Medisinen fan ballen - de gewichtige spoaren binne faak fûn yn in fjirde hoeke fan 'e gymnastik - mar net goed foar it tafoegjen fan gewicht nei in set fan situpen . Dizze ynstruminten binne maklik om te gripen, te fangen en te stjoeren, wêrtroch't se ideaal binne foar it opslaan fan 'e yntensiteit fan jo folgjende sterkte treningrûte. Yn feite is it geweldich útwerpen en it fangen gewichtdele objekten in poerbêste manier om de boppekant fan krêft en krêft te fersterkjen, wylst tagelyk jo kardiovaskulêre sykte stjoere. As jo klear binne om jo workout te nimmen oan it folgjende nivo, besykje de folgjende hegeintensiteit fan medisinen-ball-oefeningen oan jo routine te jaan.
Wetter - Agrarwetter
Wallbilen waarden populêr troch CrossFit as manier om de totale lichens en krêft te ûntwikkeljen. De beweging hat yn wêzen twa fazen. Jo stean earst yn in gewicht knibbel, hâld de medisinenbal op 'e boarst efter eksplosjoneel rising fan' e knibbels as jo de bal sa heech as jo kinne yn 'e loft sjen.
De eksploazjet docht allegearre jo grutte musclegruppen - jo gluten, quads, halsstrings, kals, kearn, skouders, rêch, bizeps, en trizeps - en wannear't jo foar tiid fertsjinje, it is it jo kardiovaskulêre systeem ek belesting. Hjir is hoe't jo dit dogge:
- Stel nei in stuorjende muorre, jo fuotten skouderbreed útinoar, jo knibbels lykje bûtend. Jo moatte oer in fuotten of twa fan 'e muorre wêze.
- Hâld in medisinen-ball tusken jo hannen mei jo elkoar bûgd dat de bal yn kontakt is mei jo boarst.
- Druk op 'e hippen werom en bûgje jo knibbels, liedend dysels yn in djippe knibbels.
- Fan 'e ûnderkant fan' e knibbels, krêftich troch de hakken dronken, útwreidzje de knibbels en hippen eksplosjoneel om te stean, op 'e heule balken fan jo foetten. As jo dit dogge, druk jo jo wapen krekt op as jo de elkoar sjen, as jo de medisinen-ball sa heech as jo kinne tsjin de muorre.
- As de bal fan 'e muorre falt, falt it, rekket it op' e boarst op 'e knibbels en leart dysels daliks yn in oare knibbels om de oefening troch te gean.
Doel om de beweging kontinuze foar minstens 30 oant 60 sekonden út te fieren. Rêst foar 30 sekonden en werhelje. Folslein trije oant fiif sets yn dit formaat, of taheakje de oefening oan in circuitroutine.
2 - Slams
Medisinen-bal slammen litte net sa wêze as se it dreech wêze - jo hawwe gewoan in medisinaalje op 'e flier ferslein. Mar it folsleine probleem fan it slammjen fan in gewicht yn 'e grûn is ferrassend ferlernend, foaral foar jo kearn.
Ien ding om te hâlden as jo dit dwaan, of oaren, medisinen-ball slams, is dat jo in gewichtje medisinen-ball brûke, dat is spesifyk foar slamming ûntwurpen, lykas de Rogue Echo Slam Balls. Dizze ferzje fan it ark is minder wierskynlik omheech te wêzen, it ferminderjen fan it risiko dat de medisinen-ball út 'e flier ôfbrekke kin en jo yn it gesicht slagje. Om de praktyk út te fieren, folgje dizze stappen:
- Stean mei jo fuotten skoddere ôfstân, jo knibbels lykje bûtend. Hâld in medisinenbal tusken jo hannen op jo neef.
- Yn in glêde beweging stean op 'e ballen fan jo foetten as jo de medisinen-ball yn' e loft direkt oer de kop opheegje.
- Rjochts en krêftich swipe jo earms nei foaren fan jo lichem as jo jo torso foarkomme, de bal loslitte as jo dit dogge, slagje it yn 'e grûn direkt foardat jo foet.
- Nim jo sels yn in squat om de bal út 'e grûn werom te heljen.
- Gean werom nei steat en fuortdaliks werhelje de oefening.
Kontrolearje de med ball-spultsje foar 30 oant 60 sekonden. As jo in set foltôgje, rêste dan 30 sekonden foar it útfieren fan twa oare sets.
3 - Spielje op 'e stoelôfdruk
Om in opsplitste stânopsje út te fieren, selektearje in medisinen-ball dy't in bysûndere bounce oanbiede sil as it in robúst objekt rekket. Dizze praktyk sil jo kwadden, kearn, efter, skouders en earm belestearje as jo wurkje op boppeneamde kracht.
- Steane sa'n 10 oant 12 meter fuort fan in krêftige muorre (betonblok of stiennen muorren binne ideaal), in medisinenbal tusken de hannen hâlden.
- Ferjit dyn fuotten, dus jo rjochter foet is foar jo linker foet troch ferskate fuotten, lizzende rûchwei hip-ôfstân apart. Bend jo knibbels om in stabile basis fan stipe te meitsjen.
- Lift de medisinen-ball direkt oer dyn holle en kriget de bal feilich tusken beide hannen.
- Bendje jo elkoar wat, sadat de medisinen-ball efter jo holle leit, en de medisine-bal yn 'e muorre yn' e muorre yn 'e muorre yn' e muorre, it gewicht fan jo gewicht nei jo foet foarkomt as jo de jild útfiere.
- Besykje de bal as it út 'e muorre stiet, en weromsette op' e nij om de tocht út te fieren.
Fier de eksekúsje fierder foar 30 oant 60 sekonden, hâld jo rjochter foet yn 'e frontposysje. Rêst foar 30 sekonden, dan fiere in oar set, dit kear mei jo linker foet yn 'e foarkommen. Folslein yn totaal fjouwer of seis bedriuwen.