Hokker breads binne minder glycemic?
As jo werom wolle op knieren, mar wolle jo net breed meitsje, hoe kieze jo kobler-kobbel? Op in wierlik karaklike fiedsel foar jo sûnens moat regelmjittich breed tige beheind wêze. Jo moatte jo oerstekke nei spesjale baarnebrassen of meitsje, of meitsje jo eigen, lykas flachmieltsbrod .
Wêrom brea makket in rissing yn bloed sûker?
Körningen lykas raffinearre wynmûnen binne meast sterke, en sterke is útgroeid fan lange strings fan glukose.
De enzymen yn jo spekje begjinne ôfbrekke stoarm molekulen yn sûkers as jo chew. By de tiid dat se de mage berikke, binne de measte stoarmen omset yn sûker. Mar der binne útsûnderingen, en dit binne dingen omtinken te jaan by it keapjen fan brea.
Wat te sykjen foar it keapjen fan brea
- Minder "brûkbere" kohohydrat: Kontrolearje de nutrike label . Om nuttige kohohydrat te finen, subtrakt de glêzen fan 'e totale kohohydrat. Dit is de wichtichste stap as it útfieren fan in fiedsel effekt op bloekglukose (hoe glycemic it is). As jo kears dogge , moatte jo it label lêze en sjoch hoefolle kohrhydrat jo ite. Mar ek as jo derfoar soargje dat jo karbûntens dwaan, sjoch dan in pear breaën fan it brea om te fertrouwen mei hoefolle kohrhydrat se befetsje.
- Dúnbrún: Fansels hawwe lytser of dikere brea skips meast minder kohohydrat, om't se minder fan alles hawwe. Tink derom om heul dûnse brea (faak ymporteare) sa't it liket kin wêze mei regelmjittich breed yn 'e mannichte fan sterke.
- Lots fan Fiber: Guon breads ferfetsjefaser foar guon fan 'e sterke yn' e brea, wêrtroch't kaloriearjen as karbhydraat. Mar mear glêstried betsjut net faker in lytsere ynfloed op bloedzucker, as dy glêsfeart gewoan oan 'e oare yngrediïnten tafoege is, net as in substitút foar de stoarm. Earst subtrakt de glêstried fan 'e totale kohohydrate om dit út te finen.
- Rough, Grainy Texture: Hoefter ferdielde in kernel fan weizen of oare koarn is, hoe flugger de stoarm yn sûker te brekken sil. Der is in ynset west troch guon brea-fabrikanten om 100 persint komplete krystbrún te meitsjen dy't minder wurdt, mei in tekstuer dy't mear as wyt brea is. It probleem is dat dit breed oer it algemien wat as glycemic is as wyt brea. Oan 'e oare kant sil brea mei mear rjochte-tekstuerje sil, meastal, minder glycemysk wêze. It bêste breed foar dit doel hat sichtbere stikjes korrels, lykas guon stikken stikken brea.
- Sprutsen Koarnebrot: Der is net in soad ûndersyk dien, mar in pear foarbylden sjen dat bloeiende koarnbrúst net as heule of fluch fan in bloedzucker opkomt as regelmjittich breed. Doch sprongen koaren net folslein glêstried, lykas guon brodde labels beweechje, dus lês labels sertifisearje as se beweechje fan grutte mantels fan glêstried en tige leech " netwurken ".
- Hegere proteine-baten : Guon breads brûke in soad weegluten ynstee fan 'e hiele koarn. Sûnt gluten is it eilânpart fan de weizen, kinne dizze breads goed betsjinje wêze, behalven as jo gefoelich binne foar gluten.
- Soarde brea: Soardoch brea is yn ien stúdzje werjûn om in minder glycemyske antwurd te meitsjen as regelmjittich brea.
Wat oer ljochtbreaden?
"Ljocht" brea kin jo net lichter meitsje. Ljochtbrêden hawwe minder kaloriearjen as har reguliere tsjinsten, mar dit kin berikt wurde troch simpel mear lucht en it meitsjen fan de slizjes lytser. Oan 'e oare kant binne guon "ljochtbrêden" leger yn gluten as regel. Bygelyks:
- Ien stik fan Oroweat 100 persint it hiele breawe breed weget 38 gram en befettet 17 gram kohdhydrate, 3 dêrfan is glêsfeil en 100 kalorien.
- One slice of Orowheat Light 100 percent whole wheat bread weighs 23 grams and contains 9 grams of total carbohydrate, 3.5 of which is fiber and 40 calories.
- Yn dat gefal binne de measte kalorie-sparjen gewoanlik fanwege it meitsjen fan de slizjes lytser, mar der wie miskien wat substitúsje fan stoarm foar glêstried.
Low-Carb Tortillas kinne in grutte substân wêze
Faaks is de bêste kommersjele brea-substitút is in leech-carb tortilla. Se binne rûchich prijs, en in soad winkelsintrum drage har. Meitsje in wrap, brûke it as in hûn hûnbûn, of as de basis foar in pizza. As jo lokale winkel net bringt, kinne se online fine, lykas:
- Mission Carb Balans Tortillas op Amazon: 4 gram net karb (13 gramm totaal, 9 gramfaser)
- Maria en Ricardo 's Low-Carb / Low-Fat Tortillas op Amazon: 3 gram net karbearje (10 gram tot 7 gramfas)
- Mama Lupe's Low-Carb Tortillas op Amazon: 3 gram net karb (7 gram tot 4 gramfas)
Bread om te foarkommen
- Bagels en rollen: Bagels en rollen binne faak misbrûkend, yn dat se twa, trije, of sels fjouwer normale servetten fan brea kinne befetsje. Se binne ek folle minder wierskynlik 100 persint komplete griene. Der binne lykwols ek "dûnse bagels" op guon merken. As net, do it skou. Meitsje in lekker of sels jo fingers om guon fan it sêfte sintrum fan in slikke bagel te ferwiderje en it út te foarkommen foardat jo skomearje of gebrûk meitsje foar in sandwich.
- Soft Bread: Softbrún is gewoanlik makke fan wyt en / of hiel fyn grûn mûle, dy't gewoanlik snûkt nei jo sûker bringt.
- Sweet Breads: Elk brea mei tafoege sûker wurdt ferwidere, mar it measte brea op 'e merk wurdt makke mei at least sûker. In goede regel is om breaden tefoaren dêr't ien fan 'e earste fiif yngrediïnten sûker, huning, molasses, fruktose, ensfh.
- Alternatyf koarnrûnen: Om't wyt echt mear protein hat as de measte oare kears, alternatyf krystbrêden lykas glutenfrije breads binne normaal noch heger yn kohdhydrate as breads makke mei weizen.
> Boarnen:
> Najjar, AM, Parsons, PM, et al. "De akute ynfloed fan ynfieding fan breads fan ferskate komposysje op bloekglukose, insuline en ynkrizeningen nei earste en twadde iten." Minsken en klinyske fiedings . Vol. 101, nr. 3 391-398 (2009).
> Najjar, AM. "De ympakt fan breeders fan 'e raffingstof op biomarkers fan it glukose-metabolisme yn oergewicht en obese-adulten." Universiteit fan Guelph, desimber 2009
> USDA National Nutrient Database foar Standard Reference, Release 21.
Ferklearring
E-Commerce Ynhâld is ûnôfhinklik fan redaksjele ynhâld en wy kinne kompensaasje krije yn ferbân mei jo oankeap fan produkten fia keppelings op dizze side.