzjy-ynfaazje en body mass index: Resultaten fan' e tredde Nasjonale sûnens- en soarchynstellingsûndersykje (NHANES III)." Journal of the American College of Nutrition, Vol. 22, nûmer 4, 296-302 (2003).
> Flier, Rena R. en Phelan Suzanne. "Long-term ferwachting fan ûnderhâld." American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 82, No. 1, 222S-225S, july 2005.