As it giet om it gewicht te ferliezen, folge de measte fan ús in ienfâldige formule: it bringen fan mear kalorissen + iten minder kalorjen = gewichtsverlies. Oefening is ien fan 'e wizen dy't wy besykje mear kalorie te brânen, sadat wy de gym taflechtje of in pear gewichten opnimme, tinke dat wy it nûmer op' e skaal yn 'e skaal sjen sil. Spitigernôch wurket it net altyd dy manier, wat dat nije eksploazjes faak frustreart.
As jo dizze aksje dwaan, dan moatte jo gewicht ferlieze , krekt?
De wierheid is, de praktyk is in komplisearre bedriuw en der binne in oantal dingen dy't ynfloed kinne hoefolle kalori's dy't jo ferbaarne. Knowing what those are will help you set realistic goals and get the most out of your workouts.
As jo besykje it gewicht te ferliezen mei eksercten , dan kinne jo in aktiviteitskalkulator brûke om te fêststellen hoefolle kalorie jo brenne. Bygelyks, as jo 165 lbs binne en jo 30 minuten joggen, dit kalkulator lit jo hawwe oer 371 koarren ferbaarnd. Net min foar in 30-minút training, kinne jo tinke, mar krije jo it hiele ferhaal? Net krekt. Der binne in pear oare dingen om te praten as it giet om eksploazje en gewichtsverlies.
1. Netkalorie tsjin Britsk kalorissen
De measte rekkeners brûke aktiviteiten, duorre fan jo workout en jo gewicht om te kommen mei in skatting fan kalorissen ferbruts, of wat is bekend as brouwe kalorissen ferbaarnd.
Wat wy fergees ferjitte, binne de kalorie dy't wy ferbaarne wiene as wy gjin oefening hienen, ek bekend as de net kaloaren ferbaarnd. As jo in tiid hawwe dy't jo normaal watch TV jout, brûke jo noch kalorie as jo wiene, mar jo moatte de kalorie dy't jo ferbaarne wylst de TV fernijde, in subtile berekkening te ferwiderjen .
It kin wêze as in lyts ferskil, nei alle gedachten kinne jo mear as 300 kalorien joggen en allinich sawat 40 kalorien sjen fan TV. Dit ferskil wurdt lykwols wichtich, as jo besykje it gewichtsverlies te bewizen. Dy 40 kalorien, as ûnfergonklik foar, kinne tafoegje oan minder pûn ferlern.
Wat jo kinne dwaan : As jo kaleksje ferfolje mei kursussen ferbaarne, krije jo in krekte nûmer troch it subtraktearjen fan de kalorien dy't jo ferbaarnd hawwe as jo net wurkje. As jo bygelyks 200 kalorien ferbrâne wylst jo 20 minuten spuie en 50 kilo's ferbaarne as jo yn 'e komputer sieten op' e kompjûter yn dy tiid, dan kinne jo net kolo's ferbrutsen wurde 150. Jo kinne jo kalorie mei in aktiviteitskalkulator rekkenje .
2. Yntensintensiteit
Jo witte wierskynlik dat it nimmen fan in murich spultsje net folle kaloriebrânst, as sizze, in mik mar krekt as jo kinne kinne. Hoe hurd jo wurket in rol spilet yn hoefolle kalorie dy't jo ferbaarne. Guon kalkulators, benammen dy op cardio-apparatuer lykas treadmills en elliptyske treners , jouwe rekken mei dingen as tempo, wjerstân en ramp. Wy kenne ek de relative yntensiteit fan in oantal aktiviteiten , mar gebrûk fan dizze ynformaasje om te skatten hoefolle gewicht dy't jo ferlieze is hurd.
As jo bygelyks as 2 kiloare wiken yn 'e wike mei in kuierprogramma ferbaarne, kinne jo ferwachtsje dat se nei 10 wiken fan' e wize ûngefear 6 pûn fet ferlieze. It probleem is, dit ferwachtet dat jo elk wike krekt 2000 kalorissen ferbrâne en dat 6 pûn fan fet soe krekt 6 pounds fan lichaamferlies generearje, dat is net altyd it gefal.
