Struktureel training, en lichembou of mûstsbou binne net daliks itselde doel. Struktuerfoarming docht yn essinsje it neuromuskulêre systeem, wylst it muskebou (bodibouwing) beslút om gruttere muszels te bouwen troch it feroarjen fan mussyzellfysiology.
Hoewol in gruttere muskelmassaazje en algemiene fysike grutte kin wat krêft foardielje, wurdt de ferheging fan fysiologyske systemen rjochte yn wat ferskate rjochtingen.
Hjirûnder sille jo sjen hoe't prestaasjes doelen en passende treningspakkings tapasse op elke útkomst-muscle of krêft.
Hoe't Muskêtbou- en stoeltraining ferskille yn effekten op 'e muskels
Muskelaasje docht bliken út hypertrophy fan muscle tissue-de muscle dy't de grutte grutte fergruttet. Guon fan 'e winst kinne wêze yn in fergrutting fan floeistoffen binnen de musclezellen (sarkoplasmyske hypertrophy), oars as nije musclefaser te meitsjen.
Struktuerfoarming hat as doel om de funksjonele kapasiteit fan spieren te ferheegjen. It docht neuromuskulêre ûntwikkeling yn gearhing mei de ûntwikkeling fan type 11a muscle fibers. Dêrnjonken rjochtet stoeltraining op mynofibrillêre (muscle fibers threads), en muskulearrening op sarkoplasmic (cell cytoplasma) ferbetterings - dat betsjuttet net dat der gjin crossover-ûntwikkeling is mei in treningsfokus.
In oar foarbyld fan soksoarte ferskillen yn minsklike prestaasjes kin sjoen wurde yn trening foar snelheid of endurance.
Speed-training, sprinting, bygelyks, beklammet rappertekening, type 2 muscle fibers dy't de enerzjysystemen ûntwikkelje om eksplosive krêft út te fieren, wylst endurance-trening enerzjysysteem (mitochondria) biedt dy't enerzjy foar de langere duorsume eveneminten leverje. Jo kinne op in manier soargje dy't ûntwikkelet fan dizze enerzjysysteem, al is elke fan ús mear of minder fertsjinne mei in oerhearsking fan glêstertype.
Rjochtlinen
Muscle / Bodybuilding Training
Bodybuilding brûkt opliedingsprotokollen dy't de musykgrutte ferheegje, lykas de neikommende:
- In lykwichtich nutrikeprogramma dat lege leefber fetûnderhâld en genôch proteïne stipet om muszels te bouwen.
- Progressive overladen is needsaaklik foar maksimale muscle fibrewerving en groei fergruttet, dat betsjut dat feroarings yn gewicht treningsprogramma ûntwerp foar muscle hypertrophy de meast foardielich wêze moatte foar maksimearjen fan muscle over time.
- Foar begjinnende en yntermediate yndividuen is it rekommandearre dat moderne laden wurde brûkt (70-85% fan 1 RM) foar 8-12 werhellingen per ynstelde foar ien oant trije sets per oefening.
- Foar oprjochte oplieding wurdt it oanbean om in laden-oanbod fan 70-100% fan 1 RM te brûken foar 1-12 repetysjes per set foar trije oant seis wedstriden yn 'e peruzisjoneel manier sadat de mearderheid fan trening oanbelanget 6- 12 RM en minder trening wijd oan 1-6 RM-laden. "
- It is oanrikkemandearre dat in begjinsel foar intermediate persoanen treffe mei loads dy't 60-70% fan 1 RM binne foar 8-12 repetysjes.
- Avansearre yndividuele fytsertraining lannen fan 80-100% fan 1 RM foar 1-6 sets om de muskulêre krêft te maximearjen.
Jo kinne sjen dat yn dizze rjochtlinen basearre binne op dyjingen dy't fêststeld binne troch it Amerikaanske College fan Sportmedizin, dat de oplieding likegoed is foar novice nei tuskenyn, ûntwikkelde basiskracht en muscle.
Mar foardielige treners tendere foar mear repetysjes en legere gewichten foar lichemsbou en hegere gewichten en minder repetysjes foar krêfttraining.
Foar de measte rekreative atleten en fitnesstrainer wurdt in gaadlike kombinaasje fan krêft en muscle-oplieding de nuttichste wêze. As jo lykwols spesjaal spesjale moatte, is it wurdich te witten hoe't jo yn jo workout-protokollen divergearje as jo in gemiddelde gewicht treningnivo fan betingst komme.
Oft jo trein foar krêft of muskel, of in kombinaasje, moatte jo ynsette foar de passende oefeningen en programma-protokollen om sukses te realisearjen.
Boarne:
Nicholas Rates, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Progression Models yn Resistance Training foar sûnens folwoeksenen. Medisine en wittenskip yn 'e sport & oefening: maart 2009, Volume 41, Issue 3, pp 687-708.