Wisten jo dat, aside fan hûse- en respiratory-ynfeksjes, pine werom is de meast foarkommende reden foar in dokter yn 'e Feriene Steaten? Mear as 85 persint fan 'e Amerikanen sille op ien of oare wize in pine yn' e leven werom hawwe, en rint pine is de reden fan 'e beheining fan wrâldwiid. Dochs wurdt chirurgie selden nedich om pine te behanneljen. Dus, wat is it antwurd? Wêrom is it sa'n probleem en, wat wichtiger is, hoe kinne jo it foarkommen dat jo in probleem foar jo wurde? Dit artikel sil helpen wat te beantwurdzjen fan dizze fragen en jouwe jo wat fan 'e bêste oefeningen om pine te pakken.
Wat feroaret efterste pine?
Back pine komt yn twa foarmen: acute en chronike. Akteare pine ûntstiet as jo jo sels ferneatigje fan in fall, in sportferlies, of miskien miskien swiere oplieding. It falt plötzich en jo fiele it fuortendaliks. It kin in disc wêze of tuskele, mar wat it is, as dit bart, moatte jo medyske omtinken fuortdaliks sykje.
Chronike pine, op 'e oare kant, krûpt op' e tiid. Ynteressant komt it algemien út ien fan twa ekstremmen: te folle of net genôch aktiviteiten. Hoe kin dat wêze?
- In soad fan in aktiviteiten: Foar de aktive persoan, kin chronike rêch pine komme út repetitive pûning op 'e wyn, lykas yn rinnen, springen of oare hege ynfloedaktiviteiten . Tink oan 'e wearze en triennen' dat bart op auto's of apparaat-it is deselde foar ús lichems. It kin ek fan repetitive twisting wêze en drukke as yn swingende golfclub of in tennis racket. Der binne endlizzende dingen dy't wearze en reitsje op 'e rêch.
- Net-genoat-aktiviteit: Siedende minsken ûnderfine dyselde soarte fan pine foar tsjinoerstelde redenen. Muskussen dy't net brûkt binne wurde steurd en ûnfloege. Sittend de hiele dei feroarsaak hipfeksen, minne posysje en swakke abdominale. Wannear't jo mûzels beheind binne op deselde basispersoanposysjedei yn en dei, learje se net safolle en frije wikselje troch ferskillende reizen fan motionsjes en wurde makliker blessuere troch plottende bewegings. Dêrneist is it lichem ien lange kinetyske ketting. Dicht halsstringen of hipfeksjes draaie yn heule hichten en gluten, dy't op 'e rêch draaie en pine oanmeitsje.
Wat is de beslút?
Oft jo rêch pine is fan oerbringing, misbrûk of wat folslein oars, bliuwt de fraach, wat kinne jo dwaan? As ferkeard stean of sitte is it probleem, begjin mei in goede learmechanik.
Steat goed: Pullje jo leech abs yn, klopje jo beppe en, as it mooglik is, ien foet op in holle of liede. Meitsje faak ombrekken om te rinnen of te kuierjen as jo kinne.
Rjochtsje sitte: besykje in stoel te krijen mei goede rêchstipe. Rôp in tuchje of bring in kussje om efter jo lintboarne te reitsjen. Nea sliepe. Hâld jo abs en yn en jo skouders werom en del. Oplienje en spylje op syn minst ien kear yn 'e oere, foardieliger mear.
The Exercise Solution
Dat sei, it bêste medisinen foar it behanneljen fan rint pine is (drum roll please) .... OEFENJE! En foardat jo nei de konklúzje springe, dat de fitness-profesjonist noch altyd draait om te draaien, binne der mar in pear oare professionals dy't oerienkomme, nammentlik Harvard Medical School, The American Academy of Orthopedic Surgeons en de Mayo Clinic. Alle trije organisaasjes list eksekutearje as har nûmer ien oplossing foar lege rêch previnsje. Dêrneist advisearret de Amerikaanske Ried op Oefening spesifike dos en don'ts foar it meitsjen fan lege rêch. Ja, de oanbefellings foar de eksploitaasje lykje oerweldich as it giet om it behanneljen fan rint pine. It type soargen dy't jo útfiere, sil in ferskil meitsje en as it giet om it útsetten om pine werom te heljen binne der twa wichtige doelen:
- De rêch en de skonken stretchen
- Stipe fan de folsleine kearn
Hjirûnder binne in pear fan myn favorite oefenjes besykje te bewezenjen op in wiken- of bi-wikenbasis om te helpen foar te kommen dat de pine yn dy dreechjende rêch foar te kommen is of te ferleegjen.
Full Body Roll-Up
Dizze bewurking sil jo kearn ferstjoere yn in stadige, kontroleare beweging, learje jo om jo stienrjocht te artikulearjen en de mûzels yn 'e rêch en de skonken út te striden dy't dicht yn' e rêch feroarsaakje.
