Traning Plannen foar beginners en yntermediaten
Dizze 8K-treningsprogramma's binne ûntwurpen foar begjinners of intermediate runners dy't in 8K race (4.97 kilometer) leare wolle. Sûnt 8K is hast fyftich kilometer, wurkje dizze plannen ek foar ienige runners op training foar in fiif kilometer race.
Training Oersjoch
De ûndersteande skulden jouwe jo alle treningen foar elke wike. Jo moatte jo rûnen net spesifike dagen dwaan; Jo moatte lykwols besykje om twa dagen op in rige twa dagen te ferminderjen.
It is better om in rêstdei te nimmen of krekt de training op 'e dagen tusken tusken rinnen. Cross-training kin kuierje, fytsen, dûnsje, swimme, of in oar aktiviteit (oars as rinne) dat jo genietsje. Troch 15 oant 20 minuten fan krêft-oplieding ien oant twa kear de wike kin ek benefis wêze.
Beginner Training Schedule
Dit begjinnende runnerprogramma ferwachtet dat jo al op syn minst in kilometer útfiere kinne. As jo nea rinne of rune / rinne foardat, kinne jo mei de trije wiken begjinne mei in 30-minút rinnende gewoane programma of fjouwer wike nei ien kilometer foardat jo dit programma begjinne.
Jo moatte eltse ronde begjinne mei in fiif- oant tsien minút waarmspoar of slimme jog. Funksjes moatte dien wurde op in noflike, konversaasjesjoneel . Finishje mei in fiif- oant tsien minuere kuolpunt of langere jog.
Week 1
Dei 1: Rille maklik 1 kilometer (1.6 K)
Dag 2: Rest
Jou 3: Rille maklik 1 kilometer (1.6 K)
Tag 4: 40-45 min cross-training
Dei 5: Rêst
Dage 6: Rille maklik 1.5 kilometer (2.4 K)
Dag 7: Rêst of 30 min rinne
Week 2
Dei 1: Rille maklik 1.5 kilometer (2.4 K)
Dag 2: Rest
Jou 3: Rille maklik 1 kilometer (1.6 K)
Tag 4: 40-45 min cross-training
Dei 5: Rêst
Dage 6: Rinne maklik 1.5 meilen (2.4 K)
Dag 7: Rêst of 30 min rinne
Week 3
Dei 1: Laai maklik 2 kilometer (3.2 K)
Dag 2: Rest
Dagen 3: Rinne maklik 1.5 kilometer (2.4 K)
Tag 4: 40-45 min cross-training
Dei 5: Rêst
Dage 6: Rille maklik 2 kilometer (3,2 K)
Dag 7: Rêst of 30 min rinne
Week 4
Dei 1: Laai maklik 2 kilometer (3.2 K)
Dag 2: Rest
Dagen 3: Rinne maklik 1.5 kilometer (2.4 K)
Tag 4: 40-45 min cross-training
Dei 5: Rêst
Tag 6: Rinne maklik 2.5 mi (4 K)
Dag 7: Rêst of 30 min rinne
Week 5
Dei 1: Rille maklik 3 kilometer (5 K)
Dag 2: Rest
Dei 3: Rinich maklik 2 kilometer (3.2 K)
Tag 4: 40-45 min cross-training
Dei 5: Rêst
Dage 6: Rille maklik 3 kilometer (5 K)
Dag 7: Rêst of 30 min rinne
Week 6
Dei 1: Rinne maklik 3,5 milen (5,6 K)
Dag 2: Rest
Dei 3: Rille maklik 3 kilometer (5 K)
Tag 4: 40-45 min cross-training
Dei 5: Rêst
Dei 6: Rinne maklik 3,5 milen (5,6 K)
Dag 7: Rêst of 30 min rinne
Week 7
Dei 1: Rille maklik 4 kilometer (6,4 K)
Dag 2: Rest
Dei 3: Rille maklik 3 kilometer (5 K)
Tag 4: 40-45 min cross-training
Dei 5: Rêst
Dei 6: Rinne maklik 4.5 milen (7,2 K)
Dag 7: Rêst of 30 min rinne
Week 8
Jo earste 8K (5-miler) is dizze wike! Besykje dizze wike in bytsje makliker te meitsjen, sadat jo goed rêste foar jo race. Súkses!
Dei 1: Run 40 min
Tiisdei 2: 30 min cross-training
Tag 3: Rûn 30 min
Advanced Beginner Schedule
It programma is der fan út dat jo al twa kilometer útfiere kinne. As it te dreech liket, dan kinne jo it boppesteande begjinnende skema probearje.