Wat jo kinne dwaan : De formules dy't wy brûke om de ekspensintensiteit te berekkenjen en kalorien ferbaarnd binne net 100% krekt. Selektearje allinich allinich op dy nûmers, learje hoege jo yntinsiteit te kontrolearjen mei it petearprotest, bepaalde utering en / of doelhurdfyts . Jo sille jo eigen limiten fine, wylst jo sizze dat jo hurd wurkje.
Jo kinne it meast út jo trenings krije troch:
- Feroarging fan jo yntinsiteit : De hurde wurk dy't jo wurkje, de kalorien dy't jo ferbaarne, mar as jo treningshúshâldingen in hege yntinsiteit binne , rinne jo it risiko fan oertsjûging en blessueres. Troch it yntegrearjen fan in ferskaat fan intensiteitnivo's, stimulearje jo ferskate enerzjysystemen, wylst jo lichem in brek is fan tefolle heulintensiteit. Ynterval-oplieding is in geweldige opsje foar it wurkjen hurde wylst jo noch wat rêst tiid krije.
- It brûken fan in hertsratenmonitor : In hertslachmonitor is in geweldich ark foar it krijen fan in krekte werjefte fan jo hertklasse yn 'e hiele workout, wylst jo opnimme. In soad kontrôles lit ek kalorien ferbrede yn 'e wurkwize en jo kinne it nûmer brûke om ferskate workouts en ferskillende yntinsinsivo te fergelykjen.
3. De soarte fan Workouts dy't jo dogge
Hoewol't elke eksploazje goed is foar it lichem, sille guon aktiviteiten mear kaloaren ferbaarne as oaren. Gewichtlike aktiviteiten lykas rinnen, aerobysyk of kuierjen, brânje mear kaloaren om't graviteit needsaaklik is fan jo lichem om hurder te wurkjen. By it dwaan fan net-gewicht-draaiende oefeningen lykas fytsen of swimmen, is der net safolle gravitaasjebestringen op 'e spieren, dat betsjut minder koartsoarden.
Wat jo dwaan kinne : Net-gewicht-aktiviteiten hawwe foardielen. Se minder stress op 'e knibbels en jo kinne se faak langer dwaan, wat it ferskil yn kaloaren ferbruts mei ferwiderjende aktiviteiten. Lykwols, cross-training mei ynfloedaktiviteiten, as jo dit dwaan kinne, net allinich it lichem op ferskate manieren wurkje, helpt it ek sterker boaien en bondele tissue.
4. Mechanyske effisjinsje
Jo wierskynlik nea tocht dat it goed is by in aktiviteit betsjutte dat minder koartsjen betsjut, mar dat is krekt wat bart as jo konsekwint aktivearje. Tink oan 'e earste kear dat jo in treadmill besocht hawwe of in oar oare cardio-masine. Jo miskien wierskynlik fermoedich fiele, hâldt op 'e rails en soarget dat jo falle kinne. Yn 'e rin fan' e tiid waard de beweging sa natuerlik, jo moasten net mear oer tinke. As jo lichem effisjinter waard, stopte jo opnij oan enerzjy op ûnwettige bewegingen, wat liedt ta minder kaloaren ferbaarnd.
Wat jo kinne : Mechanyske effektiviteit is eins in goeie ding. Troch it opknapjen fan ûngeduerige bewegings, wurket jo lichem effisjint, wat jo helpt te beskermjen fan blessueres.
5. Oefenjen fan kompensaasje
Wat oars dogge wy net faak te lêzen is hoe't de beweechtiging ús aktiviteiten foar de rest fan 'e dei beynfloedet . As jo in hurde workout dogge en dan in napte of in middei kuierje , wat jo net gewoan dwaan, jo minder koartere kalorje . Oefening kin ek dyn appetitivo ferheegje, dat jo mear kaloaren jouwe dy't jo gewichtsverliesdoelen ek sabotearje kinne.
