Jo hawwe jo keuken mei sûne fiedingen flein en soarge foar sierlike meallen om gewicht te ferliezen. Mar jo dieet noch net wurket. Lûd fertroud? Spitigernôch kin it mear wêze as jo pantry dy't in oersjoch nedich hat. Jo kinne ek learje hoe't jo minne etale gewoanten brekke om echte resultaten te krijen.
Net wis wêr't jo begjinne? De earste stap is om de gedrach te identifisearjen dy't de measte skea docht. Besykje dizze list fan alliende iere gewoanten dy't lege kolo's, unwanted fet, of tafoege sûker tafoegje oan jo dieet. Sjoch hokker ûngewoane gewoanten fertroud meitsje. It is mooglik dat jo net sels bewust binne dat dizze gedrachs ynfloed ha op jo waistline.
As jo krityske praktiken identifisearje en bepale kinne, wurdt it makliker om in oplossing te sykjen en echte resultaten te sjen op 'e skaal. Ienris as jo in aksje identifisearje om te foarkommen, wolle jo it ferwiderje foar bettere gedrach. Yn 'e measte gefallen is de lytste manier om in minne uterlike gewoante te wizigje, om it te ferfangen troch in sûnere praktyk dy't maklik en goed fielt. Op dy manier wolle jo de nije gewoante op 'e regelmjittige basis kieze.
Brûk de suggestjes ûnder elke minne gewoante as in útgongspunt foar feroaring. Maat de oplossingen foar jo passaazje passe. Jo kinne sels kreatyf krije en ûntwikkelje in persoanalisearre oplossing dy't makket foar jo mear sin.
1 - Jo neame jo gewoane "ferkearde"
De earste gewoante dy't jo adressearje wolle is de taal dy jo brûke om jo ate routines te beskriuwen. Just it útsjen fan it wurd "minne" kin in lyts stap wêze yn 'e goede rjochting.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, is de Nutritiondirekteur yn Duke Diet and Fitness Center, in wrâldferneamde gewichtsverliesprojekt dy't ferbûn is mei it Duke University Medical Center. Se seit dat it oardieljen fan oardiel nei gedrachsleden kin gewichtsverlies wêze.
"Scham is net hulp," se seit, taheakjen dat dyetafels profesjonele wurde soene foar it adressen fan itenhâlden sûnder oardiel.
"It is gjin goeie manier om te iten, en ik bin gjin guru fan minne gewoanten, ik helpe kliïnten om te iten op in manier dy't goed en goed fynt, en sa binne myn kliïnten earder it programma stipe."
Se giet derfan om te sizzen oft jo wurkje mei in profesjonele of feroarjende ûngewoane gewoanten op jo eigen, in stadige en sêfte manier is it bêste. Target ien gewoante op in tiid en set in doel om in ienfâldige ferplichtgedrach te finen om sûne iten en wolwêzen te stimulearjen.
2 - Jo hâlde in Snack-Happy Kitchen
Ien kear dat jo it oardiel bewarre hawwe, is it tiid om jo sûnensroutine troch te meitsjen troch in omjouwing te meitsjen foar sukses. It bêste plak om te begjinnen is yn 'e keuken.
Bisten jo heech kalorieasjten op jo keuken counter? Wolle jo jo winkel lege kalorie-snack-iten op 'e eachopslach? Bist oerbliuwers, sûkerreizgjen, of fetige sûchdekken dy't it sintrum fan de koelkast oernimme? Dizze food storage habits kinne ûngeduld stimulearje, ûnbedoelde iten, neffens stúdzjes útfierd oan Cornell University .
Gesonde gewoeksje wikselje: Lege lege kalorieens yn pleatsen wêr't jo minder faaks se faak sjen. Meitsje chips en snacks yn jo leechste kasten of opheffe heech, sadat jo in bytsje wurkje om se te krijen. Klikke jo keukentrekkers en ferfange de koekje mei in fruchtbakje . En dochs in folsleine koelkast oerhinne, sadat as jo de doar iepenje, kinne de meast nuttige fiedings frede en sintrum binne.
3 - Jo negearje iten foar preekekoroares
As jo leaf hawwe om te kuiskjen, binne jo ien stap foarút foar it pack as it giet om sûnens of gewichtsverlies. As jo thús plane en sûne meallen plane en kieze, wurdt it makliker om te rjochtsjen op nutrike yngrediïnten en portielkontrôle.
