Dit boppekleaarmwurk rjochtet him op it bouwen fan krêft en sterkte mei tradisjonele en unike oefeningen foar de boarst, rêch, skouders en earm.
1 - Hegere Kêst Power and Strength Workout
It workout befettet krêftferzjes mei kettlebells (hoewol jo altyd in hanthaver as in kettlebell hawwe). Dizze ringen binne opsjoneel en jo moatte harsels fertelle mei de basis fan kettlebell-oplieding en hoe't jo begjinne mei kettlebell-trening foardat jo dizze oefenings besykje.
De krêftbewegingen binne ûntwurpen om jo hiele lichem te beynfloaten, folge troch gewicht treningfoarstellingen om te fokusjen op sterkte. Dit workout kin foltôge wurde yn sa'n 30-45 minuten ôfhinklik fan jo sitten, reps en rêstperioaden.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter foardat dit workout besykje as jo gjin ferwûningen, sykte of oare betingsten hawwe en alle oefeningen feroarje dy't pine of ûngemak feroarsaakje.
Ekstra nedich
In barbell, ferskate gewichtige kettlebells en / of dumbbells en in bank, stap of exercise ball .
Hoe nei 'e boppekant Power and Strength Workout
- Warmje op 5-10 minuten mei ljocht-cardio of opheffing fan 'e oefeningen hjirûnder
- Fiere de oefeningen yn elke superset, ien nei de oare mei koarte rests yn tusken oefeningen
- Fertel alle superset 2 kear, mei 30-60 sekonden fan rêst yn tusken
- Foar in hurder workout, meitsje 3 sets ynstee fan 2
- Feroarje de workouts en oefeningen om jo fitnessnivo en doelen te passen
2 - Chest Superset - Turkije krije (opsjoneel)
Turkije opstarten (fakultatyf)
Litte weage mei in kettlebell yn 'e rjochterhân, de earm útwreide krekt oer de skouder mei de elkboat sletten. Bliuw de earm útwreidzjen en nei it gewicht opsjen, ophelje op 'e lofter elbow as jo de rjochter knibje. Ferfolgje trochgean op 'e linkerkant, wylst it linkfoet ûnder it krekte knibbel giet. Push it oant jo rêstje op 'e lofter knibbel en rjochts foet, de earm noch hieltyd rjochte op' e skouders. Fjirderje oant jo yn in steande posysje binne, mei de earm opkop. Lofts werom efter deselde manier, de earm útwreide, oant jo op 'e flier lizze en 8 kear werhelje foardat se siden skeakelje.
3 - Chest Superset - Kettlebell Pushup
Gean yn in stoppposysje en pleatst ien hân op 'e hân fan' e kettlebell (hurder) of op 'e klok diel fan it gewicht (makliker). Slop yn in stap, nei heger as jo komfortabel kinne. Push werom om te begjinnen en werhelje foar 8 reps op 'e rjochter en 8 reps op links.
4 - Kust Superset - Lege en hege fliezen
Leech en hege fleis
Lyts op in bank en hold medium-swiere gewichten oer de boarst. A) Slaen de earms nei skoudersnivo, elkoar binnen. B) Bring de gewichten op, mar op in legere winkel sadat de gewichten oer de hippen binne. C) Heger de gewichten werom yn in flecht. D) Dêrnei lûke se werom oer de boarst. Fiere trochgean in reguliere fliege mei in leechwinkel foar 8 reps (ien rep giet lykwols sawol in reguliere fliege en in leechwinkelfliep).
5 - Chest Superset - Y-Chest-press en alternatyf-boarstpresint
Y-Chest Press en Alternating Brust Press
Lyts op in bank en hold middele-swiere gewichten mei elkoar bûn. Rjochtsje de wapens en drukke de gewichten op en nei in winkel yn in y-foarm. Meitsje de gewichten tegearre oer de boarst, legeren efterôf en werhelje foar 8 reps. Folslein de aksje mei 8 wikseljende boarstmasters (ien rep giet lykas sawol de rjochter- en lofterken).
6 - Brêgen Superset - kustrêden
Lyts op in bank en hold medium-swiere gewichten oer de boarst. Rotearje de hannen sadat de rozeiten elkoar sitten as jo de gewichten yn 'e hichte rinne oer de hippen. Rotearje de hannen werom as jo de gewichten op 'e boarst rinne (de thumbkes moatte elkoar fertelle). Ferfolgje de sirkels, wikselje de thumbs dy't elkoar oerjaan, en de roazen dy't elkoar foar 8 reps binne.
Folgje de kust Superset 1-2 kear mei in 30-60 sekonde rêst tusken sets
7 - Back Superset - Powerplank mei rige
Krij yn in plankposysje, op 'e hannen en tees, hâld de kearn ferplichte en it lichem yn in rjochte line. Meitsje in middelbere gewicht (ik brûke in 10-lb kettlebell hjir) en tellen de elbow oant torso-nivo yn in roeiende beweging. Ferleegje it gewicht, lichte oan 'e flier oan en bliuwend riden, wylst de plankposysje hâlden wurde. Repeat foar 10 reps en skip dan siden.
8 - Back Superset - horizontale en fertikale reihen
Horizontale en fertikale reihen
Rôlje de lofter foet op in stap, stipe it lichem mei de lofterhân op 't skuon. Hâld in medium swiere hanthavel yn 'e rjochterhân, de hân hingje en de palm fan' e efterkant fan 'e keamer. Meitsje de skouders (rhomboids) oan om de earm nei it skoudersnivo te lûken, learend per lichem. Hâld in koart en rotearje de elbow omdat it neist it lichem is, lykas yn in reguliere (of vertike) rige. Lege de earm op in stadige groep (4 bepalend) en werhelje foar 8 reps foar it wikseljen fan siden.
