Wat de Wittens seit oer praktyk fan gebouwen
Dit artikel, ien yn in searje, sjocht nei de posysje fan it Amerikaanske College fan Sportmedizin, titel Progression Models yn Resistance Training for Healthy Adults, 2009 . Dit is in gearfetting fan de bewiis fan in goed kwalifisearre groep fan saakkundigen foar de effektiviteit fan ferskate prosedueres en praktiken yn fersets- en gewicht-opliedingsprogramma's.
Dit artikel befettet ACSM-rjochtlinen foar treningsmerkingen dy't rjochtsje op opliedingen foar hypertrophy of muscle building, mei begryp artikels beskikber foar krêft, krêft, endurance en âldere folwoeksenen .
Tink derom dat yn dizze ferzje fan 'e ACSM standert binne de auteurs de kwaliteit fan' e bewiis lykas folget:
- A - Bêste klasse fan bewiis (randomisearre kontrolearre trijes (RCT)
- B - twadde nivo fan bewiis (minder RCT)
- C - Tredde nivo (allinich observaasje, net RCT)
- D - Lege kwaliteit fan bewiis (paniel konsensus oardiel, klinysk ûnderfining)
RT stiet foar "ferset-training" yn 'e folgjende diskusje.
Musketee (Hypertrophy)
Progressive overladen is needsaaklik foar maksimale muscle-fiberswerving en grutte fergruttings, dat betsjut dat feroarings yn gewicht-trainingprogramma ûntwerp foar sawol krêft en muscle hypertrophy de meast foardielich wêze foar maksimearjen fan krêft en muscle yn 'e tiid.
Muscle Action
Evidinsjeskategory A. "As krêftynstruktuer is it oan te rikjen dat konsintrektyf, eksintryk en isometryske muscle aksjes opnommen binne foar novice, intermediate, and advanced RT."
Loading en Volume
Foarbeheiningskategory A. "Foar begjinnende en yntermediate yndividuen is it rekommandearre dat moderne laden wurde brûkt (70-85% fan 1 RM) foar 8-12 repetysjes per opsets foar ien oant trije sets per eksekúsje."
Foarbeheiningskategory C. "Foar fuortset trening is it rekommandearre dat in laden-oanbod fan 70-100% fan 1 RM brûkt wurde foar 1-12 repetysjes per set foar trije oant seis wedstriden per eksekúsje op in periodisearre manier sadat de mearderheid fan trening is tawiisd oan 6-12 RM en minder trening dy't 1-6 RM laden is. "
Seleksje en oarder útfiere
Foarbeheiningskategory A. "It is oan te rieden dat ien- en meardere gearfoegingen frije en masine-oefeningen opnommen wurde yn in RT-programma yn novice, intermediate, and advanced individuals."
Bewissingstype C. "Foar it oanwêzjen fan sequens, in opdracht lyk oan krêfttraining is oanrikkemandearre."
Rêstperioden
Foarbeheiningskategory C. "It is oan te rekkenjen dat 1- oant 2 minuten rêstperioaden brûkt wurde yn begjinnende en tuskentiide treningsprogramma's. Foar ferfolch opliedings moat de rieperperioade lingte oerienkomme mei de doelen fan elke ekspertaasje of trainingfase sadat 2- oant 3 -minuten rêstperioaden kinne brûkt wurde mei swiere laden foar kearntaken en 1-2 minuten kinne brûkt wurde foar oare oefenings fan moderate oant heulend hege yntensiteit. "
Repetysje-Velosjaasje
Foarbeheardering C. "It is oan te rieden dat slimme oant moderate snelheden brûkt wurde troch novice- en intermediate-trained persoanen. Foar feroare trening is it oan te rieden dat slimme, moderate en rappe werhellingsnivo's wurde ôfhinklik fan de load, it werhellingsnûmer , en de doelen fan 'e bepaalde oefening. "
Frekwinsje
Foarbeheiningskategory A. It is oan te rekkenjen dat in frekwinsje fan 2-3 dagen / wike brûkt wurde foar begjinnende training (as trening it totaal lichem elke training).
Foarbeheiningskategory B. Foar yntermediate opliedings is it oanbefelling lykwols likernôch foar totaal-lichemearrings of 4 dagen / wike as it gebrûk fan in upper / lower body split routine (elke grutte muzikant groep twa kear yn 't wike).
Foarbeheiningskategory C. Foar oprinnende trening wurdt in frekwinsje fan 4-6 dagen / wike oanrikkemandearre. Muskelgroep splitprogramma's (ien oant trije musclegruppen dy't per workout trainearre wurde) binne gewoanlik hegere folchoarder per muskelgroep.
Foar in resinsje fan 'e gewoane en fersetsfeardigens, kinne jo de beginner dokumint lêze.
Boarne:
Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Progression Models yn Resistance Training foar sûnens folwoeksenen. Medisine en wittenskip yn 'e sport & oefening : maart 2009, Volume 41, Issue 3, pp 687-708.