Kaloaren en harren soarchferlieningen
Brokkoli is in krúsfûgelgemaal dat heart by de brassica- genus fan planten. It is in soarte fan blom en hat in dikke, sintraal stiel mei griene griene blêden en griene florets (der binne inkele purple varieties). Brokkoli is ûnderdiel fan 'e meast nuttige griente en, as it goed goedkeap is, kin echt in leuke oanfolling wêze oan in mealreekplan.
Der binne in protte soarten broccoli, de bekendste wêzen fan 'e typyske brokkoliopkop. Oare soarten binne broccoli rabe, Sineeske broccoli, en Italiaanske heirloom.
Brokkoli is fris en frozen beskikber. Frisse brokkoli is it jier rûn mei peakseizoen fan oktober oant april.
| Brokkoli Nutrition Fakten | |
|---|---|
| Trochgrutte fan 1 tasse rôch teege (91 g) | |
| Per Serving | % Deistich wearde * |
| Kalorie 31 | |
| Kalorie fan Fat 3 | |
| Totaal Fat 0.3g | 0% |
| Saturated fat 0g | 0% |
| Polyunsaturated Fet 0g | |
| Monounsaturated Fat 0g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium 30mg | 1% |
| Potassium 288mg | 8% |
| Kearshydraten 6g | 2% |
| Diätfaser 2,4 g | 9% |
| Sugars 1.5g | |
| Protein 2,5 g | |
| Vitamin A 11% Vitamin C 135% | |
| Calcium 4% · Izer 4% | |
| * Op grûn fan in 2.000 kalorieedei | |
Op mar 30 kiloën per beker, brokkoli is in populêre oanfolling oan 'e platen fan minsken dy't sykje om beide gewichts te ferliezen of muskel te krijen. De leechte kalorie-count moat jo net foardrage. Dizze griente is chock-fol fan protiv, glêzen, potassium, en vitamin C.
Brokkoli Sosjale foardielen
Brokkoli is in fiedselige rikke fekânsje, dy't ûngefear njoggen persint fan 'e deistige wearde yn in beker rau is. Fiber, it ûnfermindlike diel fan karbhydraat, kin helpe om cholesterol te ferleegjen, befoardering fan drugs te krijen, regeljen fan bloedzaken en help fan gewichtsverlies.
Brokkoli is ek ferkocht mei vitaminen en mineralen.
It is in prachtige boarne fan Vitamin C (mei mear as in dei) en Vitamin K, in tige goede boarne fan folat, en in goede boarne fan Vitamin A, manganese, potassium en B-vitaminen. Brokkoli is ek in goede boarne fan plant-basearre kalcium.
De resultaten binne mingd, mar guon stúdzjes jouwe oan dat it iten fan hegere bedraggen fan griisleaze griente, lykas brokkoli, kin it risiko foar bepaalde karkentypen (prostaat, lung, boarst) ferminderje. Brokkoli befettet in groep substanzen dy't bekend binne as glucosinolaten, dy't sulfur-hantlêsten binne. Dizze stoffen jouwe brokkoli syn heule geur.
As fertsjinnet en yn 'e fiedingsfoarming wurde glucosinolaten ferdield en foarmje ferbindingen dy't bekend binne as indoles, nitrilen, thiocyanaten en isothiocyanaten. Ien soarte fan indole, bekend as indole-3-carbinol en sulforaphane (in isothiocyanate), binne meastentiids ûndersocht foar har anty-pearseffekten.
Brokkoli is ek ien fan 'e iten mei it heechste nivo fan antioxidative phytonutrients op in perkaloriebasis. Antioxidanten helpe om frije radikalen te fjochtsjen dy't ynfloedzjen en sykte feroarsaakje kinne.
Wêrom Brûk My Broccoli Brêge?
De meast foarkommende reden dat prachtige griene kleure griente as broccoli produkt kaki groeit grien is fanwege oerwinning.
Typysk wurdt brokkoli begjinne om in drabkleur te meitsjen nei it koets foar sawat minuten.
As jo witte dat jo fuortendaliks brokkolje ite, steam of sûpe it snel en dan tsjinje. As jo lykwols plan hawwe op it koekje, dan kinne jo it blêdje om fiedma's, mineralen en kleur te behâlden.
It blanchearjen prokret it iten partiel en wurdt dien om ungewoane fleisgenoaten te ferwiderjen, geweldige fiedsels te meitsjen, kleuren op te stellen en finale koektiid te kronken. Blêdwizer is fluch. Om blanch te meitsjen, sette brokkoli, ien florjet op ien kear, yn sâlte siedende wetter en besykje it nei sa'n 30 sekonden. Brûken fuortendaliks brokkoli yn iiswetter.
It iisbad hâldt it koetsproses en helpet de kleur op. As jo gebrûk meitsje fan jo broccoli koekje sa as jo wolle.
Picking and Storing Broccoli
Kies frisse broccoli stalken mei kompakte klusters fan fêst sletten donkere griene florets. Meitsje stalken mei giele blommen.
Om frisse brokkoli op te slaan, pleatst it in pear dagen yn 'e kuolkast.
Jo kinne ek frozen brokkoli keapje, dy't normaal goed is foar sawat acht oant tsien moannen. As jo jo eigen brokkoli frije wolle, blanchearje it earst en bewarje it yn 'e frijeur yn in ljochtkeamer kontener.
Sûne weeën om Broccoli te meitsjen
Brokkoli kin rôv wurde, as krûd of slaw, of kinne oansteld wurde mei in ferskaat oan kokenmetoaden. Damp, sût, of roast brokkoli om jo haadmiel te kompletearjen of stiennen te brûken om soppen te meitsjen.
Om brúnsk kleurige brokkoli tefoaren te brûken, besykje it net te feroverjen. Oerbeuking sil net allinich minder oanrekke oan it each, mar sil de beskikberens fan vitaminen en mineralen ferminderje. Brokkoli moat net te mûzels wêze. Jo kinne in prachtige griene kleur behearje troch it brûnzen fan jo broccoli earst - dit sil net allinich de kleur fan brokkoli fersterkje, mar sil it helpe om de stammen te ferwezigjen.
Reizen mei Broccoli
Krij in feggie-dûs yn 'e moarn troch it tafoegjen fan jo broccoli nei jo aai-skûtel of jo brokkoli te cooken om te brûken as basis of side-bêd foar in lege kohrhydrat-diner.
- Asian Broccoli Stir Fry
- Beef en Broccoli Bowl
- Roasted Broccoli met Lemon
> Boarnen:
> Cruciferous griente en kreepfoarming.
> Labensky, SR, hûs, AM. Op koken: in tekstboek fan kulinarêre fundamentalen. 3e ed. Upper Saddle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 617.
> Linus Pauling Ynstitút. Micronutrients foar sûnens .