9 - Back Superset - Alternatyf Dumbbell-rige
Hâld middeam swiere gewichten en bûgje dan oant de rêch parallel is oan 'e flier, efter flak en abs yn. Pûlje beide elkoaren yn in roeiening om de beurs te begjinnen. Bliuw de linke earm op plak, legere de rjochter earm nei de flier. Skeakje de rêch om de earm op te heljen en dan de linke earm te ferleegjen. Fiere wikseljende reihen op elke periodyte foar 10 reps (ien repfryt betsjut sawol it rjochts- en lofterkear).
10 - Back Superset - Barbell Hichte
Hâld in medium swiere barbell mei hannen breed en tip nei foaren, oant de rêch parallel is oan 'e flier, abs yngean en efter flak. Sikje de boppekant om it gewicht nei de boarst te lûken. Leech en werhelje foar 15 reps. Bliuw de abs en knibje de knibbels as nedich om de legere rêch te stypjen
Werop Superset opnij 1-2 kear mei in 30-60 twadde rêst tusken sets
11 - Splinter Superset - Heech Pull (fakultatyf)
Heech Pull (fakultatyf)
Hâld in medium kettlebell yn beide hannen, fuotten hip-breed apart. Knibbje, de earm rjocht hâldt, de rjochte oprjocht en de abs wist. Stip de hippen op en stean by it tekenjen fan de kettelbell en meitsje de elkeboargen op en boppe de skouders. Hâld it gewicht ticht by it lichem en brûk de krêft fan jo hippen om it gewicht op te lûken, as jo jo wapens. Teboppe nei ûnderen en werhelje foar 12 reps.
12 - Splinter Superset - Negative Overhead Press
Negative Overhead Press
Hâld in swiere hantje mei hannen breed as skouders, beugels en bûle yn 'e knyn. Druk op 'e gewicht op' e kop, sûnder de rêch te rinnen, op ien count. Ferleegje it gewicht nei 4 beoardielen. Hâld in brief en werhelje foar 10 reps.
13 - Sinneblommen Superset - Arnold Press mei alternatyf Overhead Press
Arnold presintearret mei wikseljende boppeslaggen
Sitt en hurde medium swiere gewichten mei elkoaren bûge foar it lichem, gewichten oan 'e boarst. Druk op 'e gewichten as jo de hannen omdraaie. Hold dizze posysje en legere de rjochter earm. Druk op 'e rjochter earm en set de linke earm efter. Druk op 'e lofter earm omheech en legere de gewichten, hingje de hannen werom om te begjinnen. Wernei foar 8 reps.
14 - Splinter Superset - Upright Row
Hâld in heulendich gewicht mei hannen ticht byinoar en it gewicht oant mid-boarst te lûken, liedt mei de elkoar en rjochte op 'e boppekant en skouders. Leech en werhelje foar 12 reps.
Werop Superset 1-2 kear mei in 30-60 twadde rêst tusken sets
15 - Biceps Superset - Hammerkrigel mei Power Squat
Hammerkrigel mei Power Squat
Hegere gewicht yn beide hannen. Swiet de gewichten werom as jo knibbelje, de gewichten yn 'e hammer yn' e hammer krulje, wylst se sa leech as hingje kinne. Stean as jo de gewichten ferleegje en werhelje foar 12 reps.
16 - Biceps Superset - Negative Barbell Curls
Negative Barbell Curls
Hâld in medium-swiere hantje mei hannen dy't rjochte binne bûten de hippen. Lûk it gewicht yn in krul op ien count. Ferleegje it gewicht werom foar 4 punten stadichoan. Repeat foar 12 reps.bout it rjochts- en linkwapen).
17 - Biceps Superset - Alternatyf Dumbbell Curls
Hâld swiere gewichten, palmmen foarút. Rjochts de rjochter earm op en bring it gewicht nei de skouder. Nêst efterôf en werhelje mei de linke earm. Folgjende kantiden foar 12 reps (ien rep ynklusyf
Biseps Superset opnij 1-2 kear mei in 30-60 sekonde rêste tusken sets.
18 - Triceps Superset - Triceps Pushups
Lie op 'e bal, it legeret it ûnder de midden-boppekant. Plak de hannen skouderbreed apart en pleatst se krekt ûnder de boarst. Bend de elkebommen en bewarje se ticht by it lichem en de efterkant fan 'e keamer te hâlden as jo yn in druk yn in seksägebeweging delkomme (dus, bine net by de hippen). Push werom om te begjinnen en wer reputaasje 15 reps.
19 - Triceps Superset - Close-Grip Bench Press
Lyts op in bank en hâld in swiere barbell mei hannen oer skouderbreed apart, palmen sjoch út. Bend de elkoaren, hâldt se ticht by it lichem en legere har krekt ûnder de romp en bringt de bal nei in hover oer de ribcage. Kontrolearje de trizeps om de gewichten op 't stuit op te pakken, it gewicht te hâlden oer it torso. Repeat foar 12 reps.
20 - Triceps Superset - One-legged balâns mei Tricep Kickback
Ien-legged balâns mei Tricep Kickback
Stean op rjochts leg op 't loftsôf rjochting efter jo, beide leg en torso parallel de flier. Bring de rjochthoek neist jo torso by it hâlden fan in gewicht en, bewarje jo balâns, ferlingje de elbow oant it earm rjochtt troch de trizeps te kontraktearjen. Bewurkje dizze posysje foar 12 kickbacks foardat se siden skeakelje.
Skeppe Triceps Superset 1-2 kear mei in 30-60 twadde rêst tusken sets