Mar hawwe jo ea dien hoefolle kalorien jo tafoege oan jo deistige diat, as jo de spiel fan 'e peanut bûter jakje leegje, in ekstra dollop of twa fan koekje te graach, of jo eigen homoseksuele pesto-resipe werje ... en nochris ... en op 'e nij? It kin elke hûndert kaloriearje tafoegje, dy't net rekkene binne yn jo smart calorie-counting . As gefolch hawwe jo miskien frustrearre en kinne jo sels sizze op in sûn diet or weight loss plan.
Gesonde habit swap: Hâld in jar fan wetter op jo teller as jo ite. Nei't jo in spatula, spoon, of koeketuvel brûke, set it yn it wetter ynstee fan jo mûle. Jo sille it utensyl skjinmeitsje en de koarels fan jo hippen hâlde. Lykas in sinkje fol fan suden klearmeitsje foar dûbele bollen, potten en pannen dy't jo besykje. Jo kinne ek op in munt sûke of in sûkerfrije gum sûke om it fersmoargjen yn 't iten foar iten foar iten te ûntwikkeljen.
4 - Jo geat mei ôfwikselingen
De bêste manier om mear te iten as jo nedich hawwe (en unwanted pounds oan jo waistline taheakje) is te ferliest iten. As jo meastentiids ite foar in televyzje of laptop, dan binne jo wierskynlik in ôfwikende eater. Sels iten mei boeken of tydskriften kin it fokus fuortgean fan jo miel.
Gesonde gewoeksje wikselje: As jo genietsje fan jo miel ferheegje, binne jo wierskynlik langer te iten, genietsje fan jo iten, en tekens fan honger en folsleinens te erkennen sadat jo it goede bedrach fan iten hawwe. Om dat te meitsjen, meitsje in befredigjend ûnderfining by mealtime.
Set jo tafel, planke jo iten (ynstee fan iten út in keaske of plestyk kontener), en set it tillevyzje doe't jo binne. Lit tydskriften en kranten bepale en fokusje op it sensere ûnderfining fan it iten. Dizze praktyk, neamd "mindful eating", is de kaai foar it behâld fan in sûne gewicht, neffens in protte saakkundigen.
5 - Jo Sneak iten
Neffens Politi, snippe iten is in ûngewoan gewoante dat in soad fan har kliïnten feroarje wol. Se ferklearret dat in soad kearen goed goede etiketten hawwe as oaren om rûnom binne. Sa kinne jo bygelyks ite as it deistich is as jo spouse tichtby is. Mar as jo man of frou nei bêd giet, fynst jo sels it nibblingjen op iten dat jo meastentiids misse. In feit, in stúdzje fûn in link tusken itenjen en alle risiko's foar metabolike syndroom.
Gesonde gewoeksje wikselje: Jo kinne ûndersykje wêrom't jo de needsaak fiele om fan sûn siken te brekken as jo allinich binne. Politii seit dat guon fan har kliïnten "fergees dwaan, wat se wolle", as gjinien sjocht. As dat fertroud klinkt, kin jo iteplan in te beheining wêze, en jo moatte miskien wat oanpassings meitsje.
Jo kinne ek feilich wêze dat sûne fiedings beskikber binne foar snackje as jo echt honger binne. Planje fierder en soargje derfoar dat gesine snacks as frisse fruchten, pre-snijde fegjes, folslein krypkes of nuts binne klear om te gean as jo de driging fiele.
6 - Jo geane foar sûnens Halo fiedsels
Reklamaasjebedriuwen op 'e front fan iten foar iten meitsje kinne it iten sûnder soart meitsje as se binne. Bygelyks, in fekânsje fan cookies kin advertinsje dat se makke wurde fan all-natural, non-GMO, organyske yngrediïnten - mar se binne noch koekjes. En dy koekjes kinne tige hege wurde yn ûngewoastich fet, tafoege sûker, en lege kolo's.
Guon ûndersiken hawwe te sjen dat wy tendere foar itenjen fan iten dy't wy sjogge om sûn te wurden.
Gesonde gewoeksje wikselje: Negeare beklagen op 'e foargrûn fan ferpakke fiedings. Stel it pakket oer en scannen it label fan Nutrition Facts om data te registrearjen dy't regele wurdt troch de federale regearing. Jo kinne ek de yngrediïntenlist ûndersykje om derfoar te soargjen dat it iten nuttige yngrediïnten hat, lyts tafoege sûker, en gjin transfet.
