Soy-fiedings binne jierrenlang brûkt as fleis- en melksynstituten , mar jo moatte net in fegetarysk of fegane wêze om dizze gesunde leguminten yn jo dieet te yntegrearjen.
Sojabohnen binne relatearre oan linsels en ierdewâlen, plus droege bannen as maravybannen en swarte bannen, en as alle oare leguminten, soj is heech yn eagje. In soad is in soarte fan "protein" dy't alle essinsjele amino-acids befettet - unusual foar in plant-basearre iten.
Soy is ek in uitstekende boarne fan sûne fats, lykas monounsaturated fats en omega-3 fats, dus it is goed foar jo kardiovaskulêre systeem, plus it is heul yn antioxidanten neamd isoflavones.
Binne jo nij om iten te iten? Gean nei om mear te learen oer de wichtige foarmen fan soie en hoe't jo se yn jo dieet ynstelle kinne.
1 - Soymilk
Ferbûne sojamilk kin brûkt wurde yn pleats fan molkke molke foar drinken en in soad resepten. In feit, in ien-tas servearjen fan soymilk rekket as in sûne boarne fan kalzium en vitamin D. In beker fan glêde soever miljeu hat sa'n 100 kilo's en 300 milligrams kalcium. Flavored soymilken hawwe typysk in pear mear kalorissen en sûker.
Soymilk wurdt ek brûkt om sûker-basearre kofje cremer en sojogrout maklik te meitsjen, perfekt foar minsken dy't molkprodukten ferwiderje wolle. Jo kinne ek jo soymilk thús meitsje. It sil net safolle kalsy hawwe, mar it is noch altyd goed foar jo.
2 - Tofu
Tofu wurdt ek saneamde sierbeam neamd, en it is te fergelykjen mei tsiis yn tekstuer. Der binne ferskate soarten - sêft, fêst en ekstra fêst. Tofu is in oare uitstekende boarne fan kalcium, en it wurdt brûkt as de wichtichste yngrediïnte yn in ferskaat oan wichtichste gerjochten.
Mei in bytsje tarieding kinne tofu ynrjochte, bakte, grill of brûkt wurde as ynstrumint yn in protte fegetaryske resepten.
3 - Tempeh
Tempeh is soie dy't gekocht, maklik fermentearre en ynkeapet, faak mei ekstra yngrediïnten as koarn of oare leguminten. Omdat it fermentearre hat, hat it in oare smaak - in bytsje as poddestuollen of hefstien. Tempeh is net as heech yn kalcium as tofu, mar it is heech yn izer en ei.
Tempeh hat in stevige teksture en kin yn stikken snitte wurde (lykas steak) of krommele (lykas hamburger), dus it wurdt faak brûkt as fleisferfanger.
4 - Edamame
Edamame is makke fan griene soeveren dy't noch net genôch binne. Se wurde yn sâltwâl gekocht, koelde en tsjinne as appetizer. De kocht soannen kinne ek ôfstutsen wurde fan de poppen en brûkt yn salades en oare keuken.
5 - Roasted Soepbeanen
Sojabearen dy't tagelyk reitsje kinne folslein in gouden kleur meitsje. Se kinne roast wurde en servearje as in smakelike snack (soms wurde se 'sojuten' neamd) of makke yn sojaboefûm, dy't brûkt wurde as alternatyf foar peanutbout.
Roasted sojabanken kinne in bytsje hege kalorjen krije - in beker fan droechrôste soeveren hat mear as 400 kalorien (en as se yn oalje roast, dan sil de kalorie count noch heger wêze).
6 - Wat oer sû-saus en Miso-paste?
Soy-saus en miso-pasta binne sôgeprodukten dy't brûkt wurde om smaak tafoegje oan gerjochten. Sojasoas is makke fan soy, wyn, en oare yngrediïnten. It is benammen brûkt as kondiment (en allinich sprake), omdat it sa heech is yn natrium. In feilich hat in oseaapje mear as 800 milligramm.
Reduzed-sodium sojasoaze is beskikber, mar it is noch altyd in wichtige boarne fan natrium en as jo op in natrium-beheindere diät binne, it is it bêst om alle sojessoos te foarkommen.
Miso pasta is makke fan fermentearre sojabijen en sâlt, en it kin reitsje of gerste hawwe. It is heech yn antioxidants, mar in oseaapje hat mear as 600 milligrams natrium, dus it is wierskynlik ôfskinend as jo jo natriumsfeint besjen moatte.
Boarne:
De ôfdieling fan 'e Feriene Steaten fan' e Lânbou Agrarytûndersykstsjinst National Nutrient Database foar Standard Reference Release 28.
De Feriene Steaten Deparaten fan Lânbou en Sûnens en Human Services. "Diaryske rjochtlinen foar Amerikanen 2015-2020."