A) lei flak op 'e rêch mei jo wapens útwreide.
B) Inhelle wapens nei de himel, úthelle, en stadichoan omheech nei in "C" -kurve, berikke foar jo tinzen. (Tinke oer it knipjen fan jo belly knop nei jo stien, en aktivearje jo transverse abdominus.)
C) ynhale en begjinne om stadich werom te gean yn in C-kruur.
D) úthelle as jo jo lichem ien vertebra ûnklúzje op in tiid werom yn 'e mat.
Soargje om jo foet op 'e grûn te hâlden as jo stadichoan bewegen. Fiere 6-8 roll-ups.
Glute Bridge
Glutenbrêgen ferstekje jo gluten en halsstringen lykas jo lege rêch. Se sille ek de boarst en skouders in moaie streek jaan.
A) Lyts op 'e rêch mei bûge knibbels hipôfstân apart, en fuotten flak op mat mei ûnder de knibben stappe.
B) De kearn oanmeitsje en jo gluten oanpasse as jo jo hippen op in brêge ophelje. Hâld, knappe knappe, en werom nei mate mei kontrôle.
Repeat 6-8 kear.
Cat Stretch
In tradysjonele kateseze fan yoga sil effektyf de hiele reedzje streksje en ek de spinlike fleksibiliteit befoarderje.
A) Begjin op 'e hannen en knieren mei hannen direkt ûnder skouders en knieren direkt ûnder hippen.
B) Begjin mei dyn rêch yn in "neutraal" of lange posysje, dan slachstekke dyn tailbone stadichoan en legte de kroan fan dyn holle, sadat jo rêch sanlik rûnt.
C) Lûk jo marin oan dyn rôlje en fensje sanich as jo de stretch hâlde.
Perform 6-8 reps.
Bird Dog
Dizze beweging leart it lichem om kearnstabiliteit te brûken, fersterket de abs en op 'e hichte, de lege rêch. It ferlies ek de spinale kolom en ferbetteret de posysje.
A) knibbelje op 'e mate op alle fours. Reitsje in lange earm, tekenje yn 'e abdominalen, en ferlinge it tsjinoerstelde leg lang efter jo.
B) op 'e oare kant werhelje.
Fiere 6-8 per side. Ferpleatsje stadich en stil, hanthokje en leg út it momint foar it wikseljen.
Foarearm sideplank
Dizze planken fersterkje jo obliques en de stabilisers yn jo middelste seksje, dy't jo rêch kin ûnder stress dwaan.
A) Begjin op 'e flier lizze mei jo foarearm op' e mat en skouders oer elkoar stappe. Boaien binne lang mei fuotten op 'e kop fan elkoar stappe.
B) Lûk jo lichem yn in sideplankposysje, hâld jo legere knibb op 'e flier en jo abdominalen dwaande. Besykje te litten om jo hip te stekken of te fallen.
Downward Dog
Dizze beweard draait de lege rêch, knipstringen, legere skonken en fuotten.
A) Begjin yn 'e knibbel posysje op jo mat mei hannen direkt ûnder skouders, breiden breed breiden.
B) Tsjit dyn toanen ûnder en besykje dyn abdominale as jo jo lichem út 'e mutt stekke, sadat allinich jo hannen en fuotten op' e mat binne.
C) Fiere troch jo hannen troch jo holle de soarch foarsichtich nei jo heupen en jo heels sanft nei de flier.
D) Relaasje jo holle en hals en folslein ynhelle.
Hold 30 sekonden.
Foarearmplanke op knibbels
Dizze bewurking sil jo allegear kearnmussen fersterkje en learje en bettere posysje.
A) begjinne op 'e flier lizze mei jo foarearmen flak op' e flier, soargje derfoar dat jo elkburen direkt fuort binne ûnder jo skouders.
B) Hâld dyn kearn en ferheegje jo lichem op 'e flier, hâld jo foarearmen en knieren op' e flier en jo lichem yn in rjochte line fan jo holle nei jo knibbels. Bliuw jo abdominalen dwaande en besykje om jo hips op te stekken of te fallen.
Hâld foaroarmplank foar 30 sekonden om te begjinnen, besykje te progjen op in 60 sekonden hâlden
Mid-efterstânsjes
In heulendekrêft befestiget jo folslein werom as jo transversale abdominus. It promovearret ek kreaze posysje.
A) Begjin lizzend gesicht op mat. Lift abs fan 'e mate om har te yngrepen en slide de skouders op' e rêch. De kop wurdt opheft yn in leech hover. Jo lichem is ien lange line.
B) Gebrûk fan jo rêchmuskels en kearn, liede de boarst fuort út 'e mate yn' e útwreiding as jo útfiere. Tink oan ferlinging fan 'e kroan fan' e holle.
C) ynhale en weromhelje nei de sêne stadichoan langer troch de dowestille as jo weromkomme.
Perform 6-8 reps.