It is net sa frjemd as jo tinke
As jo in begjinner binne yn 'e beweging of jo binne foar in skoft fan' e wap ôf fallen, kinne jo miskien betize wurde oer krekt hoe't jo werom komme.
It is ferhúzje om yn 'e deistige workouts te springen om de ferlieze tiid te meitsjen, mar dat allinich liedt ta swierens, ellinde en, miskien, in blessueres.
Oan 'e oare kant tinke guon minsken dat se allinich cardio dwaan moatte. Moatte jo net gewicht ferlieze foardat jo de liftwenten begjinne?
En, as jo in frou binne, sil jo gjin bulk krije of gewicht gewikkelje ?
It koarte antwurd op dat is gjin ... it is hiel heul om muskel te krijen, sels foar manlju dy't it goede testosteron hawwe om dat te dwaan, wat de measte froulju net hawwe.
Nawol wêr't jo binne yn jo fitnessreis, liftinggewichten is fan grut belang foar bouwen fan kealmuzikale wissens, hieltyd sterker, en brânt mear kalorie alle dagen. Gefoel oerweldich oer wêr't jo begjinne?
Jo earste stap is om in basisbegryp te krijen oer wat jo dogge en hoe't jo in wurkbere arbeidskema foar jo fitnessnivo, plenning en doelen meitsje kinne.
Wêrom Lifting Weightings is sa wichtich
Hoewol't elke eksekúsje better is as gjin aksje, krêftlike training is in krityske komponint yn elk gewichtsverliesprogramma en hat in oantal foardielen :
- Bouwe fett - Muscle is mear metabolike aktyf as fet, dus mear hoe't jo hawwe, de kalorie dy't jo deis brûke.
- Bliuwende muszels ferminderje, jo hawwe ek sterke bonken en binde tissue. Al dy bydrage leverje oan in lichem dat mear stressen behertigje kin as minsken dy't gjin gewichten ophelje.
- It hâldt jo jonge - Studies litte sjen dat fersekering opliedingen hurde sûnens fersterke, bloeddruk fergrutsje, legere kolorsol, ferstekking fan skonkenens, ferlege lege rêch en lêze symptomen fan arthritis en fibromyalgie, gewoan om in pear te neamen.
- Stimje betrouwen - Altyd as jo wat hearse, groeit jo fertrouwen allinich.
- Ferhege enerzjy.
Soargje derfoar om te kontrolearjen mei jo dokter foardat jo begjinne mei gewichten as jo in medyske betingsten hawwe, blessueres of sykte.
Begjinne
Foardat jo mei beide fuotten ynspringe, binne der in pear dingen dy't jo witte moatte oer liftinggewichten:
- Learje de basisprinsipes fan krêfttraining : Gewicht Training 101 is jo útgongspunt foar learen oer de regels en rjochtlinen. Dit omfetsje alles fan 'e oefeningen dy't jo kieze om hoe jo jo fan' e wike ôf węze. Dit is wat jo helpe om in kader te bouwen foar jo krêft trainings trenings.
- Begjin mei in ienfâldige programma : Fokus op ien dat alle musclegruppen wurket 1-3 net-opkommende dagen yn 'e wike. Bygelyks dit Beginner Total Body Strength Workout kieze foar alle wichtige musclegruppen mei klassike bewegingen dy't jo helpe om in sterke stifting te bouwen om te wurkjen.
- Warmje mei 5-10 minuten fan cardio of mei warme opsjes fan elke eksset mei in ljocht-medium gewicht. Warmmûsen binne minder susceptibel foar ferwûning.
- Kies 1-2 oefeningen foar elke muskegroep (sjoch hjirûnder) en do 1-2 sets fan 8-16 werhellingen fan elk eksset. As beginner kinne jo begjinne mei sa'n 12 reps oant jo it noflik fiele mei de bewegingen en bouwe wat sterkte. Dêrnei kinne jo mear gewicht tafoegje of jo gewicht beheine en jo reps feroarje foar in oare útdaging.
- As jo yn in gymje drage, kinne jo wolle mei masines begjinne, sadat jo mear stabilisearring hawwe foar de bewegings. De measte gyms biede in frije oriïntaasje, dus it foardielen fan dat en learje hoe't jo in basisprogramma opsetten.
- As jo thús dwaan , wolle jo ynvestearje yn guon basisfoarsjenningen lykas wjerstânsbands, gewichten, en in oefenbalke. Learje mear oer it útfieren fan in gymnastyk tsjin thúshannel .
- Jou josels op syn minst in dei fan rêst (al binne jo mear nedich nei it earste wurkjen nedich). Deistige dagen binne wichtich foar it bouwen fan mûseftige tissue, dus besykje net dezelde muzikale groepen twa dagen yn rige te wurkjen.
- Elke wike foegje ien 1 werhelling en / of in pear pûn fan gewicht oan elk ünnoazeljen om fuort te gean . Soargje jo reps op likernôch 16 of ûnderen. As jo 16 reps ophelje, ferheegje jo gewicht en falle jo reps nei 10 of 12 reps. Alles wat boppe 20 reps is net iens mear musk of krêft oan dat punt.
