Kontrolearje dizze folsleine-rûte routine foar begjinners
De folgjende oefeningen leverje in noflike folsleine ûnderfining foar elkenien nije nei gewicht trening - of foar mear erfahrene útfierers dy't in ienfâldich en grûnproseduere winskje om fierder te bouwen. In folweardige sesje hâldt allinich of de measte dielen fan 'e wichtichste grutte musculosystemen fan it lichem: de skouders, de earm, de rêch, de boarst, de skonken, de skonken, en de abdominale.
Hjir binne se:
Top tsien
- Squat
- Chest Press
- Deadlift
- Leg Press
- Overhead Press
- Biceps Armkrêft
- Triceps Pushdown
- Seated Cable Row
- Lat Pulldown
- Crunch
Ideaal, krije Advys fan in trener
Jo soe wiis wêze om in persoanlike trener of gymnas-ynstrukteur te krijen om jo te sjen hoe't dizze earste oefeningen earst dwaan. Ien manier om dit te dwaan, moatte jo net besletten hawwe om in gym te wêzen, is frege om in single-gym sesje te freegjen mei ynstructor guidance. Guon gyms wolle jo earst troch in sûnens, fitness en posysje evaluaasje foar in bytsje ekstra jild. Dit is wurdich te dwaan. Jo sille lykwols ek drukke wurde om in permaninte basis te melden.
As jo op 'e hûs beropsje, fertel de gymnasjetrainer dat jo ien sesje allinich foar no wolle, en meitsje dan notaid mentaal of op papier fan' e wichtige punten oer elke eksset. Jo kinne de ynstrukteur freegje om jo oefeningen sjen te litten dat hy net yn jo sesje opnimme kin. Jo kinne ek in goede foarm kontrolearje foar de oefeningen yn in goed skreaune begjinnende boek oer gewicht opliedingen of op in adekwate ynternetside lykas dizze en oaren dy't wy ferbine.
As jo beslute om de spultsje letter sprekke, wurdt neat ferlern en jo hawwe al de beoardieling, sadat jo fuortendaliks begjinne kinne. Ûnderweis hawwe jo in eksploazje fan 'e tochtte technyk foar jo hûs gym . De measte fan dizze oefenings kinne thús wurde mei in pear sets fan hanthaven en guon fersetsstriders, hoewol de ferskaat oan masines yn in gymmakke moat it in bettere ûnderfining meitsje.
Jo moatte bewust wêze dat dit in basisynstelling foar dizze oefenings is en dat in protte farianten mooglik binne.
Gewichtûnderwiisfûns dy't jo witte moatte
- Ien lift fan in gewicht of foltôging fan in beweechlike beweging wurdt in repetysje of 'rep' neamd foar koarte.
- In searje repetysjes wurdt in "set fan reps" of in "set" foar koart neamd. Algemiene ekspertaasje fan begjinsels foar begjinners is foar trije sets fan tsien repetysjes fan in oefening, faak skreaun as 3x10 - bygelyks trije sets fan tsien skat.
- Begjin, probearje ien of twa repetysjes mei in lege gewicht om it gefoel fan 'e proseduere te krijen, en besykje tegearre mei 10 útspraken (ien set).
- Besykje lichtere of swierere gewichten foar treast mei nuttige yntensiteit. As jo mar minder as acht reps dwaan kinne, dan kinne jo it te swier in gewicht. As jo mear as 12 reps dwaan kinne, sûnder te folle ynspanningen, sizze 20, dan kinne jo in bytsje gewicht ha, hoewol in oantal programma's foar krêftige duorsumens dizze soad repeten brûke . Dit jildt foar alle beskriuwingen.
- Jo moatte tusken set sette, sadat jo lichem har enerzjysysteem foar de folgjende ronde opbringt. Tidens tusken sets kinst sa koart wêze as 60 sekonden of sa lang fiif minuten ôfhinklik fan de yntensiteit en gewicht. Ien oant twa minuten is meast genôch rêst tiid foar in tsien repeten fan moderate oant leech yntinsiteit.
Feilichheidsfûns dy't jo witte moatte
- Ronde werom. Oefeningen lykas de knibbels, leggedruk en deadlift freegje bewegingen dy't de dwyldoed ûnder druk sette yn wegen dy't ferwûnings kinne ferwiderje, benammen oan de linere of legere rint. Yn soksoarte oefeningen kin it belang wêze dat de rêch rjochte of gerjochtichheid yn 'e neutrale posysje hâlden wurde kin net beklokt wurde, fral foar beginners. Gjin rûnde rêch, bitte.
- Hyperextension. Hyperextension betsjuttet dûbeljen fan in mienskip bûten syn gewoane romte fan beweging. Dit kin in blessuere meitsje as oertsjûgjende mienskiplike beweging oanbelanget ligamint en tendins te folle. Dizze soarch hat liede ta it mienskiplike advys net om 'e wapens op' e elbow of de skonken oan 'e knibbels' sluten 'út te krijen as jo in oantal oefeningen mei gewichten dwaan.
Dochs wylst dit lûd rjochting sa fier as it giet, benammen foar begjinnende wittenskippers , is der inkele misdiedigens oer de totaliteit fan dizze oanbefelling. Wylst in eksplosyf ferljochtsjen fan dizze knipen yn 't sizze, de legerdruk of de overpost wurdt oerienkomt troch de measte te wêzen om risikoartige bedriuwen, in mear kontrolearre folslein sprieding fan beweging te begelaat troch de koartste mominten yn' e peak-útwreiding kin net skealik wêze, benammen foar oefeningen dy't binne blessueres fergees en sûnder in beheining fan mienskiplike ôfwikkeling. In string fan geweldich sin is hjir nedich; Jo moatte net tinke dat in elkboat plotend eksplodearret as jo barre om it by te heljen.
Asjebleaft de algemiene foardiel om de elkoaren en knibbels geregeld ûnder it gewicht te bûgjen te hâlden, mar it net oerjaan en in unnaturale healweiheffing meitsje dy't har eigen feilichheidsproblemen hawwe kinne. In heule lege flexion fan 'e mienskip is alles dat nedich is om de mooglike hyperseksje te foarkommen dat it haadprobleem is. Wetter - Agrarwetter De skouding is in komplekse ball en socket mei in breed oanbod fan beweging. It is ek ien fan 'e blessearre geslachtingen ûnder sportferienings yn' e algemiene en gewicht treners binne gjin útsûndering.
De rotatormuff , in groep fan fjouwer muszels, ligaments en tendons, wurdt faak ferwûne, sels yn non-athleten, en nimt in pear tiid om te healen. Gewicht-oefeningen dy't ûngewoan of ekstreem posysjejen fan 'e skouding nedich binne moatte beskôge wurde mei in protte hoeden. As in ferbalke efter de hals as yn farianten nei de pylkôf of de boppeslaggen (sjoch list hjirboppe) moatte jo miskien wurde foarkommen as jo jo wis binne fan jo skoudersfeardigens.
Sawol hingjende mei de bal op 'e skouders (knibbel), dy't in standertproseduere is, moat net besocht wurde as dat efter rotaasje fan' e skoudersgevel op 'e poarte stjit alle pine of ûngemak. Resort nei hanthaven knibbel yn dit gefal. Mear foardielige knibbels kinne besykje oare hegere farianten lykas front skateboards mei bar op boarst of hack skateboards wêryn't de bar efter de skonken hâldt.