7 - Jo eat it fermogen fan folsleinens
Us "skjinne plaat" kultuer learret ús dat it ryk is om alle fiedings op ús platen te meitsjen - sels as wy al fol binne. Mar dizze praktyk fan goede manieren is in minne iere gewoante dy't ús feroarsake kin. En om sa slimmer te meitsjen, as jo in rapper-eater of in ôfwikende manier binne, dan kinne jo ek fine dat jo iten fan it folsleinens ite.
Gesonde gewoaksje : De bêste manier om tafernoed tefoaren te foarkommen is om jo itenpraktyk te ferbrekken, sadat jo de lichemsensaasjes fiele kinne as jo folslein fiele. In protte tûkere eaters sette har gabel ôf tusken elke bite fan iten. It helpt ek om jo iten yn lytser stikken te knipjen en wetter te drinken tusken alle twa oant trije biten.
Elke fan dizze praktiken jout jo mear tiid om de gefoel fan in folle belly te erkennen, sadat jo iten stopje as jo genôch hawwe.
8 - Jo ûnderskiede iten te dielen koaroeren
As jo in mem binne dy't kieze foar har bern, it is wierskynlik dat jo jo moarns op tiid fan 'e jongen opnimme. As in dwaande âlder, kin dit miskien de meast figuer wêze om josels te fytsjen. Mar as jo dit in regelmjittige praktyk meitsje, kin it in ûngewoane gewoante wurde. It behâld fan in gesicht gewicht kin slim wêze as jo net tinke oan it bedrach of de kwaliteit fan it iten dat jo brûke.
Gesonde gewoane swap: It is altyd it bêst om te iten fan jo eigen plaat. As jo koekje foar jo bern, meitsje in bytsje ekstra foar josels, dan "folslein" om in gesellich folwoeksene diel te meitsjen.
Bygelyks as jo makaroni en tsiis foar jo lyts meitsje, platte jo iten iten foar it earst, meitsje dan in aparte plaat foar josels. In heap fan brokkoli, spinach, poppen, of in oar griene gemalen tafoegje om in lyts oanbod yn in befredigjend folwoeksene diel te meitsjen dy't it fiedsel tafoege sûnder fett of oerbuorre kaloaren.
9 - Jo geane streekrjocht út 'e kiste
Hoefolle kear hawwe jo in kast in smaak helle en it iten droech rjochts fan it fel? As jo snack crackers of chips brûke, scranje jo de tsjinstige grutte dan in ienige servet yn in bakje of op in plaat? Of stypje jo hân yn 'e tas en begjinne nibbling?
It iten fan 'e kjeld of de tas is handich en it kin wisse sille op jo swiete skûtelekleur, mar dizze slimme gewoante docht neat foar jo taffel. In feite, it kin hûnderten tafoegde kolo's tafoegje oan jo deistige totale.
Gesonde gewoeksje wikselje: Bliuw in ien-cup-grutte skûl yn 'e siedhokken om jo te witten hoefolle smaak ferbrûkt is as jo in single servearje wolle. Dan skopje it yn in bakje foar it iten - sels as jo ite wolle it droeche.
As jo yn chips of snack cracker hawwe, set sa'n 15 oant 20 chips op in lyts plaat dan sette de kast of saak fuort foardat jo sitte om genietsje fan jo snack.
10 - Jo hawwe oeral oeral besteld
As jo yn in stêd wenje dêr't it leverjen fan it iten maklik is, dan kinne jo foardielje fan 'e tsjinst op' e buske nachten as jo gjin tiid hawwe om te koken. Mar as jo te faak binne, kin it in minne gewoante wurde.
It is maklik te folle iten en bestellen as resultaat. Dêrnjonken binne in protte fan 'e iten dy't beskikber binne foar levering (tinke pizza, subs, fast food) binne oerslein en fol fan fet en kalorie.
Gesonde gewoeksje wikselje: Jo broek en jo taffelje sille jo tankje as jo kinne foarbiede en nuttige mealjes kinne klear wêze as jo te dwaande binne om te koekjen. Saw it preem foar iten of iten te keapjen of in pear kontrôleale meallen te keapjen yn 'e libbenswinkel en stashje se yn jo frijezer. Net alle gefrissende meallen binne gesund, mar jo kinne op syn minst it label fan Nutrition Facts scannen foardat jo keapje om it tûkste beslút te meitsjen.
