7 dagen wurdich foar sûnens
Planning in deistich menu is net dreech as elke meal en snack in protte eau, glêstine, komplekse kohrhydraten en in bytsje fet.
Hjir is wat jo witte moatte oer elke meal.
- It iten fan itenje helpe jo jo dei te begjinnen mei genôch enerzjy. Ferjit jo moarnsiten mei hege fet en heale kalorie-iten. Kies in protte eau en glês foar jo moarnsiten, en it is in goede tiid om frisse fruit te iten.
- In mid-morning snack is folslein fakultatyf. As jo in grutter fretsje ite, kinne jo net hongerje oant middeis fiele. As jo lykwols in honger gefoel binne en it middeist is noch twa of trije oeren fuort, sil in lichte midsmjittige snack jo oerbliuwzje sûnder in soad kalorje.
- It lunch is faaks wat datst by it wurk of skoalle ite, dus it is in geweldige tiid om in sandwich of oerbliuwsel te pakken, dat jo waarmje en waarmje kinne. Of, as jo jo lunch keapje, kies in gesellich dúdlike soap of frisse veggie salade.
- In middeiske snack is ek fakultatyf. Hâld it leech yn kaloriearjen en iten krekt genôch om jo te fiskjen honger te hâlden, omdat iten is gewoan in pear oeren.
- Dinner is in tiid wêryn it maklik is om iten te wêzen, benammen as jo in protte dagen yn 'e dei net iedere hawwe, sjoch dan jo dielsmiddels . Meitsje jo plaat miskien yn fjouwer kertieren. Ien fjirde is foar jo fleis- of protein-boarne, ienfearn is foar in stoarm, en de lêste twa-kwartielen binne foar griene en kleure griente of in griene salade.
- In licht komplekse kohohydrate-rike jûntsje kinne jo helpe sliepe mar foarkomme swiere, fettige fiedings of iten hege yn fynste saffers.
In wike fan gesellige meallenplannen
It studearjen fan in pear foarbylden kin dizze hiele mealplaning ding makliker meitsje, dus hjir is in folsleine wike wurdich. Jo moatte de dagen net opfolgje. Jo kinne elke mealplan kieze, skip ien of werhelje as jo wolle.
Dit mielplan fan dizze wike is ûntwurpen foar in persoan dy't nedich is om 2,100 oant 2.200 kalorieën yn 't dei en hat gjin jildbedrachsbeskerming. Jo deistich kalorie doel kin ferskille. Learje wat it hjirûnder is en jo kinne plankjes meitsje oan it plan om jo spesifike behoefearen oan te passen.
Elke dei bestiet trije meals en trije snacks en hat in sûne balâns fan kohdhydraten, fetten, en proteins. Jo krije ek genôch faser fan hiele koarn, fruchten, griente en leguminten.
Elke plan befettet trije meallen en trije snacks om jo de hiele dei lang tefreden te hâlden. Guon dagen sille ek in glês bier of wyn beynfloedzje. Fiel jo frij om mear wetter, kofje of kebek te oanwêzich oan elke dei, mar hâldt yn betinken dat it tafoegjen fan sûker of sûker ek kaloriofoars heakje.
It is goed om muzykmetoaden te wikseljen, mar hâldt it kokenmetoaden yn 'e hâlding - it ferfangen fan in sirloine steak mei gerriske hynder is goed, mar it ferfangen troch it krûpefried steak sil net wurkje, om't it brea feroaret de fet, karb en natrium telt- en de kaloaren.
Uteinlik kinne jo jo kaloriefeart oanpasse troch it foarkommen fan snacks as jo gewichts te ferliezen krije of in gruttere snacks ite as jo gewicht gewykje wolle.
Dei ien
It hjoeddeiske mealplan befet ûngefear 2.250 kaloriearjen, mei 55 prosint fan dy kaloaren dy't fan kohohydraten komme, 20 prosint fet, en 25 persint fan it eau.
It hat likernôch 34 gramfaser.
