De belang fan aminoasiden
Wy libje yn in maatskippij wêryn it itenprotein foar gewichtsverlies, lichemsbuiening, en sûnens is sterk ferkocht en reich. Konsuminten fan iten, fisken en plantebannen kinne jo jo deistige easken maklik leverje. In protte aktive folwoeksenen en athleten leauwe mear is better en fierder oanfolling troch it drinken fan earmtukken en it iten fan fiedingsruten.
Mei protet oer oeral en yn hast alles, it is min te leauwen dat protynfeksje in soarch wêze soe.
In feit is der in foarkleare foarskrift te wêzen dat genôch proteïn is dreech, neffens David. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, oprjochter en direkteur fan 'e True Health Initiative.
Miskien is it allinich in saak fan it begripen fan 'e betsjutting fan protte definysje.
Wat is Proteinfermienskip?
Echte proteïnefetsje is effektyf net-besteand yn 'e Feriene Steaten en oare ûntwikkele lannen, seit Dr. Katz. It bestiet yn ûnderlizzende lannen, benammen Afrika en Azië.
Proteinfermogen is ek bekend as protein-enerzjynernisaasje (PEM). As PEM primêr feroarsake wurdt troch proteinsûntstekking, wurdt it de namme kwashiorkor neamd. As betsjutting fan in protte proteïnfeksje is ferbûn mei markearre kalorike beheining, wurdt it neamd as marasmatyske kwashiorkor, de meast ekstreme foarm fan minneutrition. Ien fan 'e adviearjende effekten fan kwasyorkor is edema of fluid opset yn' e tissues. De bloedige búr is te sjen op sterkte minderjierrige bern yn frjemde lannen is karakteristyk foar kwashiorkor.
Der binne in pear seldsume gefallen fan wiere proteinfermienskip yn 'e Feriene Steaten. Sikehûzen pasjinten dy't grave sike sizze de mearderheid. In hiel lyts persintaazje âlderen, en persoanen dy't ekstra restriktive dingen folgje, dy't net realisearje dat se in hege fiedingsnivo ûntstiene.
Sûnt America is fierdere út hongersjen, is echte proteinfermogen hast unmooglik.
Dochs net genôch proteïne yn jo dieet kin in probleem oer de tiid wurde. As protte definysje mar martsjinste kin it begjinne mei in negative ynfloed op jo sûnens. Dêrom is dêrmei adekwate earmtakking wêzentlik foar jo om genôch lichaamfunksjonearjen te behâlden. Goed in stap fierder, begrypt de rol fan eau en it persoanlike ferantwurdlikens foar adekwate yntak is wichtich.
Understanding of Protein and Amino Acids
Protein is in makronutriint dat wurket binnen elke siel fan jo lichem. It is ferplichte foar muskelûntwikkeling en regeljen fan lichemswellen en organen. It is makke út in ketting fan amino-acids as de boublokken fan eauwen. Der binne 20 folsleine amino-acids besteande út njoggen essinsjele amino-acids en 11 net-essensjele amino-acids.
Neffens Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, wurdfierder foar de Academy of Nutrition and Dietetics, binne der njoggen essinsjele aminoasiden dy't wy ferbrâne moatte om 'e protte oan te fieren, om't wy se net binnen it lichem meitsje kinne. Protein yn mûzels en lichaamwissens is yn konstante draachflak, dus is it protyn deistige nedich om in steady state yn it lichem te hâlden.
Leech dietary Protein en easken
Neffens in stúdzje publisearre yn 'e Annalen fan' e New York Akademy fan Wittenskippen , hawwe sa'n 1 miljard minsken wrâldwiid net genôch proefene ynfek.
Dit soe betsjutte dat wy minder protein ite as jo lichem needsaaklik, neffens nutrike ekspert Caroline Passerrello. Om't jo lichem in foldwaande protte eau nedich is, kin net genôch genôch wêze dat potentlik liede kin foar minne sûnens.