- Jo wolle jo sels útdrage, net sels deadzje . De earste paus wiken, rjochtsje op learen hoe't elkenien fan dwaan is, mar net op hoefolle gewicht dy't jo opheegje of hoefolle oefeningen jo dogge. Jo hawwe genôch tiid om musk te bouwen.
- Nei 6 of mear wiken fan konsistente krêfttraining kinne jo jo routine feroarje om it makliker te meitsjen.
Stap 1: Choosing Your Exercises
As jo net folle witte oer training fan gewicht, as jo in persoanlike trener brûke om jo programma op te stellen. Jo moatte elke wike al jo muskelgruppen wurkje, sadat jo miskien-ûnbalken foarkomme, dy't liede kinne ta blessueres.
Hjirûnder in list fan musclegruppen tegearre mei problemen-oefeningen. As jo in beginner binne, moatte jo allinich 1-2 keizers foar elke muskelgroep yn it boppekant kieze en 3-4 ferpleatse foar it legere lichem.
- Kasteel : bankpresje, boarstpresters, boarstmasters mei hanthaven, poppen
- Eftergrûn : ien earmere rige , efterhelle ferwidering, latenslûden
- Blessers : oergepresje , letterlike opheffing, foarholle
- Biseps : biceps krullen , hammer krullen, konsintraasjekrillen
- Trizeps: triceps-útwreidingen , dips, kickbacks
- Lege lichem : skateboarden , linzen, legskermmasines, deadliften, kealheakken
- Abdominalen : krúnjes, reverse crunches, houtklean, pelvyske klokken
Stap 2: Kies jo sets, reps, en gewicht
Kieze jo reps en sitten kinne it meast ferrinnende part fan krêfttraining wêze. Hoefolle reps en set jo dwaan sille ôfhinklik fan jo doelen.
- Om it fetylfet te ferliezen, bouwe mûskes: Gebrûk fan genôch gewicht dat jo allinich 10-12 repetysjes en 1-3 sets meitsje kinne - 1 foar begjinners, 2-3 foar yntermediate en avansearre ekspresjoners. Rêst sa'n 30 sekonden-1 minút tusken sets en op syn minst ien dei tusken training sesjes
- Foar muscle gain: brûk genôch gewicht dat jo 4-8 repetysjes allinne ferfiere en 3 of mear sets, rêst foar 1-2 minuten tusken sets en 2-3 dagen tusken sesjes. Foar begjinners jouwe jo ferskate wiken fan kondysjonearje foardat jo gewicht trening oanpakke mei dizze mjitte fan muoite. Jo kinne in spotter nedich foar in protte oefeningen.
- Foar sûnens en muskulêre oerdrukking: Brûk genôch gewicht dat jo 12-16 kear betelje, 1-3 sets, rêst 20-30 sekonden tusken sets en op syn minst ien dei tusken training sessions.
Om te bepalen hoefolle gewicht jo brûke moatte, begjinne mei in lichte gewicht en fiere ien set. Foegje it tafoegjen fan gewicht oant jo it winske tal reps dwaan kinne mei goede foarm. De lêste rep repulsje moatte dreech wêze, mar net ûnmooglik en jo moatte goed formulier hâlde.
Jo earste Workout
Jo earste workout is in test dêr't jo lichem is en hoe't ferskate oefeningen fiele foar jo lichem. Dizze klassike oefeningen binne in geweldich plak om te begjinnen mei jo lichem te ferbinen op in djipper nivo.
It idee is om te rjochtsjen op it dwaan fan it rjochting fan 'e doetiid, mar it brûken fan in soad gewicht te brûken of in protte reps.
Ekstra nedich
In fersetsband, in stoel, ferskate gewichtklokken
Hoe
- Begjin mei in 5 minút warmheech fan ljocht cardio.
- Doch ien set fan elke eksekúsje, ien nei de oare, rêstich koart tusken oefeningen.
- Wizigje fan elke eksekúsje dy't gjin pine of ûngemak feroarsake sil.
- Meitsje in notysje fan hoe't de bewegingen fiele en it gewicht dat jo keazen hawwe, dat jo jo fuortgong hâlde kinne.
- Rêstje op syn minst in dei foarôfgean fan it workout, wurkje jo wize oant 2-3 kear yn 'e wike.
| Oefenje | Reps | Wetter - Agrarwetter |
| Stoel Squat | 12 | Gjin gewicht |
| Side Step Squats | 12 krekt dêrnei links | Resistance band |
| Lunge | 12 reps | Gjin gewicht |
| Wall Pushups | 12 reps | Nee Gewicht |
| Kasteelfliegen | 12 reps | 5-10 lbs |
| Seated Band Biceps Curls | 12 reps | Resistance band |
| Seated Band Rows | 12 reps | Resistance band |
| Lying Triceps Extensions | 12 reps | 5-10 lbs |
| Vertical Leg Crunch | 12 reps | Gjin gewicht |
| Back Extension | 12 reps | Gjin gewicht |
> Boarne:
> Westcott WL. Resistance Training is Medisine. Aktuele sportmedysferses . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.