Kaloarjes yn Chickpeas en harren sûnensfoarsten
Chickpeas, oarspronklik as garbanzo beans, binne in soarte fan legume dat folle is fan protein, glês en komplekse kohrhydraten. Der binne twa soarten fan kippeas: de "blonde" ferskaat dy't benammen yn 'e Midsieuwen en Noard-Amearika ferkocht wurdt en de swarte chickpeas (ek wol Desi neamd) fûn yn Yndia, Pakistan en Etioopje.
Chickpeas binne it hiele jier beskikber en kinne kocht wurde ofteken, of jo kinne kippea miel (besan) keapje, dy't faak brûkt wurdt yn yndiaanske curries as efterdier - dit soarte mig hat heale kohohydraten fan wynmûn en is fiedsel ryk.
Kombineare reinige kippeas mei tahini bringt hummus . Tsjintwurdich binne der in soad soarten fan hummus, dy't fariearje, smaak, en kalorien. Mei mear dan tahini produkt hummus dy't leger is yn kohdhydraten en hegere yn kaloriearjen. Brûkt hummus om griente te dipjen foar in protein- en glêzenfolle snack of swiete fiedings (lykas mayonaise) foar hummus by it meitsjen fan tonne of hûnsalat.
| Chick Peas Nutrition Fakten | |
|---|---|
| Tafoeging 1/2 1/2 beveilings (121 g) | |
| Per Serving | % Deistich wearde * |
| Kalorie 100 | |
| Kalorien fan fet 13 | |
| Totaal fet 1,5g | 2% |
| Saturated fat 0g | 0% |
| Sodium 280mg | 12% |
| Koolhydraten 17g | 6% |
| Diätfabet 4g | 16% |
| Sugars 1,9g | |
| Protein 5g | |
| Vitamine A 0% Vitamin C 0% | |
| Calcium 2% · Izer 6% | |
* Op grûn fan in 2.000 kalorieedei | |
Kankee-konserven kinne in kostbere effisjint en handige manier wêze om fyts- en protein te foegjen oan jo dieet, mar se binne heger yn natrium dan droege soarten. Ien heale beker fan chickpeas befettet 280mg fan sodium. Om oant 40% fan 'e tafallige natrium te ferleegjen, of sawat 110mg, drainje en de kippeas yn'
Chickpeas binne ek in goede boarne fan plant basearre ei. Protein is wichtich yn it behâld fan in sûn immune systeem. It is ek it geboublok fan hier, hûd en nails, en wurdt brûkt om help te meitsjen fan muscle tissue.
Sosjale foardielen fan Chickpeas
Chickpeas binne in poerbele boarne fan glêstried, wêryn 16 persint fan jo deistige ferletten yn ien healburch oanbiede.
Ungefear ien tredde fan 'e glêzen yn chickpeas is lûdbere glêstried, wêrtroch't it in hert-sûne iten is. Undersiken hawwe te sjen dat minsken dy't it fysyngeare reitsje fiede, binne op healthere gewichten en hawwe in legere risiko fan hert sykte en kanker.
Chickpeas binne ek in goede boarne fan manganese en folate. Se binne ek in tige goede boarne fan magnesium, izer, koper, potassium en thiamine.
Chickpeas, lykas oare leguminten, befetsje resistente stoarm dy't de digestion fan kohdhydraten slûpt. Guon resistente stoarm wurdt net iens yn it lytse darm fersmiten. Op syn minst ien ûndersyk hat te sjen dat it ferfangen fan koarthydere kohrhydraten mei leguminten fergruttet glycemyske kontrôle troch it ferbetterjen fan insulinsensibelens yn minsken mei diabetes. Ferbaartspeallen fan hege yn resistente fermogens kinne ek koloanje sûnens ferbetterje, wêrûnder it befoarderjen fan sûnde darmflora.
Algemiene fragen Oer Chickpeas
Wat binne de kalorien yn chana?
Chana dal is de spjalte kearn fan in ferskaat fan chickpea bekend as desi of bengal gram. It hat in swiete en ierdige smaak en, as kocht, giet oer de grutte en foarm fan in mais kernel. It is ien fan 'e soad leguminten dy't brûkt wurde om dal te meitsjen, dy't de stifting fan Yndyske koken foarmje.
Ien fjirde kop fan droechte kanaal befettet: 190 koarels, 2 gramfett, 0 gram sâtteare fet, 0 mg cholesterol, 0 mg sodium, 560 mg potassium, 31 gram kohrhydrat, 17 gramfasil, 1 gram sûker en 11 gramprotein.
As kocht, ien halve pear befettet: 126 kilo's, 1.3 gramfet, 0 gram sâtteare fet, 0 mg cholesterol, 0 mg sodium, 372 mg potassium, 20,6 gram kohrhydrat, 11,2 g fel, 0,66 gram sûker, 7,2 gramprotein.
Picking and Storing Chickpeas
As it mooglik is, droege kippeas te keapjen omdat se minder sodium hawwe as konson. Meitsje droege kikkpeas yn in kâld, donker plak. Ien kear iepene, pleatse se yn in fêst sletten container.
Kankee-konserven kinne bewarre wurde yn in pantry of kabinet en binne goed oant de bêste keapdatum.
Sûne weeën om kippeas te meitsjen
As jo droechte kippeen brûke, soargje derfoar dat se har earst foardwaan te brûken.
Om se earst te soene moatte jo:
- Kies troch it pakket en fuortsmiten wat grot, pebble of boarst
- Plak boten yn in bôle en dekke mei kâld wetter, allinich skien of oare items fuort te foarkommen dy't flak nei it oerflak
- Dûbbeanen yn in kolander, dan spielje ûnder kâld rinnende wetter
- Weropbeammen nei in bôle en dekke mei frisse kâld wetter, sawat trije bekaai oan elke beker fan beanen
- Beanen moatte normaal oerwâlde wurde
- Foardat gebrûk makket, meitsje de beanen troch in kolander, it wetter te ûntbinen
Jo kinne de soevere tiid fergrutsje troch it brûken fan in flugge weachmethod. Om jo bannen snel te weitsjen:
- Spulje en keapje troch de beans
- Plakbeantsjes yn in búk en genôch kool wetter, dêryn sa'n twa inch
- Bring wetter nei in koel en simmer foar likernôch twa minuten
- Fuortje fan waarmte, dûbel en socht foar sa'n 1 oere
- Bliuw de beanen en foegje it wetter ôf foar gebrûk
Tink derom dat sa'n ien-fjirde beker fan droege bannen trije-fjirde beker kofde.
As jo gebrûkte bannen brûke, brûke jo gewoan ôfskied en spielje foar gebrûk.
Chickpeas kinne brûkt wurde om ta salades, sûpen, steapels, chilis, casseroles, of in oanfolling op kalspeilen te foegjen. Puree chickpeas om hummus te meitsjen foar itopjen fan griente of hiele krystkrokper. As jo jo kohasydride yntocht sjogge, moatte jo miening fan jo diel fan kippeas wêze as se kohohydrat ryk binne.
Recipes with chickpeas
- Chickpeas mei Spinach en Raisins
- Marokkaanske Chickpea Chili
- Roasted Jalapeno en Lime Hummus
> Boarnen:
> Aguilera Y, Esteban RM, Benítez V et al. Starke, funksjonele eigenskippen, en mikrostruktuerele eigenskippen yn kikkpea en lentil as beynfloede troch thermyske ferwurking. Journal of Agricultural Food Chemistry. 57:22 (2009) 10682-8.
> Labensky, SR, hûs, AM. Op 'e koken: in learboek fan' e kulinarêre fundamentale. 3e ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 632-633.