Moarnsiten
- Ien grapefruit
- Twa poalyske aaien (of fretten yn in non-stick pan)
- Twa slikken folslein giel toast mei ien pateleboltsje elk
- Ien kopke fettige molke
- Iep cup black coffee or herbal tea
(Macronutrients: ûngefear 555 kalorje mei 27 gramprotein, 63 g kohohydraten, en 23 gramfet)
Hapke
- Ien bananen
- Ien glêde glêde yoghurt mei twa ietspôlen huning
- Glês wetter
(Macronutrients: 360 kalorien, 14 gramprotein, 78 gram kohrhydraten, 1 gram fet )
Lunch
- Chicken breast (6-onn part), bakken of roast (net breed of spiisd)
- Grutte túnssalat mei tomato en sûch mei in beker kroutons, topped by ien iisbou en oalje (of saladesdekking )
- Glês wetter
(Macronutrients: 425 kalorien, 44 gramprotein, 37 gram kohrhydraten, 9 gramfet)
Hapke
- Ien bekerrûte
- Trije oseaan hummus
- Ien heale stikje pita brea
- Glês fan wetter of krysttee
(Macronutrients: 157 kalorien, 6 gramprotein, 25 gram kohrhydraten, 5 gramfet)
Iten
- Ien beker dûkte brokkoli
- Ien bôle brúnreis
- Halibut (fjouwer- ûne diel)
- Kleine túnssalade mei in bepaald spinachblêden, tomato en sipel mei twa tafelsoepen oalje en saffier of salades pleatsing
- Ien glês wyt wyn (regelmjittich of ôfkoart )
- Sinkende wetter mei lemon of lime slits
(646 kalorissen, 42 gramprotein, 77 gram kohrhydraten, 8 gram fet)
Hapke
- Ien kopke blueberries
- Twa loftkeapkes kromme (de echte stoffen - skodzje jo eigen of keapje yn in kan)
- Glês wetter
(Approximately 100 calories, 1 gram protein, 22 grams of carbohydrate, 2 grams of fat)
Day Two
As jo dit hiele menu ite, krije jo 2.150 kaloaren, mei 51 prosint fan dy kaloriers dy't komme fan kohdhydraten, 21 prosint fan fet, en 28 persint fan proef. It mealplan hat ek 30 gramfaser.
Moarnsiten
- Ien folslein weze Ingelsk muffin mei twa oseaunen peanut bûter
- Ien oranje
- Grutte glês (12 ounces) net-fette molke
- Iep cup black coffee or herbal tea
(Macronutrients: ûngefear 521 kalorje mei 27 gramprotein, 69 gram kohrhydraten en 18 gramfet)
Hapke
- Twa oatmeal koekjes mei rozen
- Glês fan wetter, hjitte of swarte kofje
(Macronutrients: 130 kalorien, 2 gramprotein, 21 gram kohrhydraten, 1 gram fet)
Lunch
- In turkije-sandwich (seis ounces fan turkije-boarst, grutte tomatoesje, griene salat en sânrêch op twa stikken fan it hiele brea brea
- Ien kopke leech-natuerlike grienteel
- Glês wetter
(Macronutrients: 437 kalorien, 59 gramprotein, 37 gram kohrhydraten, 6 gramfet)
Hapke
- Ien beker (sawat 30) druven
- Glês fan wetter of krysttee
(Macronutrients: 60 kalorien, 0,6 gramprotein, 12 gram kohrhydraten, 0 gram fet)
Iten
- Fiif-onze sirloin steak
- Ien kopke potato's
- Ikepôle kocht spinach
- Ien bekergrûnen
- Ien glêsbier (reguliere, lite of net-alkohol)
- Sinkende wetter mei lemon of lime slits
(671 kalorissen, 44 gramprotein, 63 gram kohrhydraten, 18 gram fet)
Hapke
- Twa sliepen folslein wynbrún mei twa oseaunen jam (alle ferskeare fruchten)
- Ien kopke net-fette molke
- Glês wetter
(Approximately 337 calories, 14 grams protein, 66 grams of carbohydrate, 3 grams of fat)
Day Three
It hjoeddeiske miel hat ûngefear 2.260 kaloaren, mei 55 prosint fan dy kaloaren dy't fan kohohydraten komme, 20 persint fan fet, en 25 persint fan it eau. It hat ek 50 gramfasil.
Moarnsiten
- Ien medium brânmuffin
- Ien servet Turkije friske sausage
- Ien oranje
- Ien kopke net-fette molke
- Iep cup black coffee or herbal tea
(Macronutrients: likernôch 543 koarels mei 26 gramprotein, 84 gram kohrhydraten en 15 gramfet)
Hapke
- Ien frisse pear
- Ien beker arbeide sojemolke
- Glês fan wetter, hjitte of swarte kofje
(Macronutrients: 171 kalorien, 6 gramprotein, 34 gram kohrhydraten, 2 gramfet)
Lunch
- Leech sûpe sûkelade soup mei seis sâltwinning
- Ien medium apple
- Wetter
(Macronutrients: 329 kalorien, 8 gramprotein, 38 gram kohrhydraten, 17 gramfet)
Hapke
- Ien appel
- One slice Swiss cheese
- Sinkende wetter mei lemon of lime slits
(Macronutrients: 151 kilo's, 5 gramprotein, 21 gram kohrhydraten, 6 gramfet)
Iten
- Acht-ons servearjen fan turkije-boarstfleis
- Ien beker bakken bannen
- Ien beker kocht moeijen
- In beker kocht kale
- Ien glês wyn
(784 koares, 84 gramprotein, 76 gram kohdhydraten, 3 gramfet)
Hapke
- In beker fan gefrissende yoghurt
- Iere beker frisse raspberries
(Approximately 285 calories, 7 grams protein, 52 grams of carbohydrate, 7 grams of fat)
Dei fjouwer
Oan 'e ein fan' e jiertal fertsjinje jo sa'n 2.230 kaloaren, mei 54 prosint fan dy kaloriers dy't komme fan kohdhydraten, 24 persint fan fet, en 22 persint fan proef. Jo krije dan ek sa'n 27 gramfaskrêft.
