Frieze is hast hjir! It kâld waar is op it lêst waarm te meitsjen en aktiviteiten yn 'e buurt wurde hieltyd populêr. Jo hearre de fûgels yn 'e kant fan jo kantoar finzen, wylst jo moarn kofje siplikje, en jo baas giet nei jo mei de "ik haw in foardracht om jo te freegjen". Hy freget as jo graach in 5k mei him dwaan wolle en guon fan 'e oare jonges yn' t kantoar.
Ynstinktich antwurdzje jo fuortendaliks mei in emphatyske "Ja!", Foardat jo realisearje wat jo josels krije. Jo geane oan om te fertellen hoe't jo leafhawwende 5k's hawwe, jo hawwe gewoan op it spoarteam yn 'e kolleezje west en jo binne noch altyd in frjemd rinner. Wylst jo begjinne te wûnderjen wat pynlik fan in ferrassing josels jo hawwe. Jo besykje de lêste kear te bewarjen dat jo in treadmiel jaggen hawwe of brûkt wurde sûnder dat se joegenje oan dagen fan ea en skerp dy't jo steile knibbels plagearje. Jo realisearje dat jo de lêste kear net kinne tinke oan jo sneakers op jo twa lofter fuotten; Folle minder dy't jo kofje hawwe jo jo sneakers yn 't ferbûn.
Hâld gjin freze; De 5k is net sa slim as yntimidearjend as jo tinke kinne! Fyftich kilometer is it lykweardich fan mar 3,1 milen, sadat jo de hiele rasei folslein fertelle kinne troch de ôfstân te passen as jo winskje. Jo hawwe gjin foarige rinnende ûnderfining nedich, mar jo kinne de 5k as kânsje brûke om jo fitness-routine te begjinnen troch it fersterkjen fan jo lichem en it ferbetterjen fan jo kardiovaskulêre endurance mei in maklik te folgjen fan 6 wiken treningsprogramma.
Ien fan 'e grutste foardielen fan 5k trening makket jo lichem maklik, stabyl en sterk genôch om de ôfstân ôf te meitsjen sûnder blessuere te kinnen. It is it bêste om jo treningsprogramma te begjinnen mei slimmer snelheid en minder yntinsjes om jo lichem in kâns te meitsjen om oan te passen sûnder net needsaaklik klikken op jo joften.
Realistysk moatte jo 6 wiken treningsprogramma 5 dagen fan 'e wize en 2 dagen fan' e rêst yn 'e wike oernimme. Trije fan 'e oefeningsdagen yn' e wike rjochtsje op endurance mei run-walk combos wêr't jo tusken rinne en rinne. De oerbliuwende twa oefeningsdagen yn 'e wike rjochtsje op krêfttraining mei ekstra omtinken dy't betelle wurde oan oefeningen dy't it folsleine risiko fan' e blessuering fan jo lichem minimearje Funksjonele oefeningen, kearntrening, cross-training en fleksibiliteit-oefeningen binne tige nuttich om te ferwiesjen ûnder lûke, joggen en rinnen. De oerbliuwende 2 dagen yn 'e wike binne wijd oan rêst, sadat jo lichem fysyk en psychologysk weromfiere kin fan' e gefolgen fan jo trenings.
Run-walk-kombosjes binne in geweldige manier om dyn duorsumens en dyn algemiene sûnens te ferbetterjen. Beide rinnende en skerpe kuierje kinne jo risiko hawwe foar hert sykte, stok, hege bloeddruk, hege cholesterol, en diabetes. Undersyk lit sjen dat skerpe kuier is krekt sa goed foar jo sûnens as rinnen. Walking kin jo helpe om enerzjy te bewarjen sadat jo jo ôfstân hâlde kinne en beëinigje. As jo de folsleine ôfstân rinne, kinne jo miskien foarkomme foardat jo it kenne en jo hawwe net de enerzjy dy't jo nedich hawwe om nei de einline te krijen.
Sels as jo al langer in sedintary binne, kinne jo jo 5k-trening maklik begjinne troch te konsintrearjen op hegere nivo's fan hurde kuierrûtes as yn jo begjin fan treningsstasjon. Begjin jo rinnerkomboer troch te kuierjen om te hjitte foar sa'n 5 minuten, dan ferpleatse tusken rinnende en paad yntervallen foar de winske duur of ôfstân om jo trening sesje te foltôgjen. As jo in begjinner binne, kinne jo gewoan ien minút laitsje. It duorret tiid om dyn duorsumens en duorsumens op te bouwen, wylst jo rinne, dus it makliker meitsje en jo tiid nimme, sadat jo jo net samar te lijen hawwe.
Besykje te rinnen foar 1 minút en gean nei 5 minuten en foegje dit kombinaer wer foar de tiid fan jo workout. Soargje derfoar dat jo rigearde segmint stopje foardat jo mûzels te mistrouwich binne. As jo dysels ticht by jo max yn 'e kuier / rinnende kombinaasje stypje, sille jo mûzen mear tiid nedich hawwe om te recoverearjen en jo kinne net effektyf drukke foar de rest fan jo workout. Steadiness is key. Begjin te kuierjen foardat jo mûzels te mistrouwich binne, dat jo jo dynamyk bewarje kinne en jo mûzels fluch ophelje kinne. Fertigje troch mei in kuolpunt foar sawat 5 minuten nei jo workout. Doel om op syn minst 30 minuten fytsen / rinnen kombosjes te foltôgjen 3 dagen yn 'e wike om te helpen foar jo de 5 k.