As jo ynfolge, bestel in appetitêr as jo haaddruk op of spielje jo miel yn twa foar itenjen. Genietsje fan 'e twadde helte foar de middei de oare deis.
11 - Jo drank jo kalorissen
In aromatisme latte of frothy cappuccino kin in lekkere manier wêze om jo dei te begjinnen. Spitigernôch kin in kofjebedriuw jo sûker en fet yntinke mear as jo realisearje.
In soad fan 'e drankjes by Starbucks en oare kofje-winkels biede in folsleine miel fan kalorie, fet, en sûker. As jo in smaak fan smaal yn 'e middei tafoegje en in glês wyn of twa by iten, kinne jo meirekkene mear kaloriers fan drinken as jo fan sûn en nuttich iten.
Gesonde gewoeksje wikselje: Kontrolearje de fiedingsnivo's foar kofje-drankjes foardat jo bestelling binne. Der binne genôch koolkekoözjes mei lege kalorie ; Jo moatte gewoan wat wite om te bestellen en wat te foarkommen.
In lyts skim cappuccino, bygelyks, leveret in stimulearring fan eagje en jildt meast ûnder 100 kaloaren. Dan besykje jo soda foar wetter te wikseljen yn 'e middei. As jo hjoed de dei in grutte soda fine, kinne jo miskien genôch kaloares sakje om in pûn of mear te ferliezen troch dizze smart-swap te meitsjen.
En as jo yn in deistich glês fan Vino ferjilde, hâlde de behearsking yn 'e gedachte. In inkele glês wyn is gewoan 5 ounces.
Hoe lang om in ferkearde eetabib te brekken?
Undersikers hawwe jierrenlang ûndersyk dien nei feroaring fan gedrach. Neffens ien stúdzje is de gemiddelde lingte fan it tiid nedich om in gewoante te feroarjen is likernôch 66 dagen, hoewol ôfhinklik fan it yndividu kin it oeral oeral fan 18 dagen oant 254 dagen oernimme.
Politi seit dat it tiidstik fan wikseling feroaret in komplekse en kontroversjele ûnderwerp. "Wy woenen leauwe dat it mooglik wêze soe om in gewoante yn 21 oant 28 dagen te feroarjen, mar nije ûndersyk nei de neuroplastyk fan 'e hân is oanjûn dat it wierskynlik folle langer duorret." Dêrom seit se dat it essensjele is om geduld te wêzen en jo middels te bolzen.
Neffens Politi, binne de wichtichste faktoaren dy't jo helpe mei sukses útbrekke:
- Stipe . Politije suggerearret yn petear mei de minsken om dy hinne om freegjen te freegjen. Miskien is jo manlju ree om syn / har nachtlik koekehannel te ferfangen mei in jûntiid snack fan fruchten om jo ynspanningen te stypjen. Of miskien is hy of sy is klear om iisemer út 'e hûs te hâlden en yn' t plak genietsje fan in moanlikse besite oan 'e lokale ijzerwinkel.
- Ferantwurdlikens. As jo in doel sette om in "minne" gewoante te feroarjen, meitsje de gewoane mjitbern en tiidbûn. Kontrolearje mei in responsabiliteit buddy en beoardielje jo foarútgong. Meitsje oanpassingen as nedich en ferjit net om jo allegear lytse stappen nei ferbettering te fieren.
- Motivaasje . Besykje motivaasje te bliuwen is altyd in útdaging. "It is dreech om jo nije sûne gewoanten te hâlden yn tiden fan stress," seit Politi, "it kin maklik bliuwe." Mar der binne in pear dingen dy't jo dwaan kinne om it te ûnderhâlden. Earst, seit se, tink dat jo altyd op 'e spoar komme kinne, sels as jo in skoft foar fokus ferlieze. En tweintich seit se om harsels te freegjen: "Wêr sil ik yn fiif jier sûnder dizze gewoante feroarje?" It antwurd kin jo ynspirearje om jo nije sûne gewoanten te meitsjen mei fernere entûsjasme.
In wurd fan
Wy hawwe alle gedrach dy't wy winskje wolle. Mar dat betsjuttet net unweardich dat jo gewoanten min binne, of dat jo min binne om't jo se brûke. Elk fan ús is in wurk foarút.
As jo jo deistige sûnenswinsken evaluearje, binne jo genietsje fan josels. En tink derom dat it konsintreint lytse stappen foar sûnenswenten fêstlein is it bêste paad nei in rêstich en krêftich libben fan wellness.