8 non-grain-manieren om jo dieet te bulten
De standert advys foar it fergrutsjen fan glêstried yn it dieet is om mear sûne folsleine gers te iten. Mar wat as jo sesia-sykte of net-selsyske gluten-sensitiviteit hawwe en moatte dúdlik wêze fan geren dy't gluten hawwe? Der binne inkele glutenfrije folsleine griene produkten op 'e merk, mar se hawwe oer it generaal gjin grutte amounts fan glêstried oanbiede.
Dit is gjin probleem. Der binne genôch oare fibreare risseltaten om te kiezen fan - foar it earst griente en beans dy't ekstra nuttige foardielen oanbiede. De akademy fan soarch en dietetics seit dat froulju allegearre 25 gramferskes krije en de manlju moatte 38 gram krije. Hjir binne 8 iten om te helpen jo de oanbefellende mannichte fibers yn jo dieet krije as jo glutenfrije binne.
1 - Beanen en leguminten
In protte soarten beanen wurde laden mei glêstried. Just in beker fan swarte bannen, pinto bannen, of nierbeans biedt hast 20 gram. Garbanzo beanen (ek wol bekend as chickpeas) hawwe 12 gram in beker, wylst griene ierjes mear as 13 gram in beker binne. Lentilen, lima beanen, en bûterbannen befetsje de helte fan it glêstried of minder as guon fan har legume neef.
Der is ien potensjele behertiging: Bean crops wurde faak rotearre mei kalkbefolken, bûtendoarpen foar gluten foardat se sels ophelle wurde. As jo bannen fine, meitsje jo siik, gluten-kontrôtingen kinne wêze wêrom.
2 - Leafy Greens
Roaz of kocht, donkere griene greens lykas spinach, kale, turnip greens, en kolladen greens binne grutte boarne fan glêstried. Rutengrins hawwe de measte-5,5 gram per beker. Jo krije ek in sûne dose fan beta-karotine, wêrtroch it lichem nei Vitamin A wikselt, troch ynbegrepen greens yn jo dieet. Hjir is in tip: De dûnker de blêden, de mear beta-karotene.
3 - Kokosnota
In beker fan skerpe kokos hat sa'n 7 gramfaser, dus in sûne sprinkle fan ûnwissige kokos op, sizze, in frucht salade sil in protte bydrage oan jo deistige glêstried. As jo gjin oanfieder fan it smaak fan katoen hawwe, besykje iten mei katoenmiel te probearjen: heal in beker hat hast 30 gram fibers.
4 - Koarn
Jo kinne it mais beskôgje as in griente, mar feitlik is it in fiverreidsrank. En hoewol mais bestiet gluten, it is net deselde soarte dat is gefal foar minsken mei séliozysk of gluten-sensitiviteit. As jo it ite op 'e hoanne, sille jo 5 gramfaser krije per ear fan mais. In beker fan skaai mais hat sa'n 12 gram.
5 - Artiokken
It kin in pear wurken nimme om in artichok te iten - safolle blêden foardat jo nei it hert komme. Mar nei't jo dit dien hawwe, hawwe jo hast 5 gramfermogen fallen. Fansels is der in ienfâldiger wize: keapje artyke herten. In lytse hânfol yn in salat sil de glêstried fergrutsje troch 7 of 8 gram.
Mear
6 - Broccoli
Ien stalk fan dizze ferskaat veggie leveret krekt ûnder 4 gramfasers; In beker kofje brokkoli komt yn om by rûn 10 gram fibers. Dus wêr't jo it foardielje, krije jo in sûne glêstriedfeil. As bonus, brokkoli is in nutritional powerhouse, ferpartearre mei vitaminen A en C, folate, en mear.
7 - Yams en sûpke poppen
Yammen binne itselde as donkere ierappels. De twa grienten komme út folslein unrelated planten. De hûd fan in yam liket as beamrok, en it binnen is starchier as in heilende ierappel, mar jo kinne se yn 'e measte resepten wikselje. Nea eitgeneare jirns, hoewol; Se binne tosken ûngekocht. Der sitte sawat 6 gramfearmint yn in beker fan jebele jam en 4 gramfasers yn deselde bedrach fan sûkerke ierappel.
Mear
8 - Bruorren Rice of Wild Rice
Wite rice hat in soad lytse fibers, mar beide wite reizen en wylde rijen hawwe sa'n 3.5 gram in beker. En watfoar foarmje it yn, rice is glutenfrije. In mooglike útsûndering is it reis yn seizgeere rysmixes, dus derfoar soargje dat de labels sesje lêze foardat jo ien fan dizze keapje. Glutenfrije rissige brân is in oare manier om in glêstriem fan reizen te krijen: Rysegong befettet 18 gramfaser per beker en kin sprinkele wurde op sâlt en tafoege yn muffins en oare bakken.
Mear
9 - In wurd út
As jo in heale jittes ite en konsekwint kieze nûmers dy't in protte fibers hawwe, kinne jo genôch krije. Lykwols, foar de measte fan ús kinne dreech wêze, fral as wy gjin tiid hawwe om elke miel fan 'e kratsje te koekjen. De wierheid is, de gemiddelde Amerikaanske pas allinich de helte fan de deistige oanrikkemedearre glêstried.
As jo al jo deistige faser boarnen tafoege hawwe en jo fine dat jo noch altyd net hielendal treffe binne fan jo doelen, kinne jo beskôgje dat jo in glutenfrijefere fervenslach hawwe. Dizze tafoegingen kinne jo helpe om de lagen yn te foljen as jo net genôch beans, hiel glutenfrije gers en hege glêzen grienten kinne ite.
> Boarne:
> Wild D et al. Bewissiging fan heul sûker yntak, en lege fibers en mineralen yn 'e gluten-frije diet. Alimentary Pharmacology & Therapeutyk. 2010 aug; 32 (4): 573-81.