De oanbefelling is likernôch 10-20 persint fan jo totale kaloaren komme fan protjine of ûngefear 8-1 g periodyk per kg lichemgewicht elke dei. Bygelyks, in persoan dy't 150 pûnen hat dy't nedich hat 1800 kiloën per dei, soe 55-68 gram in protte dagen yntekenje om in 15 prosint deistige protte ferplicht te foldwaan, seit Passerrello.
Symptomen fan wêzenproblemen ûntbrekke
Proteinfermogen kin foarkomme as jo net genôch proteïn hawwe foar normale lichemfunksje.
Ungefear ien tredde fan folwoeksenen oer leeftiid 50 leven net oan 'e oanrikkemandearre dagelike beheining (RDA) foar protte yntak neffens ûndersiik. Persoanen dy't folgje fan in restriktive fiedsel kin ek risiko wêze om protte fermogen te wurden. Guon athleten yn gewichtklasse sporten lykas boksen, wrestleveling en lichemsbou kinne gebrûk meitsje fan selsmoardingsmetoaden om har te leverjen dy't se njoggentich ûntbrekke.
As protyn ûntbrekt yn jo dieet, foaral langere tiden, kin it jo feroarsaakje en potinsjeel liede ta skealike effekten. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, oanwakket dat ûnfeilich proteïn kin liede ta de neikommende:
- Muskelwetter - eprin is essensjele foar krêft groei , krêft en reparaasje. Net genôch proteïne yn jo diabetes ferminderet lean lichaam massa, musste krêft, en funksje. Net genôch konsumint kin eartiids muscle kramping, swakke en sêne. Jo lichem sil protein nimme fan muzikale tissue en gebrûk it as enerzjy om oare fitalibele funksjes te stypjen as it proteïn is leech. Dat úteinlik feroarsake muskelwetter of atropyzje as in direkte resultaat fan it chronike, lege diabetesprotein.
- Arme heulende heulende - wûne healing is ôfhinklik fan goede fiedings, wêrûnder in protte eagen. Protein-defikat hat te sjen oan bydrage oan lege heule healingraten en reduzearre kollagen-formaasje, neffens ûndersyk. Sûnder genôch proteïn wurdt it wûnhealingproses tige kompromisearre.
- Ynfeksjes - jo immunsystem funksjonearret de bêste mei adekwate earmtinken. Proteintekening wurdt oanjûn om jo immunsysteem te beheinen. Sûnder in gesellich immune systeem wurdt jo risiko foar ynfeksje ferhege en it fermogen om ynfeksje te fjochtsjen is ferfallen.
Hoe kin ik mear protte ynfoegje?
Om in gesellich lichem te hâlden, is adekwate earmtakking essinsjeel. Dit betsjut net dat mear better is, it betsjut ek dat it ekstra protein kin allinich mûs bouwe, net lichaam fet, neffens Dr. Katz.
Wat oanrikkemandearre wurdt is genôch protryn iten te brûken om jo lichems, struktuer, en funksje te stypjen. Dizze easken sille ferskille foar elke persoan.
Der binne eksemplaren wêr't lege diabetesprotein in soarch wêze kin. Dit is benammen wier foar in pear âlderen en foar dyjingen dy't har diat te beheine te folle. Yn dizze eksimplaren is in protte yntak maklik ferhege en in ienfâldige proses.
Protein is opnommen yn in breed ferskaat oan bist en plantebannen. Choisearjen nuttige earmboarnen is ek oan te rieden foar optimale sûnens en fitness. Nutrike-ekspert, Caroline Passerrello advisearret de folgjende:
- Doel foar iten hat ungefear 20 gram en snacks te hawwen om 10 gram protein te hawwen (3 ounzen kofje hûnbrêge hat ûngefear 21 gram periodyk).
- Eat hegere proteine kears as quinoa.