Week 1
Dei 1: Laai maklik 2 kilometer (3.2 K)
Dag 2: Rest
Dagen 3: Rinne maklik 1.5 kilometer (2.4 K)
Tag 4: 40-45 min cross-training
Dei 5: Rêst
Dage 6: Rille maklik 2 kilometer (3,2 K)
Dag 7: Rêst of 30 min rinne
Week 2
Dei 1: Laai maklik 2 kilometer (3.2 K)
Dag 2: Rest
Dagen 3: Rinne maklik 1.5 kilometer (2.4 K)
Tag 4: 40-45 min cross-training
Dei 5: Rêst
Tag 6: Rinne maklik 2.5 mi (4 K)
Dag 7: Rêst of 30 min rinne
Week 3
Dei 1: Rille maklik 3 kilometer (5 K)
Dag 2: Rest
Dei 3: Rinich maklik 2 kilometer (3.2 K)
Tag 4: 40-45 min cross-training
Dei 5: Rêst
Dage 6: Rille maklik 3 kilometer (5 K)
Dag 7: Rêst of 30 min rinne
Week 4
Dei 1: Rinne maklik 3,5 milen (5,6 K)
Dag 2: Rest
Dei 3: Rille maklik 3 kilometer (5 K)
Tag 4: 40-45 min cross-training
Dei 5: Rêst
Dei 6: Rinne maklik 3,5 milen (5,6 K)
Dag 7: Rêst of 30 min rinne
Week 5
Dei 1: Rille maklik 4 kilometer (6,4 K)
Dag 2: Rest
Dei 3: Rille maklik 3 kilometer (5 K)
Tag 4: 40-45 min cross-training
Dei 5: Rêst
Dage 6: Rille maklik 4 kilometer (6,4 K)
Dag 7: Rêst of 30 min rinne
Week 6
Dei 1: Rille maklik 4 kilometer (6,4 K)
Dag 2: Rest
Dei 3: Rille maklik 3 kilometer (5 K)
Tag 4: 40-45 min cross-training
Dei 5: Rêst
Dage 6: Rille maklik 5 km (7,2 K)
Dag 7: Rêst of 30 min rinne
Week 7
Dei 1: Rille maklik 4 kilometer (6,4 K)
Dag 2: Rest
Dei 3: Rille maklik 4 kilometer (6,4 K)
Tag 4: 40-45 min cross-training
Dei 5: Rêst
Dage 6: Rille maklik 5 km (7,2 K)
Dag 7: Rêst of 30 min rinne
Week 8
Jo 8K (5-miler) is dizze wike! Besykje dizze wike in bytsje makliker te meitsjen, sadat jo goed rêste foar jo race. Súkses!
Dei 1: Run 40 min
Dag 2: Rest
Dei 3: 30 min cross-training
Tag 4: Rêst
Jou 5: Rûn 30 min
6: Rest
Dag 7: Rûndei!
6 wiken intermediate Schedule
It tydlik 8K-skema befettet in pear ekstra rinnen yn 'e oplieding.
- Tempo Runs (TR): Begjin dyn tempoút mei tsien minuten maklik te rinnen, fierder trochgean mei 20 oant 25 minuten rûn sa'n tsien sekondes per kilometer langer as jo 10K rasantivo en einigje mei tsien minuten. As jo net wis binne wat jo 10K ras rint, rinne jo op in "comfortabel hurde" tempo dat jo 20 oant 25 minuten hâlde kinne.
- 8K-interval-workouts: Fiere jo yntervallen workouts op jo 8K (5 miljoen) race-paus, mei in 2 minút maklik rinnende weromwurking yn tusken elke ynterval. Jo moatte dizze workouts begjinne en beëinigje mei ien kilometer maklik rinnende om te waarmjen en te kinnen.
- Hurde werhellingen (HR): Foar jo heuvels werhelje , in hügel ophelje om 200 oant 400 meter lang dat net te steil is. Besykje te rinnen op jo 8K (5 mil) race-ynspanning. Werhelje de heuvel op in maklike tema.
- Long Runs (LR): Hoewol't jo gjin trening foar in lange ôfstân evenlje, helpe lange rinnen jo jo kondysje ûntwikkelje, dy't wichtich is yn 8K racing. Doch dyn lange rinnen op in noflik, konversaasjesjonele aksje. Soargje derfoar dat jo maklik omheare kinne en kinne yn folsleine sinnen prate. Jo kinne ek jo maklike rinnen (ER) dwaan op dizze ynspanning.
Week 1
Dei 1: 40 min CT of Rest
Dei 2: 20 min TR + 2 hegere werhelling
TAG 3: 30 min CT of Rest
Dei 4: 4 min @ 8K opset x 3
Dei 5: Rêst
Tag 6: 4 Meilen LR
Tag 7: 3 miles ER
Week 2
Dei 1: 40 min CT of Rest
Dei 2: 20 min TR + 3 hegerwetsen
TAG 3: 25 min CT of Rest
Dei 4: 4 min @ 8K ynstrip x 4
Dei 5: Rêst
Tag 6: 5 Meilen LR
Tag 7: 3 miles ER
Week 3
Dei 1: 40 min CT of Rest
Dei 2: 20 min TR + 3 hegerwetsen
TAG 3: 30 min CT of Rest
Dei 4: 4 min @ 8K ynstrip x 4
Dei 5: Rêst
Tag 6: 6 Meilen LR
Tag 7: 3 miles ER
Week 4
Dei 1: 40 min CT of Rest
Dei 2: 20 min TR + 3 hegerwetsen
TAG 3: 30 min CT of Rest
Dei 4: 4 min @ 8K ynstrip x 4
Dei 5: Rêst
Tag 6: 7 Meilen LR
Tag 7: 3 miles ER
Week 5
Dei 1: 40 min CT of Rest
Tiisdei 2: 25 min TR + 3 hegere werhelling
TAG 3: 30 min CT of Rest
Dei 4: 4 min @ 8K opset x 3
Dei 5: Rêst
Tag 6: 5 Meilen LR
Tag 7: 3 miles ER
Week 6
Dei 1: 30 min CT
Dag 2: Rest
Dag 3: 20 min TR
Tag 4: Rêst
Tag 5: 2-3 kilometer ER
6: Rest
Dag 7: 8K of 5-Mile Race!
In wurd fan
Mei seis oant acht wiken om te trenen foar jo 8K race, sille jo lang genôch tiid krije om race-klear te krijen, so meitsje der wis fan dat jo it net oerskriuwe en meitsje mienskiplike flateren dy't liede kinne ta blessueres . Kies it 8K treningsplenning dat jo rjocht hat op basis fan jo aktive rinnende nivo en nim in ekstra rêstdei as jo gjin pine fekke dy't langer duorret dan in dei of twa.