De gewoante fan 'e boarstwet en krêft foar training fan krêft nimt in protte foarmen en brûkt in ferskaat oan apparatuer, ynklusyf hanthaven, stêden, bar en platen, in Smith-masine en sels fersetsstriders. It is in ferskaatlike tocht dy't benammen de pectorale muszels fan 'e boarst ûntwikkele.
In kwalifisearre trainer wurdt oanrikkemandearre om jo troch passende útfier te leitsynjen, benammen foar mear serieuze banen mei swiere gewichten.
1 - Startposysje
De ûnderwerpen dy't hjirûnder beskreaun brûkt gebrûkers hawwe.
Bestjoeren fan 'e Kör
- Lyts op in bank of flier mei in hanthaven yn 'e hân. As jo in bank brûke, kinne jo de fuotten op 'e bank of op' e flier hawwe, elkenien is noflik foar benchhichte en jo lichem en leg.
- Stel de hantels op 'e skouders mei boppene earms op' e rin fan 'e 45 graden nei it lichem mei elkoaren nei foaren fan' e skouderline om te foarkommen stress op 'e skoudersgevel. De palmen moatte foarút gean.
- Stapje de baammuskels, knynje it knyn gerjochtich nei de boarst en soargje dat jo yn in stabile en noflike posysje binne. Jo binne klear om te harkjen.
2 - Body Movement
Slaen de gewichten nei, soargje derfoar dat de elkbou net in sloop fan 'e bôge sletten wurde. De gewichten moatte folgje in flakte bôge en hast oer de top fan 'e boarst besykje.
It is goed om de earen te rjochtsjen as jo it net mei ploft of eksplosive krêft dwaan. Dit kinne jo elkoaren ferwiderje.
Besykje de gewichten yn in kontrolearre, glêd en net-tefolle lift te bewegen. De kop of skouders moatte net op 'e bank stean.- Ferleegje de gewichten, kontrôle muszels, kontrolearje de weromreis nei de útgongspunt.
Om mei te begjinnen kinne jo 3 sets fan 10 ekspresje-repetysjes fan in passende gewicht besykje. Om josels fertroud meitsje mei de goede foarm en beweging fan 'e oefening, begjinne mei ljochte hanthaveningen en oandacht oan' e moasje. As jo gjin pine fiele, moatte jo de praktyk net útfiere.
3 - Checkpunten
- De natoerlike bôge yn 'e legere rêch hâlde; Doch de rêch net yn 'e oerflak. Dit hjit de hearsytyske krom en is in natuerlike stabiliteitmeganisme.
- Bliuwt de foarearmen net breed breed, sadat de gewichten bûten de rigel fan 'e boppelannen binne. Ferpleatsje yn in bôge nei it sintrum fan 'e boarst, mar ferheegje de gewichten net op' e kop fan 'e oerstap.
- Kontrôle it boppeste lichem en skouders om de gewichten nei nei te dragen. As jo dat fine, dan binne de gewichten te swier.
- As fertwifens yn 'e lêste repetysjes fan elke set komt, wurde de werhellingnûsen ferminderd of foar lichtere gewichten. Rjocht net skea oan sels of oaren.
- It is goed om de gewichten ôf te setten tusken sets as jo wolle. Jo moatte har net oan 'e skouders hâlde.
- It is altyd oanrikkemandearre om ien te helpen by in boarstperspektyf, benammen as jo foarútsteld binne en hurde gewichten brûke. Dizze persoan wurdt faak in "spotter" neamd en in soad minsken binne ree om "te spuien" as jo frege.
Gean no nei de folgjende wize, de deadlift .
As jo nedich binne, kontrolearje de top-ten list en besjoch de basis-ynformaasje oer training en feiligens .