Moarnsiten
- Ien kopke hiele weet flakke mei in beker net-fette molke en ien teelokker sûker
- Ien bananen
- Ien stikje giel toast mei ien ietspoon peanut bûter
- Iep cup black coffee or herbal tea
(Macronutrients: sawat 557 kalorieën mei 18 gramprotein, 102 gramkohrhydraten en 12 gramfet)
Hapke
- Iere bekertsjinsten en ien tangerine
- Glês fan wetter, hjitte of swarte kofje
(Macronutrients: 106 kilo's, 1 gramprotein, 27 gram kohrhydraten, 1 gram fet)
Lunch
- Tuna-wrap mei ien wynmole tortilla, ien heal kin wetterpakt tún (drained), ien-eiletoamon, sâlt en smaak tomato
- Ien slokke avokado
- Ien kopke net-fette molke
(Macronutrients: 419 kalorien, 27 gramprotein, 37 gram kohrhydraten, 19 gram fet)
Hapke
- Ien kaap hûske tsiis (1-persint fet)
- Ien frisse pineappel slits
- Fjouwer graham crackers
- Sinkende wetter mei lemon of lime slits
(Macronutrients: 323 kalorien, 29 gramprotein, 38 gram kohrhydraten, 5 gramfet)
Iten
- Ien lasagna
- Kleine túnssalat mei tomaten en tongen opnij mei ien iispanne salades pleats
- Ien kopke net-fette molke
(585 kaloaren, 34 gramprotein, 61 gram kohrhydraten, 23 gram fet)
Hapke
- Ien appel
- Ien kopke net-fette molke
(Approximately 158 calories, 9 grams protein, 31 grams of carbohydrate, 1 gram fat)
Day Five
Dit lekkere mealplan befettet trije meallen en trije snacks en hat sa'n 2.250 kilo's, mei 53 prosint fan dy kalorie dy't út kohdhydraten komt, 25 prosint fan fet, en 21 persint fan proef. En in protte glêsfak mear as 40 gram.
Moarnsiten
- Ien stikje Frânse toast mei ien iisleane maple syrup
- Ien skommele of poalynere aai
- Ien servet turkije bacon
- Ien beker oranje sap
- Iep cup black coffee or herbal tea
(Macronutrients: likernôch 449 koarels mei 16 gramprotein, 57 gramkohrhydraten en 18 gramfet)
Hapke
- Iere beker sliepe moeie
- Ien koppenblokje
- Twa loftpoaten ranchoersjoch
- Glês fan wetter, hjitte of swarte kofje
(Macronutrients: 223 kalorien, 4 gramprotein, 18 gram kohrhydraten, 16 gramfet)
Lunch
- Veggie-burger op in folsleine griene bûn
- In beker noard (of oare droege) bannen
- Ien kopke net-fette molke
(Macronutrients: 542 kalorien, 38 gramprotein, 85 gram kohrhydraten, 8 gramfet)
Hapke
- Ien appel
- Ien pita mei twa oseaunen hummus
- Sinkende wetter mei lemon of lime slits
(Macronutrients: 202 kaloaren, 5 gramprotein, 41 gramkohrhydraten, 4 gramfet)
Iten
- Ien foarfal filet
- Ien bekergrûnen
- Ien bôle brúnreis
- Ien lytse túnssalat mei twa oseaunen salades pleatsen
- Ien glês bier
- Sinkende wetter mei lemon of lime slits
(634 kalorissen, 27 gramprotein, 78 gram kohrhydraten, 13 gramfet)
Hapke
- Ien kaap hûske tsiis
- Ien frisse pear
(Approximately 201 calories, 29 grams protein, 16 grams of carbohydrate, 2 grams of fat)
Day Six
De hjoeddeiske meals en snacks hawwe sa'n 2.200 kaloaren, mei 55 prosint fan dy kaloaren dy't fan kohohydraten komme, 19 persint fan fet, en 26 persint fan it eau. Jo krije ek sa'n 31 gramfaskrêft.
