Begjinne mei jo programm fan 'e gewichtslies
As jo doel begjinne te begjinnen en gewicht te ferliezen, jouwt dit 12-Week-programma alle ynstruminten dy't jo nedich hawwe om te begjinnen. Jo krije:
- Kardioloanje , krêftlike training en fleksibiliteit trenings
- Basic nutrition tips om jo te helpen sûn te iten en te fergrutsjen fan jo kalorissen
- Weekkalige kalinder soargje foar jo organisaasjes en nutritionele doelen
- Motivearjende tips om jo te helpen helpe jo gefoel te berikken oer ütfiering
- De arken dy't jo nedich binne om gewicht te ferliezen.
As dat goed foar jo klinkt, bliuw lêze om te begripen hoe't jo begjinne te kinnen.
Jo earste stap
Foardat jo sels de treningssuite slaaie, sil jo earste stap wêze om jo programma elke dei te dwaan. Hwet wat oars yn jo libben giet, ferjit je fan jo fitnessdoelen en jouwe jo workout de prioriteit dy't it fertsjinnet.
Skriuw it dan en behannelje it krekt as alle oare beneaming dy't jo net misse. En, as jo sels falt fan 'e fitnesswagon, sjogge jo gjin soargen. Dit programma sil jo helpe om djip te graven en de krêft te finen om te gean. Jo kinne it nuttich fine om in workout logboek te hâlden om jo fuortgong te hâlden en jo op 'e goeie track te hâlden.
As jo nochris earder útwreide hawwe, kontrolearje de Beginner's Corner om de basis fan start te krijen. As jo hurde workouts winskje, gean nei myn Workout Center foar mear ideeën. Feroarje de workouts om jo fitnessnivo oan te passen.
Foardat jo begjinne te begjinnen:
- Kontrolearje mei jo dokter foardat jo begjinne as jo in ferwûningen of sykte hawwe as jo medisinen hawwe
- Nim jo mjittingen en meitsje in notysje fan har . Bring se alle 4 wiken opnij om jo fuortgong te folgjen
- Beslute as jo wurkje (moarns, by lunch of nei wurk) en skriuw it yn jo kalinder of fitnesstagel
- Planje en tariede jo meals foar de wike foarôf, as jo kinne
- Brûk elke boarne dy't jo motivearje moatte, ynklusyf jo freonen, famylje en koöperaasjes
- Bliuwsels op 'e ein fan' e wike foar al jo útfieringen, sels as jo allinich de workouts hawwe
- Brûk in workout log om te foljen hoefolle gewicht jo brûke en jo foarútgong folgje.
Dit is gjin maklik programma om te folgjen - Gjin programma is ienfâldich, dus krekt it bêste do kinst. Guon wiken meitsje jo geweldich en oaren dy't jo net wolle. Dat is normaal. Soargje derfoar dat jo eigen lichem harkje en dwaan wat jo rjocht hawwe. Alle treningen dy't ik jou jouwe, is gewoan in suggestje, dus altyd jo eigen workouts ferfange as myn min foar jo net wurkje.
Jo earste stap om te begjinnen is om jo doelen te stellen en jo sels klear foar jo nije oefenprogramma mei de reade skuon, klean en apparatuer. Jo sille ek gewoan grûnmjittingen krije (gewicht, mjittingen, ensfh.) Sadat jo jo foarútgong folgje kinne.
Jo earste 4 wiken
De folgjende kalinder befettet alle cardio, krêft, kearn en fleksibiliteit trenings om jo te begjinnen yn jo earste 4 wiken. De measte wiken befetsje 2-3 basis-cardio-workouts, 3 core workouts en 2 dagen fan krêftraining. Elke wike sille jo treningen wat feroarje sadat jo stadichoan krêft en duorsumens bouwe op 'e folgjende faze fan it programma.
As jo fermoedlik, wûnder of ferwûne fiele, fiele jo ekstra rêstdagen.
As jo oare cardio-workouts hawwe dy't jo wolle, kinne jo ek as ferfange as jo wolle.
Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 |
Mo - kies 1~ Beg Intervallen~ Beg Elliptysk ~ Doch dyn eigen ~ Underkompensearje | Mo - kies 1~ 25 minintervallen~ Kies jo eigen ~ Total Body Stretch | Mo - kies 1~ 25 minintervallen~ Kies jo eigen ~ Total Body Stretch | Mo - kies 1~ 25-min Kardio~ Kies jo eigen ~ Total Body Stretch |
Diën~ Total Body Strength - 1 set~ Beginner Abs | Diën~ Total Body Strength - 2 sets~ Beginner Abs | Diën~ Total Body Strength -2-sets~ Core Strength / Stretch | Diën~ Totaal Körper Strength-2 sets~ Core Strength / Stretch |
Wed - Kies 1~ 20-min Kardio~ Kies jo eigen ~ Underkompensearje | Wed - Kies 1~ 20-min intervallen~ Kies jo eigen ~ Total Body Stretch | Wed - Kies 1~ Kies 1-3 Workouts~ Kies jo eigen ~ Underkompensearje | Wed - Kies 1~ Kies 1-3 Workouts~ Kies jo eigen ~ Total Body Stretch |
Thurs~ Total Body Strength - 1 set~ Beginner Abs | ThursAktueel Rest | ThursAktueel Rest | Thurs~ Total Body Strength -2-sets |
Fri - kies 1~ Beg Intervallen~ Beg Elliptysk ~ Doch dyn eigen ~ Underkompensearje | Fri - kies 1~ 20-min Kardio~ Kies jo eigen ~ Underkompensearje | Fri - kies 1~ 25-Minute Cardio~ 10-min Blast -2,5 kear ~ Kies jo eigen ~ Total Body Stretch | Fri - kies 1~ Beg Intervallen~ Beg Elliptysk ~ Doch dyn eigen ~ Underkompensearje |
SatBeginner Abs | SatTotal Body Strength - 1 set | SatTotaal Stof Strength - 2 sets | Sat |
SinneRêst | SinneRêst | Sinne10 min rinne | Sinne15 min rinne |
Jo folgje 4 wiken
Wy rampje dingen troch te ferheegjen fan jo cardio-tiid en jo hawwe wat nije krêft, cardio, kearn en fleksibiliteit trenings te besykjen om te besykjen. As altyd, stypje ekstra rêstdagen as nedich en fiele fergees om jo eigen workouts te ferfangen as ien fan dizze workouts net foar jo wurket.
Jo lêste 4 wiken
Jo lêste fjouwer wiken nimme dingen op in hegere nivo mei nije, langere cardio-workouts, nije totale lichemsstofwurden en, oan 'e ein fan it programma, nije boppekant en leger learen fan belangen om mear musclegruppen út te reagejen en help te bouwen magerwaardeskep. Jo sjogge ek nije trainingskursussen foar training, dy't geweldig binne foar it bewarjen fan 'e tiid, wylst jo helpmiddels brûke.
Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 |
Mo - kies 1~ 3 sets, 10-min kardio~ Doch dyn eigen ~ Nije! 10-min Yoga | Mo - kies 1 ~ Nije! 35-min Boredom Buster | Mo - kies 1 ~ 35-min Boredom Buster | Mon ~ 2-3 sets, 10-min kardio |
Diën~ Total Body Supersets -1 set~ Total Core Workout | Diën ~ Total Body Supersets -1 set | Diën~ Nije! - Total Body Superset Blast -1-2 sets~ Standing Abs | Diën ~ Nije! Lower Body / Core |
Wed - Kies 1~ Beg Intervallen~ Beg Elliptysk ~ Doch dyn eigen ~ Total Body Stretch | Wed - Kies 1~ 2-3 sets, 10-min kardio~ Doch dyn eigen ~ 10-min Yoga Stretch | Wed - Kies 1~ Kies 1 fan 3 Workouts~ Doch dyn eigen ~ Total Body Stretch | Wed - Kies 1~ 35-min Boredom Buster~ Doch dyn eigen ~ 10-min Yoga |
ThursAktueel Rest | ThursAktueel Rest | ThursAktueel Rest | Thurs~ Totaal Body Superset Blast -1-2 sets~ Core Strength / Stretch |
Fri~ Total Body Supersets -1 set~ Abs en Core Workout | Fri~ Total Body Supersets -1 set~ Nije! - Standing Abs | Fri~ Nije! - 10-min Home Circuit 2-3 sets~ Total Body Stretch | FriAktueel Rest |
Sat~ 20-min intervallen~ Doch dyn eigen ~ 10-min Yoga | Sat~ Cardio en Strength Circuit - 2 sets | SatStanding Abs | Sat~ 10-min Home Circuit 2-3 sets |
SinneRêst | SinneRêst | Sinne10 min rinne | Sinne15 min rinne |