Der is in ûnbidich potenske boarger dy't jo tafoegje kinne oan jo treningrûte om te helpen hurder flugger. It wurdt in "stride" neamd. Strides binne 20-30 sekondêre besparring wêrtroch't jo begjinne mei in jog, dan rinne jo tichtby de maksimale snelheid, en gean dan nei in jog. Dizze flugge plot is ûntwikkele om jo te helpen op jo skonken te ferljochtsjen, ferbettere jo technyk te helpen en helpe jo flugger fereaskje as jo minder ynspanne. Besykje in pear stride yn jo workout te midden yn 'e wike nei jo ôfstân. Jo kinne begjinne mei mar in pear stride en wurkje jo wize oant mear as jo lichem mear betingst wurdt.
Sûnt it útfieren is in hege ynfloedaktiviteit dy't in soad skea oan jo lichem leart, it is wichtich om krêft te treningen yn jo routine om blessueres te wiskjen. Guon funksjonele oefeningen dy't ferbettere technyk ferbetterje binne skeakens, linzen en kale. Rigen en efter deltoaze flieren dy't mei hanthavenen binne útfierd binne grutte oefeningen om de rêch te fersterkjen en help te soargjen foar in goede posysje yn 'e rinnen. Core-oefeningen mei planken, sidenplanken, drompels, brêgen en kwadrûten ûntwikkelje de kearnfeardigens, stabiliteit en lykwicht dy't nedich is om te fieren. Dizze oefeningen kinne jo lichaam befoarderje foar jo lichem tsjin de eagen en lijen dy't in heule ynfloedsynstelling kin bringe. Doel om op syn minst 30 minuten fan sterkte opliedingen te foltôgjen 2 dagen yn 'e wike trochgean yn' e 5k trening.
It yntegrearjen fan fleksibilisaasje-oefeningen yn jo krêft-workout is wichtich om jo te helpen sûnder ferwûnjen. It stringen fan jo fuotten, halsstringen, kwadrisissen, kals, hipfekkers, piriformis en skouders binne allegear benefter om yn te sluten foar jo trening. It is ek in geweldige idee om te streken foardat jo jo run / kuierkombos útfiere om te soargjen dat jo gearfoegingen waarm binne. Algemiene rinnende blessueringen binne typysk oerbrânen fan 'e foet, legere leg, knibbel en hip. Ien fan 'e meast foarkommende ferwûnings wurdt neamd Patellofemoral Pain Syndrome, hieltyd faker bekend as Runner's Knee, dy't in pine omkrinkt of ûnder de knierpappe dêr't de knibbel (patella) op' e pine (femur) rint. Dit is faak it resultaat fan minne bewegingsproblemen en muzikale ûnbalken wêryn swakke kwadrisissen binne ferbûn mei tight hamstrings. Flexibiliteit en krêfttraining binne tige wichtich om te helpen mei de spannings tusken tuskengruppen om te ferwiderjen fan blessueres as Runner's Knee.
Lêstich is it wichtich om te ûndersykjen fan it ferskil tusken it fielen en it yn pine. Yn 'e rin fan' e 5k trening sille jo mûzels smaak fan 'e laktensoal fiele dy't nei elke workout opbouwe. Jo kinne troch muskelmoedigens stypje, mar jo moatte nea troch de pine yntsjinje. As jo pine fiele en jo kinne fertelle dat wat just gewoan net goed is, foarkomme wat alles makket dat pineer slimmer wurdt oant jo in dokter sjen. It lêste ding dat jo wolle, is om in blessueres te fergrutsjen troch spesjaal te meitsjen op jo knipen mei gewichten of hege ynfloedaktiviteiten lykas rinnen.
Altyd harkje nei jo lichem, it is wichtich omtinken te jaan oan skerpe en pine út blessueres, omdat se jo lichaam binne stille krêften foar help. As jo oan dyn 5k trainingplan hâlde mei 5 dagen fan 'e oefening in wike besteande út 3 dagen duorsumens rinnen / kuier combos en 2 dagen sterk en fleksibiliteit trening, en 2 dagen fan' e rêst, wurde jo fernuvere hoe't handichber de 5k race kin wêze. Sels as jo jo lichens konsekwint stypje mei 6 wiken fan trening dy't oant de 5k liede, wurde jo ree om it hiele race safier te rinnen of te spyljen sûnder wekker.
Oer de Auteur - Jay Cardiello is in Health Strategist, Celebrity Trainer en skriuwer fan 'e No
Diätplan. Foar fit tips, nijs en resepten, besjen fan Jay's webside by Jcardio.com.
Boarne:
5k Run: 7 wike treningsplan foar begjinners. Mayo Clinic. Reach. 25 mar 2016.
Amerikaansk rûnferiening . Amerikaansk rûnferiening. Reach. 25 mar 2016.
Patellofemoral Pain Syndrome. Hettrich CM, Liechti D. Orhtho Info, feb 2015. Web. 25 mar 2016.
Running-Specific, Periodized Strength Training Deistichens fan 'e stride-lengte by Intense Endurance Training . Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia A, Rhea MR. US National Library of Medicine: PubMed , 22 jul 2008. Web. 25 mar 2016.
Rin, gean net, jo wei nei in gesellich hert . Amerikaanske Heart Association, mar 2014. Web. 25 mar 2016.