Witte jo hoefolle kohrhydrat jo ite is wichtich op in leech-karbedei. Ien manier om dit te dwaan is it rekkenjen fan karmgramm.
Ofhinklik fan it fiedplan dat jo binne, moatte jo witte oft jo folslein kohohydrat of net kohrhydrat rekkenje moatte. Bygelyks, de wize wêryn de measte diabetika learen carbziening, wurde total karbgg brûkt, wylst it Atkins-diabet brûkt net-carbussen. As algemien regel brûkt diaken ûnder ûngefear 50-60 gram fan 'e carb yn' e dei netwurden, wylst fytsen mei mear carb (oant likernôch 200 gram karb yn 'e dei wurde beskôge as "leech-carb" troch guon definysjes) har rekken.
1 - Totale kohohydrat of Netkarben?
Choosing the right type of carb counting can make a difference as to the success of your diet plan, so pay attention to this.
Wat is total kohohydrat? In totale karbûle sil alle kohdhydrate yn 'e iten tafoegje, wat de boarne is.
Wat is in net-carbûle? By it rekkenjen fan net-carb, wurdt de glêsfeart subtrahme fan 'e rest fan' e kohdhydrate. Guon ferwurke lege karbielen of sûkerfrije fiedings subtrakt sûkeralkohole en oare yngrediïnten, mar it betellet dêrtroch foarsichtich.
2 - Meitsjen is it wichtichste doel!
It kin fansels klank, mar jo kinne net fertelle hoefolle dingen yn in ding is as jo net witte hoefolle fan it ding dat jo ha! It is hiel gewoanlik foar minsken te tinken dat se witte oer hoefolle in oseaap of heal in beker of seis inch is, as eins har skatting kin wei wei.
Dit probleem is yn 'e ôfrûne tsientallen groei grutter as servetten binne grutter wurden. Doe't ik yn 'e jierren 1960 groeide, in stik fan brea of in muffin of in bagel wie folle lytser as it no is. Ek restaurantpartijen hawwe ferneamd ferklearre. In "servearjen" fan pasta yn in restaurant kin maklik trije of fjouwer fan 'e "servings" fan' e jiertelling befetsje. Sawol fruchten binne grutter, dus wat foar in middelgrutte fruit brûkt is, sjocht no noaslik lyts foar ús.
Jo sille messen tassen en leppels, in hearsker of tapemaat, en hooplik in skaal nedich hawwe. Tink derom, op dit punt, sille jo guon apparatuer besjen, sadat jo krekt sjogge wat wy prate.
3 - Non-starmige fiedings
Hoewol net-starmige griente hawwe in soad kohohydrat, se hawwe net in protte, en de nutriteale bang foar de carb is grut mei de measte fan har. Op in lyts-carbedeede nimme dizze griente it plak fan starchier en carbriede fiedsels, en de measte minsken op lytse karbende diaken ferlieze dûbeljen of trijedearje it bedrach fan dy grienten dy't se ite. Minsken op moderate-carb-aaien jouwe se soms se noait net.
Dat sei, carb waard rekkene yn grienten kinne sêftich wurde fanwege unregelmjittige foarmen en ferskillende wizen fan it sieden en itenjen. Bygelyks, spargel spears fermindere fan hiel dun oant as dik as dyn thom. In "medium" balk piper neffens de databank kin net wêze wat wy foarstelle. Karminen fertsjinje yn grienten kinne in goeie tiid wêze om de hearsker of tapemaat út te lûken om te wis te wêzen dat jo witte dat 4 inch it liket.
Greens binne it leechste griente yn gluten. Guon koartsbouplannen plannen sels greens as "frije fiedsels" om't se leech yn karbû binne en wurde troch safolle fibers omgien dat se net tinke om bloedzuckers te ferheegjen - mar kontrolearje jo eigen plan foar it besluten om dit te dwaan.
4 - Ferkearde Carb yn Fruit
Fruchten hawwe in geweldige fariaasje yn hoefolle kohrhydrat, dy't se befetsje, fan raspberries , op 3,5 gram netkear per heale beker, oant rozins , op 31 gram foar in fjirde kop. Yn it algemien hawwe beienen de minste sûker, en tropyske en droege fruchten hawwe it meast.