- Selektearje bean-basearre nûmers ynstee fan weetbasearre pasta.
Kin ik genôch proteïn krije dat in plantstasjon is?
Eetplantjen basearre is in populêre trend. Ferskate stúdzjes hawwe oanjûn dat plant-basearre diessen in soad sûnens foardiele. Ien fan 'e meast foarkommende mythen fan fegetarysk of plant-basearre iten is dat jo net kinne genôch protryn yn jo dieet krije. In oar mythat seit dat jo pompeproteinen hawwe te pearen om alle aminoasiden te krijen om in folslein eagel te meitsjen . It aktuele ûndersyk jout oan dat jo genôch protyn krije kinne as it inisjalen fan in ferskaat oan planten foar iten is en it kombinearjen is net nedich.
Neffens de Amerikaanske Dietetic Association (ADA) kinne plante-basearre of fegetaryske fiedings nutritionaal lûd en adekwaat wêze foar alle yndividuen, wêrûnder athleten. De folgjende is in grutte list mei plant-basearre earmboarnen om te yngenieurjen yn jo dieet:
- Lentils
- Quinoa
- Tofu
- Swarte beane
- Pompoenpitten
- Almonds
- Oats
Oare Proteins Seleksje tips
Neffens de ôfdieling fan 'e Feriene Steaten fan' e lânbou (USDA) hinget de earmtakens ôf fan leeftyd, geslacht en fysike aktiviteitnivo. Sy suggerearje ek dat de measte Amerikanen genôch proteïne hawwe, mar moatte minder en farieare seleksjes meitsje fan dizze fiedings.
De folgjende protein-seleksje tips fan 'e USDA sille helpe:
- Kies mager of fied fegetary en fied.
- Selektear seafood heech yn omega 3 fatty acids lykas salmon, trout, sardines, en anchovies.
- Meitsje frisse hynder, turkije en wykein dy't fergrutsje binne mei in sâlte hantlieding.
- Kies untalige nuten en siedden om natriumsfeint leech te hâlden.
( Yn 't algemien, 1 oun fan fleis, fûgels of fisk, ¼ cup of cooked beans, 1 aaien, 1 oseaap fan peanutebroeder, of ½ ûntslach fan nuten of siedingen kinne beskôge wurde as 1 ons-lykweardich út de Protein Foods Group )
In wurd fan
True protte definysje is seldsum yn 'e Feriene Steaten, mar bestiet foar guon op marginaal nivo's. Protein is essensjele foar alle sellen en lichaamwissel en as yn koarte levering kin de funksjefunksje beferzen. It fiedselprotein oan jo dieet is in ienfâldige proseduere en berikt troch it yntegrearjen fan in breed ferskaat oan fiedings út elk plant of dierboarnen. Oanbefellende proteïne easken fermearje per persoan ôfhinklik fan leeftyd, geslacht, en fysike aktiviteitnivo's. It krijen fan genôch proteïn kin berikke wurde troch iten fan in plant-basearre (fegane) diät of it die dat bepaald is as plant- en dierproteinboarnen.
> Boarnen:
Backx EM et al. Proteine-yntaksje en lichem fan massaarming yn 'e enerzjybesparring yn oergewicht âldere folwoeksenen. International Journal of Obesity 2016
> Douglas Paddon-Jones et al. Protein en sûn aging. The American Journal of Clinical Nutrition. 2015
> Geisler C, Prado CM, Müller MJ. Ungedienheid fan Body Weight-Based Recommendations foar Yndividueel Protein Intake -Lessons út Body Composition Analysis. Journal of Nutrients. 2017
> Guoyao Wu. Dierde eagen en earms sûnens. Journal of Food and Function, 2016
> Henley EC et al. It belang fan it dietarynprotein yn minsklike sûnens: it befoarderjen fan proteinfermogen yn sub-Saharan Afrika troch transgene biofortearre sorghum. Fergunningen yn Food and Nutrition Research. 2010