Der binne safolle manieren foar it meitsjen fan aaien dat it dreech is om se net te hâlden, en ei ferdivedaasje feit stipe ynklusyf se yn in sûn diet. De kaloares yn in aai binne frijwat leech en jouwe se ek ferskate sûnens foardielen.
Kaloriële yn in Ig- en Nutrikefacts
| Egg Nutrition Fakten | |
|---|---|
| Trochgrutte 1 grut (50 g) | |
| Per Serving | % Deistich wearde * |
| Kaloaren 78 | |
| Kalorie fan Fat 45 | |
| Totaal fet 5g | 7% |
| Saturated Fat 1,6g | 8% |
| Polyunsaturated Fett 0.7g | |
| Monounsaturated fet 2g | |
| Cholesterol 187mg | 62% |
| Sodium 63mg | 2% |
| Potassium 63mg | 1% |
| Carbohydraten 0.6g | 0% |
| Diätfibre 0g | 0% |
| Sugars 0.6g | |
| Protein 6g | |
| Vitamin A 5% Vitamin C 0% | |
| Calcium 2% · Iron 3% | |
| > * Op grûn fan in 2.000 kalorieedei | |
Ijgen binne fersierd mei it fiedsel, en ek as de aaien fett befetsje, kinne se in gesellich part fan in gewichtsverlies of wissichheiddiet wêze. De kombinaasje fan fet en eiin yn it aai makket se beide filling en befrediging - der binne 5 gram fet en 78 kaloriële yn in hurd gekoelde aai. Ijgen binne in leech-carbele iten, it biedt minder as ien gram fan kohdhydrat. Mar ek as se sûn binne, lykas by elke fieding, moatte jo fan mindere wêze fan partenmjittingen.
Kaloriële yn in eiwite tsjin Egg Yolk
It grutste part fan it fet yn in hurd gekoelde aai is yn 'e jonk. De jolk biedt sa'n 55 kaloriewearden fan kombineare fet en protein. Ieftige weiten, op 'e oare hân, binne ferpakke mei fetfriede fiedings. Jo sille 4 oant 5 gramprotein brûke, mar 17 kalorien, en praktysk gjin fet yn ien single grutte aaiwite. Ei-wyt binne ek in goede boarne fan leucine, in aminoerûmer dy't jo helpt kin gewicht te ferliezen .
De measte fan 'e online-nutritional info foar hurd-boilede aaien is foar in ienige grutte aai oanbean.
Tink derom dat jo de nûmers ferheegje moatte as jo in ekstra grut aai ite. Ekstra grutte aaien binne maklik te finen yn 'e libbenswinkels en faak in bettere bedrach foar sûne eaters op in budzjet. Lyts of medium aaien, fansels, minder koartsoarch en minder fet.
Ei kalorissen hingje ôf fan tarieding
Dus hoe fergje ik koaren en fiedingsaak as jo it aaien thús meitsje?
- As jo it iis fiede yn de bûter, sille jo 94 koarels, 0 gram kohrhydrat, 6 gramprotein, 7 gram fet, 3 gram saturaat fet en 188 milligrams cholesterol brûke.
- As jo ien ite ite mei it bûter ite 107 kilo's, 1 gram kohrhydrat, 7 gramprotein, 8 gram fet, 3 gram saturaat fet en 192 milligrams cholesterol.
- As jo ien servje fan Egg Beaters (Original) hawwe, sille jo 25 kilo's brûke, 0 gram kohrhydrat, 5 gramprotein, 0 gram fet, 0 gram saturaat fet en 0 milligrams cholesterol.
Sosjale foardielen fan ieren
Ijgen leverje ferskate sûnens foardielen. Earst binne aaien in goede boarne fan eau. It iten fan iten mei protein kin jo helpe om sterke mûzels op te bouwen en te behâlden en helpt ek om folslein en tefreden te meitsjen by it miel. Gewichtsverliessefeksjes advisearje faak oan dat dieters iten brûke mei eagje om te helpen in gesund metabolisme te behâlden .
Ijgen jouwe ek oare wichtige vitaminen en mineralen. Se befetsje Vitamin D (wichtich foar it opnimmen fan kalcium), fosforus, vitamine A (foar sûnensfisy, hûd, en cell groei), en twa B-komplekslike vitaminen dy't jo lichem nedich hat om iten yn enerzjy te konvertiejen. Se binne in tige goede boarne fan riboflavine, selenium en choline .
Choline helpt de harsensûntwikkeling yn utero te stimulearjen en kin ús ek beskermje fan âldere ferbiningsgedrach. Ijgen binne ek heech yn karotekoïden (lutein en zeaxanthin) dy't ús eagen beskermje fan makulêre ferwurven.
Wat oer it fet en cholesterol yn eieren?