Fruchten meie sels noch ûnregelmjittich foarmje as griente, dus somtiden wierskynlik te mjitten. In oar probleem is dat de gemiddelde grutte fan in soad fruchten oer de jierren groeid is. Bygelyks in "medium" banane is sawat 7 inch lang. Besykje besykje in 7-inch banaan te finen - allegear yn 'e winkels dêr't ik winkelje binne grut. Sels mei applen - in medium is 3 inch oer, dat de measte minsken as lyts tinke.
5 - Beanen en starmygroepen
As jo keamer hawwe yn jo karbokken , beanen en it stoarchgriente binne in goede keuze, om't se tenei tige nutriede-dûns binne yn ferliking mei oare hegere karbbieren. Dêrnjonken hawwe bôgen in soad slûchige koalhydraat en resistente ferming, benammen as jo socht en koekje har sels as it kopen fan beboude beanen.
In heale beker fan beans is likernôch 15 gram karb, mei útsûndering fan sojabohnen.
Mear Bean Info:
- Swarte beane
- Chick Peas (Garbanzo Beans)
- Lentils
- Soy Beans
Starmige grienten fermearje in soad yn hoefolle carb binne. Mashed potato's binne in oare fan 'e "heale beker" is sa'n 15 gram fan carb ".
6 - Graines, lykas Pasta
Taljochting: it iten fan iten is net in fereaske! De webside fan 'e Amerikaanske diabetesferiening seit: As jo iten krije, kieze dejingen dy't de meast nutrike binne. Kies folsleine gers.
Diabetes-educators brûke 15 gram kohdhydrate as in mjit fan servearjen fan grutte. Foar gers, dit is likernôch in heale beker kofje koaren, útsein rice en pasta, wêrby in tsjinst is 1/3 fan in beker.
Kontrolearje de karbekatten foar:
- Amaranth
- Koarnehaal (ynklusief grits, polenta, en popcorn)
- Oats (wêrûnder ferskate soarten kocht oaten)
- Quinoa
- Rys
- Weizen (wêrûnder mûle, bulgur, pasta, ensfh.)
7 - Bakkeartikelen
De iennige echte manier om de bedrach fan kohohydrat te finen yn cookies, cakes, pies, breads, ensfh., Is it lêzen te lêzen en tige dreech omtinken te meitsjen oan de tsjinje fan grutte. Guon grouwe skatten, basearre op 15 gram foar in servet:
- Ien stikje brea (tinke dat dizze dagen in protte breedjes grutter meitsje as de standertgrutte, dus der wis fan wêze dat it label is)
- Ien 6-inch tortilla, miel of mais
- ½ fan in biskuit, of ien lyts (2 inch in diameter)
- ½ fan in Ingelske muffin
- ¼ fan in grutte bagel
- ⅓ fan in grutte muffin, of ien lyts muffin (2½ inches)
- 4-6 crackers
- 3 vanille wafers
- 1 lytse brownie of cake sûn sûnder froasting (2-inch-fjild)
8 - Molkere fiedings
In kop fan molke ko hat 11 oant 12 gram karb yn it, dat komt fan 'e sûker (lactose) yn molke. Yn hast alle oare foarm fan molkprodukt wurde guon fan 'e lactose fuortsmiten, troch fermentaasje (yoghurt, tsiis) of om't de smaak mear brûkt wurdt as de molke (swiere smaak). Om't de baktearjes it laktose ateje, kin der dan noch minder karb yn jogurt wêze as it labels seit . Fansels as ienris de fabrikanten begjinne mei tafoegje (jogurt is it minste), alle betels binne ôf.
Foarbyld: in oun fan tsiis hat gewoan tusken heal gram en ien gram fan karbhydraat (hoewol ferwurke tsiis kinne mear hawwe).
9 - Nuts en sied
Nuten en siedden binne geweldige lege karbers iten, om't se faak in protte deselde nieren hawwe as folsleine kears foar in fraksje fan 'e koalhydraat, plus sûne fetten en faak mear fibers. Oare kearen as kastanjes en kajsjes (dy't starchier binne) hawwe de measte nuten en siedden tusken twa en fjouwer gram net-carb per ines.
10 - Alles oars
Wy hawwe no de wichtige kategoryen fan iten dy't de kohdhydrate hawwe yn har. Hast alles alles sil in nutrike label hawwe, sadat jo itselde foar jo sels fertelle kinne. Mobile apps en pocket-carb-counting-boeken kinne ek handich wêze.
Soargje derfoar dat jo lêsjes mei sertifikaat lêze, mjitstich mjitte, kenne jo karbegrins , en jo sille moai dwaan!