It is wichtich dat wy elke dei genôch protryn ite om it ferlet fan ús lichem te dekken. Der binne twa manieren om berjochten fan in persoan te berekkenjen. De normale minimale bedraging fan it deistich proteïne wurdt oanrikkemedearre .37 gram per pûn fan lichemgewicht (of 0,8 gram per kilogram lichemgewicht). Hoewol, jo eigen persoanlike needsaak kinne ferskille op basis fan meardere faktoaren, lykas jo leeftyd, aktiviteitnivo, en gewichtsverliesdoelen, litte we begjinne mei maklik.
Dizze earste metoade foar it berekkenjen fan jo earmtafel is gewoanwei basearre op jo gewicht.
It tabel hjirûnder lit sjen dat it minimaler bedrach fan jo protte needsaak is basearre op de .37 gram per pûn dat it Feriene Keninkryk ynstitút foar medisinen advisearret. Athleten en swiere eksersisers moatte wierskynlik dûbelje dat bedrach, sadat it yn 'e diagram opnommen is.
Is der in maksimum fan protte?
Maximums binne net opnaam yn 'e diagram om't de oanrikkemandearre maksimels meastentiids wurde berekkene troch it persintaazje kalorieferbrûkers dy't de boppeste limyt 35% hawwe. Dit soe sa'n 170 gram wêze foar in persoan dy't yn 2000 kalorieën deis nimt as se net gewicht ferlieze (minsken op gewichtferliesdagen moatte net troch prestaasjes komme). Yn 'e wierheid moatte minsken selden soargen meitsje oer dit maksimale as it opnij oeral feststeld is dat minsken foar dizze punt natuerlik stopje moatte. It lichem krekt net "wolle" tige hege nivo's fan it fiedsel yn 'e die, en minsken begjinne sike (of op syn minst siik fan protte) foardat se te folle komme.
Der binne hjir twa karlisten - as jo josels yn kilo weagje, scrollen nei de folgjende kaart.
| Gewicht yn lbs. | Minimaler Protein | Atljetten Minimum |
|---|---|---|
| 100 | 37 grammen | 74 grammen |
| 110 | 40 gram | 80 gram |
| 120 | 44 gram | 88 gram |
| 130 | 47 gram | 94 gram |
| 140 | 51 gram | 102 gram |
| 150 | 55 gram | 110 gram |
| 160 | 58 gram | 116 gram |
| 170 | 62 gram | 124 gram |
| 180 | 65 grammen | 130 gram |
| 190 | 69 grammen | 138 gram |
| 200 | 72 gram | 144 gram |
| 210 | 76 gram | 152 gram |
| 220 | 80 gram | 160 gram |
| 230 | 84 gram | 168 gram |
| 240 | 87 gram | 174 gram |
| 250 | 91 gram | 182 gram |
| 260 | 95 gram | 190 grammen |
| 270 | 98 grammen | 196 grammen |
| 280 | 102 gram | 204 gram |
| 290 | 105 gram | 210 gram |
| 300 | 109 gram | 218 grammen |
| Gewicht yn kg. | Minimaler Protein | Atljetten Minimum |
|---|---|---|
| 50 | 40 gram | 80 gram |
| 60 | 48 gram | 96 gram |
| 70 | 56 grammen | 112 gram |
| 80 | 64 gram | 128 gram |
| 90 | 72 gram | 144 gram |
| 100 | 80 gram | 160 gram |
| 110 | 88 gram | 176 grammen |
| 120 | 96 gram | 192 gram |
| 130 | 104 gram | 208 grammen |
| 140 | 112 gram | 224 gram |
Lean Body Mass Method
Der is in oare metoade om te fellen hoefolle proteïne jo nedich binne, ôfhinklik fan hokker jo lean lichaam en aktiviteaktiviteiten binne. Guon eksperten fiele dat dit in krekterte technyk is, omdat ús lean lichaammassa (dat is it part fan ús lichem dat net fet is) fereart folle mear proteïne foar ûnderhâld as fetsygroep en hoe aktyf binne wy ek figueren yn.
Hoe krije jo it protte te krijen
In protte fiedingen befetsje ei. Hjir binne guon boarnen om te helpen jo genôch proteïn foar jo lichem te brûken:
- List fan heechproteinefûgels , mei bedraggen fan protein neamd
- Protein-boarnen leech yn saturearre fet
- Low-Carb Fegetaryske Proteinsquellen
Boarne:
Dietary Reference Intakes foar enerzjy, koalhydraat, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein en Amino Acids (Macronutrients) (2005), Food and Nutrition Board, Nasjonale Akademy fan Wittenskippen.
Lemon, PWR. (1996). "Is it ferhege diadynprotein nedich of beneficial foar yndividuen mei in fysike aktive libbensstyl?" Nutrition Review 54: S169-S175.