Guon sûne eaters hawwe har soargen oer it cholesterol yn aaien, mar diestal cholesterol en bloemolesterol (dat wurdt besocht om jo risiko foar hertskrêft te bepalen) binne twa ferskillende dingen. De hjoeddeistige medyske evidinsje suggerearret dat it iten fan iten yn 'e cholesterol heech hat net folle ynfloed op jo risiko foar hertkrêft. Ynstee dêrfan advisearje sa eksperts oan dat jo sattige en transfetlike yntaksje ferminderje om bloed-cholesterolnivo op in gesund nivo te hâlden.
Wylst guon fan 'e fet yn aaien satere fet is, soargje ek de aaien in lyts oantal polyunsaturated fet en wat mear ienfûnte fatale fet . Dizze wurde as "goede" fats beskôge omdat se oanjûn binne om te helpen by it ferleegjen fan jo LDL of "minne" cholesterol en it hurdensjen fan sintzens. Dêrom advisearret de Academy of Nutrition and Dietetics dat jo kieze foar nûmers mei sawol poly en mono-sûchrekte fats ynstee fan gesaute fet.
Selektearjen en stjerrende eagen: binne brune aaien gesellich?
As jo keapje, kies de frisste dat jo fine kinne. Der is gjin ferskil yn 'e nutrike kwaliteit tusken brune en wyt aaien. Der binne lykwols guon aaien dy't mear nutrike wearde leverje kinne.
Bygelyks sjogge jo "Omega-3 aaien" yn guon winkels. Dizze aaien komme fan hűnen dy't floksen siedten binne om it nivo fan omega-3 fet te ferheegjen. Ek hûnen dy't tafoege wurde om greens, groepen, en oare natuerlike fiedings te nimmen dy't eieren mei mear omega-3 fet produksje meitsje. Dizze aaien kinne wurde as "pastoarene aaien" markearre.
Hûs wreidzje aaien yn 'e koeler by 40 graden Fahrenheit of minder. Jo kinne meastentiids eieren foar likernôch trije wike wikselje fan 'e oankomst fan' e oankeap neffens de Amerikaanse Ei Board.
Ijgen kinne beferzen wurde oant in jier as se út it skelse fuorthelle wurde, wurde slein en fersmoarge yn luchtdichte konteners.
Gesellige wizen om ijz tee te meitsjen
Om jo aaien smaak te hâlden, siede eksperts advisearje dat jo foarkomme foarkomme of hege kalorie, smoarge sauzes. In pochte aaien op 'e folsleine weettoast makket in lekkere mealje, of in hurd gekoelde aaien hat mei in bôle fan oatmeal. As jo geniete skiep genietsje, besykje de spinat te tafoege en gewoan in lyts bytsje tsiis om in smakelich en fillingfrommes te meitsjen.
Jo kinne ek kalorie yn hurd-boaze aaien ferminderje. De maklikste manier is om de jok te besjen, om't dat it measte fan 'e fet en kaloaren opslein binne. As jo de smaak fan plain egg whites net hawwe, ferfange de jolk mei smaak hummus. De smaak fan 'e midden-eastlike ferspriedingspear biedt in ferlykbere smaak as de jok mei in bytsje ekstra spes. Meitsje jo eigen hummus thús om de yngrediïnten te kontrolearjen en fetter en kalorjen noch fierder te ferminderjen. En sûnt hummus is makke mei garbanzo beans, jo sille jo earmsefolle ophelje (hoewol jo it mei oare grienten meitsje kinne, lykas beets ).
Ijgen moatte lang genôch kocht wurde om problemen foar it feilichheidsguod te foarkommen.
- Ekstreemde eieren en omelets moatte kocht wurde oant der gjin flesse aai sichtber is.
- Gebrûkte aaien en poalyske aaien moatte kocht wurde oant wyt folslein ynsetten en jonkjes begjinne te fergjen.
- As jo hurd koelke aaien, krije se in temperatuer heech genôch om foar it feilichheidsfeiligens te berikken. Nei hurde siedingen hâlde de aaien yn 'e kuolkast foar in wike.
- Kasserollen en oare keuken mei aaien moatte kocht wurde ta in ynterne temperatuer fan 160 graden Fahrenheit.
Egg reizen en tips
Ready to try some egg recipes? Besykje ien fan dizze skûlen en brûke de tips om te eksperiminearjen mei ei-reizen fan jo eigen.
- Savory Spinach en Feta Oatmeal Bowl Mei in ei op boppe
- Tex Mex Veggie Migas
- Mexican Garden Scramble
- Kanker-Fighting Medi Brunch Plate
- Basis Anti-inflammatoiree Ei Fritatta
> Boarnen:
> Egg Nutrition Center. Egg Nutrition. http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics
> Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C, et al. Ie en ei-ôflekte fiedings: Effekten op minsklike sûnens en gebrûk as funksjonele fiedsels. Nutrêden . 2015; 7 (1): 706-729. doi: 10.3390 / nu7010706.
> Feriene Steaten Department of Agriculture. Nasjonale Nutrient Databank foar standert referinsjesferzje 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/