Wat jo kinne dwaan : As jo in spielingsprogramma begjinne, bewarje in iten en aktiviteitennagel om in idee te krijen fan in normale dei foar jo. Rêst mear of it itenjen binne dingen dy't wy faak dogge sûnder bewust fan it post-eksploazje. It bewarjen fan in ienfâldige log fan jo aktiviteiten sil jo helpe om te soargjen dat jo itselde bedrach fan 'e aktiviteit krije, sels mei jo trenings. As jo nei elke training útskeakele binne, dan kin it in teken wêze dat jo it oerjaan hawwe. Jo wolle nei in grut part fan jo trenings in lyts gas yn 'e tankhâlder hâlde.
6. Body Mass
In oare irony mei gewichtsverlies is dat, wat swierder is jo, de kalorie dy't jo brûke mei eksset. Bygelyks, in 200-lb-pûnpersoan kin sa'n 400 kilo's litte yn 'e 30 minuten fan treppen klimmen, wylst in 125-lb-persoan biedt sa'n 250 kalorissen dat itselde is. As jo gewicht ferlieze, draacht jo lichem minder enerzjy om jo lichem omheech te setten, dat betsjut dat jo langer wat langer ferlieze. Dit is ien fan 'e reden wêrom't de lêste pear pûnen sa slim wêze kinne.
Wat jo kinne : Earste, tink derom dat it gewicht fan 'e gewicht in goede sa is, ek as it betsjut dat it gewichtsverlies oer de tiid slûpt. Twadder, as jo gewichts te ferliezen hawwe, moatte jo miskien hoefolle kalorie's nedich hawwe en hoefolle kalori's dy't jo brûke. It oanpassen fan de nûmers as jo geane kinne jo helpe op 'e spoar bliuwe mei jo gewichtsverlies en flatagen ôfwike.
7. Genetika en Gryksk
Wylst wy in protte fan 'e faktueren kontrolearje mei gewichtsverlies, dan binne wat dingen dy't wy echt fine kinne op ús âlders: Genes en geslacht. Us genen fermielje faak de rêstende metabolike snelheid , musclefasertypen en genetyske responsen oan ferskillende fiedings, allegearre kinne jo ynfloed hawwe op ús fermogen om kalorissen te ferbaarnen en gewicht te ferliezen. Jo lichemtype spilet in rol yn jo fermogen om gewicht te ferliezen, lykas jo libbensstyl.
Gender kin ek ynfloed op gewicht liede. Froulju hawwe meast mear lichemsfet mear as manlju en har lichems reagearje oars as oanwêzich, dat kin de taryf fan gewichtsverlies feroarje.
Wat jo dwaan kinne : Erkenne dat der genetische faktoaren binne dy't ynfloed hawwe hoe fluch jo gewicht te ferliezen. Wylst jo bepaalde genen fan jo âlders yndirearje kinne, kinne jo ite en gewearjen in geweldigens meitsje. De iennige manier om te witten wat jo lichem echt fêst is is te besykjen. Nei in folslein oefenprogramma en bepale jo kalorie is de bêste manier om te finen wat jo lichem echt dwaan kin.
It kin frustreare wêze as jo begjin meitsje en sjogge net de resultaten dy't jo ferwachtsje. Jo kinne begjinne te freegjen: "Wat dogge ik ferkeard?" Witte dat der oare belangrike faktoaren binne, kinne jo helder realisearje en, miskien, feroaringen oan jo wurkjen stimulearje om mear út jo programma te krijen. As jo ôfwike en ûntfermje wurde troch berekkeningen dy't net miste binne, tink dat se allinich sifers binne. Se reflektearje net de tastibere resultaten dy't jo meiprate kinne, lykas it gefoelens better, mei mear enerzjy of krekt in bettere dei fan 'e dei.
> Boarnen:
> Jakici >, John M., et al. Effekt fan eksercisesje op 24-moanne-wjerstreidingûnderhâld yn oergewicht-froulju. Arch Intern Ynterne med. 2008; 168 (14): 1550-1559.
> Jakicic, John M., et al. "Appropriate intervention strategies foar gewichtsverlies en previnsje fan gewicht te krijen foar folwoeksenen." ACSM posysje stand . Medisine en wittenskip yn 'e sport & oefening, 2001.
> LaForge, Ralph. " Besteatpunten fan gewichtsverlies ." ACE sertifisearre nijs, Aug / Sept 2006, 3-6.