Moarnsiten
- Iere beker maisplak mei twa teaspoons sûker en in beker net-fette molke
- Ien bananen
- Ien hurd gekoelde aai
- Iep cup black coffee or herbal tea
(Macronutrients: ûngefear 401 kalorissen mei 18 gramprotein, 72 g kohohydraten en 6 gramfet)
Hapke
- Ien glêde glêde yoghurt mei ien iispôle huning, ien heale beker blueberries, en ien ielboerende amandels
- Glês fan wetter, hjitte of swarte kofje
(Macronutrients: 302 kalorien, 15 gramprotein, 46 gram kohrhydraten, 8 gram fet)
Lunch
- Ien kopke hiele weidepekta mei ien heale beker rode pasta saus
- Middele túnssalat mei tomaten en ûnnes en twa loftkeappe salades pleatsing
- Glês wetter
(Macronutrients: 413 kaloaren, 11 gramprotein, 67 gram kohrhydraten, 12 gramfet)
Hapke
- Ien en ien heale bekerhúskes
- Ien frisse pear
- Glês wetter
(Macronutrients: 303 kalorien, 43 gramprotein, 23 gram kohrhydraten, 4 gramfet)
Iten
- Fjouwer en ien heale ûntsjinsten tsjinje fan mûle
- Kleine túnssalat mei tomaten en tongeltsjes dy't mei twa loftpoaten oalje en sûch (of salades pleats)
- Ien lytse bakke sûke ierappel
- Ien beppe spjelde
- Ien glêzen wyn (regelmjittich of ôfkoart)
- Sinkende wetter mei lemon of lime slits
(500 kalorissen, 46 gramprotein, 35 gram kohrhydraten, 10 gram fet)
Hapke
- Fiif graham crackers
- Ien kopke net-fette molke
- Ien glêde strawberries
(Approximately 279 calories, 10 grams protein, 50 grams of carbohydrate, 3 grams of fat)
Dag Sân
It hjoeddeiske menu befettet sawat 2.200 kaloaren, mei 54 prosint fan dy kaloriers dy't komme fan kohohydraten, 22 persint fan fet, en 24 persint fan proef. Der is ek 46 gramfasers.
Moarnsiten
- Ikeapke kocht oatmeal mei ien heale beker blueberry, ien heale beker net-fette molke, en in iisblaapmandel
- Twa slieken Turkije
- Ien kopke net-fette molke te drinken
- Iep cup black coffee or herbal tea
(Macronutrients: ûngefear 442 kalorje mei 26 gramprotein, 59 gram kohdhydraten en 14 gramfet)
Hapke
- Ien glêde glêde yoghurt mei ien iispôle huning, ien heale bekergrûn en twa loftmuorrenmandeljes
- Glês fan wetter, hjitte of swarte kofje
(Macronutrients: 343 kalorij, 17 gramprotein, 41 gram kohrhydraten, 13 gramfet)
Lunch
- Seis-oun bakte hurdbrust
- Grutte túnssalat mei tomaten en ûnnes en twa oseaunen salades pleats
- Ien bakte sûchke ierappel
- Ien folslein wynmûnen rollen.
- Glês wetter
(Macronutrients: 498 kalorien, 47 gramprotein, 63 gram kohrhydraten, 6 gramfet)
Hapke
- Ien kopke rôch brokkoli florets
- Ien kopke roazeblokken
- Twa loftpôlen fan veggie-dip of sâltwinning
- Ien frisse pear
- Glês wetter
(Macronutrients: 112 kalorie, 3 gramprotein, 25 gram kohrhydraten, 1 gram fet)
Iten
- Trije-ons servearjen fan bakte of gerriske salmon
- Ien heale beker swarte beanen
- Iersk swart koar
- Ien bôle brúnreis
- Ien folslein weze diner rôlje mei in pôt fan bûter
- Sinkende wetter mei lemon of lime slits
(671 kaloaren, 38 gramprotein, 91 gram kohdhydraten, 19 gram fet)
Hapke
- Ien Orange
(Approximately 62 calories, 1 gram protein, 15 grams of carbohydrate, 0 grams of fat)
In wurd fan
Planen sûnens is net dreech, mar as jo net brûkt wurde, kin de plannen in bytsje praktyk nimme. De foarbylden dy't wy jo levere hawwe, moatte jo in geweldige start jaan.
Fiel jo net ûnthâlde as jo it plan net krekt sa skreaun wurde - it is goed om farianten te meitsjen dy't jo libbensfeardigens en needsaak binne. Jawis dogge jo it bêste om sûne karren yn jo dei-griente, fruit, magerproteinen, bannen en leguminten, en folsleine kears binne altyd tûk betsjuttingen.