Dit fjouwer-wike treningsprogramma is bedoeld foar totale beginner runen / kuierders dy't wol opbouwe om in kilometer te rinnen. Dit programma is in run / kuier nei kontinulearre programma. Elke wike meitsje jo in lege ferheging oan jo rinnende ôfstân en in ôflossing yn jo fuotstân. Oan 'e ein fan fjouwer wiken, kinne jo ien kilometer sûnder stopje.
As jo in begjinner binne, mar jo sykje op wat in wat mear útdaagjen, besykje ien fan dizze programma's:
Foardat jo begjinne, kontrolearje dizze absolute begjinners 'guide foar it rinnen , om guon fan' e basis te learen oer it rinnen, lykas in goede rinnende foarm , wat te dragen, en hoe't se oannaam.
Notysjes
Foar mooglike doelen is it it bêst om dizze workouts te dwaan op in spoar , dat meast 400 meter, of sa'n 1/4 fan in kilometer is. Elke workout sil de spoar lykweardich hawwe, dus jo witte hoe fier't jo rinne moatte en rinne.
Jo moatte eltse ronde begjinne mei in 5-10 minút waarmspat . Finishje mei in 5-10 minuze kuolpunt.
Jo moatte jo rûnen net spesifike dagen dwaan; Jo moatte lykwols besykje net twa dagen yn rige te rinnen. It is better om in rêstdei te nimmen of de cross-training op 'e dagen tusken tusken' e rinnen as jo lichem oanpast oan 'e oplieding. Cross-training kin kuierje, fytsen, of wat oare aktiviteiten (oars dan rinne) dat jo genietsje.
As jo fine dat it programma foar jo flugger foarút giet, kinne jo in wike werhelje foardat jo nei de kommende wike ferpleatse.
Week 1
Dei 1: Fyts 1/16 mile, kuierje 3/16 milen - werhelje 4 kear (Track lykwichtich: Run 1/4 fan in rûntsje, kuierje 3/4 fan in rûntsje - werhelje 4 kear)
Dag 2: Rest of cross-train
Dei 3: Rûn 1/16 mile, kuierje 3/16 kilometer - werhelje 4 kear (Track lykwichtich: Running 1/4 fan in rûn, kuierje 3/4 fan in rûntsje - werhelje 4 kear)
Tag 4: Rêst
Dei 5: Run 1/16 mile, kuierje 3/16 mile - werhelje 4 kear (Track ekwivalint: Run 1/4 fan in rûn, kuierje 3/4 fan in lap - 4 kear werhelje)
6e dei: Rêst of cross-trein
Dag 7: Rêst
Week 2
Dei 1: Run 1/8 mile, kuierje 1/8 mile - werhelje 4 kear (Track equivalent: Run 1/2 in rûntsje, kuierje 1/2 fan in rûntsje - werhelje 4 kear)
Dag 2: Rest of cross-train
Jou 3: Run 1/8 mile, kuierje 1/8 mile - werhelje 4 kear (Track saaklik: Run 1/2 in rûntsje, kuierje 1/2 fan in rûntsje - werhelje 4 kear)
Tag 4: Rêst
Dei 5: Run 1/8 mile, kuierje 1/8 mile - werhelje 4 kear (Track equivalent: Run 1/2 in rûn, kuierje 1/2 fan in rûntsje - werhelje 4 kear)
6e dei: Rêst of cross-trein
Dag 7: Rêst
Week 3
Dei 1: Rûn 3/16 kilometer, kuierje 1/16 mile - werhelje 4 kear (Track lykwichtich: Runt 3/4 in rûn, kuierje 1/4 fan in skouder - werhelje 4 kear)
Dag 2: Rest of cross-train
Dei 3: Rûn 3/16 kilometer, kuierje 1/16 mile - werhelje 4 kear (Track lykwichtich: Run 3/4 in rûn, kuierje 1/4 fan in skouder - werhelje 4 kear)
Tag 4: Rêst
Dei 5: Rûn 3/16 kilometer, kuierje 1/16 mile - werhelje 4 kear (Track lykwichtich: Run 3/4 in rûn, kuierje 1/4 fan in rûntsje - werhelje 4 kear)
6e dei: Rêst of cross-trein
Dag 7: Rêst
Week 4
Dei 1: Rûn 1 kilometer (Track-lykweardich: 4 rint = 1 kilometer)
Dag 2: Rest of cross-train
Dei 3: Rûn 1 mile (Track lykwicht: 4 rint = 1 kilometer)
Tag 4: Rêst
Dei 5: Run 1 mile (Track equivalent: 4 rint = 1 kilometer)
6e dei: Rêst of cross-trein
Dag 7: Rêst
Ready for your next challenge? Keppeling om te leven in flugger miljeu .