Meitsje sûnensmiddels yn Advance
De kaai foar gewichtsverlies of wachhâlding is geweldige organisaasje. As jo in sûne hawwe, gewichtsverliesmiel klear om te iten as jo honger binne, dan binne jo wierskynliker dat jo kalorieal kontrolearje yn kontrôle en berikke jo sûnens- en fitnessdoelen. Sa is it tûk om sûnenssoarchfoarmfeardigens te learen.
In soad minsken winkelje en kokje op sneinjûnen, mar jo kinne it dwaan as jo in oere hawwe yn 'e keuken. Dizze ynstruksjes sille jo troch it hiele proses fan sûne mealfoarming, opslach, en opheffing liede. Eten dizze iten foar itenjen of iten en pakke se foar lunch. Need frjemde ideeën? Brûk in nuttige 300-kalorieke moarnsiten dat jo foar de wike foarsette kinne.
Healthy Meal Prep Lebensmittelgeschäft
Foardat jo begjinne om jo sûker fan 'e wike sûnens te meitsjen, moatte jo alle yngrediïten klear hawwe. Besykje dizze puntsjes út 'e libbenswinkel.
- 4-6 boneless, sûnder huidbrust. Elk fan jo seis mealsmiel moat 3% oz protte hawwe. As jo gjin hûn hawwe, kies magertsje, fisk, of magerbeef. Of as jo in fegetarysk binne, kieze hertlike beanen of tofu.
- 1-2 pûn griene fekânsje. Dit meal-prep plan brûkt griene beanen, mar jo kinne elke griene veggie kieze dat jo kinne steamje op 'e hûdop. Brouwers, sprokken, brokkoli en spearpas binne goed te wurkjen. Dizze fegetaasjes binne tige leech yn kaloriearjen en super geskikt, sadat jo dizze opnimme yn elk fan jo taretbere miel.
- 1 pûn bjusterbaarnd griente . Meitsje in pop fan kleur oan jo miel mei in kleurige fekânsje. Moargen binne geweldich om't se goedkeap binne, maklik te koekjen, en nuttich, mar kieze de veggie dat jo it meast genietsje.
- 6 medium katoen. Yukon goudgroei wurket bêste, mar rote ierappels wurkje ek. Gean de rozetapparaten om't se faak te grut binne.
Njonken dy fiedings moatte jo seis sechstreizbere konteners hawwe. Dit plan brûkt Ziploc 3,5 tûke rûnte konteners om't se goed yn myn koelkast stean. Mar in soad bedriuwen meitsje konteners dy't krekt goed wurkje.
Stap ien: Waskje en stoommasken
Begjin it koetsproses troch it wassen en dûgjen fan jo griene en kleure griente. Trim de ein fan 'e griene beanen en slagje se yn in kolander om te spinnen ûnder de hoof. Dan skielje en slute de woartels.
Steam it griente apart op 'e stofop. It moat krekt 10 minuten nimme om it griente te koken. Jo sille witte wannear't de feggjes kocht binne as jo se mei in gabel trochbrekke kinne. Maar koken se niet te lang. Jo wolle gjin smoarge griente yn jo sûnens meie.
Stap Twa: Waskje en stoompôt
Hoewol jo fegines binne dampen, nim de fiif minuten nimme om de ierappels te skrokken. Druk dan elke ierappel mei in mes. Jo sille ek de ierappels op 'e stofopop steamje. Mar dit sille in bytsje langer nimme. Plan 20-30 minuten foar de ierappel te koekjen.
As jo net graagje, kinne jo in geskikte sôke brûke. Somtiden brûke wy wylde rice, couscous, of aromaanske kwinoa ynstee fan ierappels. Kears binne in goede boarne fan glêstried , en guon koarnjes, lykas quinoa, jouwe ek in sûne dose fan eau .
Roast en Slice Chicken
Om de hurdbrust tefoaren te lizzen, elke boarst lei út op in bakblêd en spiisde mei sâlt en piper. Jo kinne ek smaak en krûpe tafoegje troch spiuwende brúnkulboppen op 'e boppekant. Guon sûne eierappels sjogge sels balsamyske sûch op har hûd foar in smaak fan smaak.
Jo kinne oare ûnderdielen fan 'e kij brûke as jo foarkar. Jo sjogge wierskynlik dat goeie sûnder huidbrosken djoerder binne as oare parten fan 'e fûgels. Mar hâlde jo derfan dat fiedingsfakten foar ferskate ûnderdielen fan it hokje ferskille, sa kinne jo kalorissen ek ferheegje.
Plak it bakteplak yn in oven dy't precht hat oant 375 graden. Roast foar 20-30 minuten oant it hûn is folslein kocht. Druk dan elke boartsje yn dikke slits.
Gesonde Meal Prep Assembly and Nutrition
Ien fan al jo yngrediïnten binne gekocht, it is tiid om jo sûnens foar de wike te sammeljen. Earst in potatoat yn elke resealable container. Dêrnei add in grut handige griene griente en in pear kleure griente. Uteinlik in pear stikken fan hûnbrêch taheakje en elke kontener teigjen.
Stap de konteners yn jo koeler of frijeur. Jo kinne in pear fiedsels yn 'e koelkast hâlde en in pear mieten yn' e frizzer foar letter yn 'e wike. As jo in fiedselfreonlike koelkast ophâlde , sille jo in soad romte hawwe neist jo sûnens en snacks en drinken.
Elke meal makket ûngefear 260 kalorissen, 3 gram fet, 17,4 gram kohdhydrat en 31 gramprotein. De nutrition yn jo miel kin ôfwike fan ôfhinklikens fan jo diel.
Wekker prefearre meallen elke dei
Om jo sûnens tehehe tehehe, gewoon gewoan in kontener út 'e koelkast en pop it yn' e mikrofoave. Koekje op 70 persint elektrisiteit foar ien minuut. Dęrnei de container fan 'e mikrofoave ôfsette en it hokje op in platte pleatse. Heakje de oerbleaune yngrediïten op hege 2-3 minuten. Foegje de oare yngrediïten oan jo plaat en jo binne klear om te iten!
Om in beferzen miel te bereiden, ferjit it fan 'e frijeur en lit it yn' e frije nacht tawke. Dêrnei folgje deselde ynstruksjes (boppesteande) foar werhelling.
Om't it diner sa leech is yn kaloriearjen, kinne jo jo favoriete sauzes of fiedings taheakje. Drizzle leech-sûker barbecue saus of in oar smaak op it hokje, foegje bûter oan jo ierappel, of sprinkele amandels op it iten foar tafoege crunch. Soargje derfoar dat dizze toppings yn moderaasje tafoege om it miel kalorie leech te hâlden en jo dieetop op spoar.