Hoe te folle losse en bewarje

It gewicht fan gewicht liket in aardich leuk konsept as jo tinke oer it. Jo mjit ite, ütfierje mear en it gewicht is neamd. It feit is, ik wachtsje jo al wei hoe't jo gewicht te ferliezen . As jo ​​de measte fan ús binne, hawwe jo wierskynlik geweldich folle ferlern gien, in protte kearen ... sa folle kearen, jo binne in âld pro. Jo kinne sels jo "go-to" -type of it programma programma meitsje, it alaarm fan jo Wachtwacht opnij of werom sette nei de gym, as it gewicht begjint te krijen.

Mar wat bart as jo dizze dyet ôfhinne of stopje dat programma's? Jo krije it rjochts werom , somtiden mei in pear ekstra pûnen yn.

Dus wat jo echt wite wolle, is net hoe't jo gewicht te ferliezen, mar hoe it it ferlies en dan meitsje wy it ferlies ... foar ivich. Der is gjin echte gehe om gewicht te ferliezen . De echte útdaging makket it permanint.

Troch de nûmers

Gewichtsverlies is sa'n kompleks proses, de iennichste wize wêrop't wy ús holle echt omkeare kinne, is om it yn 'e buert fan nûmers te dronken. Jo kenne al dizze nûmers, wierskynlik as allegear gewichtsverlichting ekspert: Jo witte dat jo in pûn fan fet ferlieze , moatte jo sa'n 3500 kalorijoaten oer en wat biede hoege jo al deis. Jo wolle net ien kear in 3500 kalorie ferbaarne, mar leaver om dat yn 'e deistige kalorie-defikten te besunigjen, sizzen sizzen 500 kalorijten yn' e dei mei in kombinaasje fan dieet en oefening.

Om troch de nûmers te gean, moatte jo in pear kalkulaasjes gean:

1. Meitsje jo BMR (basale metabolike taryf) . Jo hawwe inkele mooglikheden foar hoe't jo dit dwaan kinne:
   • Opsje 1: Do it mate - Gebrûk dizze trochgeande Harris-Benedikt-formule om in skatting fan jo BMR te krijen:
   • Manlju: (88,4 + 13,4 x gewicht yn kg) + (4.8 x hichte yn cm) - (5,68 x leeftyd)
     Froulju: (447,6 + 9,25 x gewicht yn kg) + (3.10 x hichte yn cm) - (4,33 x leeftyd)

• Opsje 2 : Brûk in online kalkulator lykas de hjirûnder. It sil alle math dwaan, ynklusyf it berekkenjen fan jo deistige enerzjybesparring en thermika effekt fan iten dat jo net hawwe moatte.

⁣

• Opsje 3: Brûk in aktiviteit tracker , lykas in Fitbit of de Jawbone UP Activity Monitor

Dyn BMR is it wichtichste diel fan 'e gewichtsverlieskalkoazjes om't it jo fertelt hoefolle kalorgen jo lichem nedich hat om fûnsen te hâlden, lykas it atmen en fersprieden en goed, besteande. Dit is it minimum oantal kalorias dy't jo elke dei ite moatte. Wichtige opmerking: Gjin kalkulator is 100% krekt en dizze formulas jouwe dingen lykas bodyfat, framegrutte of oare faktueren dy't jo in ferskil yn jo BMR meitsje kinne. Mear witte oer jo metabolisme .

• Kies jo folsleine deistige enerzjybesparring (TDEE) . Hjirmei fergrutsje jo jo aktiviteitnivo mei jo BMR:

  -Sedentary ................ BMR x 1,2 (lytse bewurking)
  
  -Ljochtich aktyf ........... BMR x 1.375 (ljochtoets)
  
  -Moderne aktyf ..... BMR x 1,55 ( moderate oefening )
  
  -Very aktyf ............. BMR x 1.725 (hurdenswize)
  
  -Extremely aktyf ...... BMR x 1.9 (hurdens fan 'e hannel)

  • Aktiviteit Multiplikator:
• Kontrolearje hoefolle kalorgen jo ite . Om op syn minst in wike, kinne jo kalorieën online ynsette (bgl., Mei FitWatch) of brûke in feedtydskrift om te skriuwen wat jo ite en drinke elke dei. Meitsje sa krekt mooglik, messen as jo nedich binne om nierlike ynformaasje te finen foar restaurants, as jo ite. Nei in wike jouwe jo tolma's foar elke dei en gemiddelde har út om in algemiene idee te krijen fan hoefolle kalori's dy't jo elkeis ite.

• Kies de thermyske effekt fan iten (TEF) - Multiply jo folsleine fiedingsekaloares troch 10%. De reden? Jo lichem ferbrûkt kaloaren om iten te fertsjinjen, dat is in noflike, passive manier om mear kalorgen te brânen.
• Fergelykje jo nûmers . Nim dyn BMR nûmer x jo aktiviteitenmultiplikator. Fergelykje dat nûmer oan jo iten kalorie, minus jo TEF. As jo ​​mear iets ite, sille jo gewicht gewikje. As jo ​​minder ite, sille jo gewicht te ferliezen ... teminsten, teoretysk. Wichtichheid: Tink derom, dit binne allinich skatten en guon eksperts sizze dat dizze nûmers safolle as 1000 kalorien wêze kinne. Ien reden foar de flater is yn 'e muoite yn it beskieden fan ús deistige aktiviteiten. In soad fan ús kinne sizze dat wy 'mjittich aktyf' binne, as wy faaks aktyf wêze kinne. En fansels kinne ús aktiviteitnivo fan ien dei nei de folgjende feroaring feroarje.

  Foarbyld :

  Mary is 46 jier âld, is 5'4 "en heelt 165 pûn. Dit binne har stats:

  BMR = 1465
  Aktiviteit nivo = Moderne aktyf (1.55)
  Food Calories = 2700
  TEF Kaloriële = 270

  Mary's BMR / Aktiviteitnivo is 2270. Hja is iten om 2430 kilo's in dei (minder har TEF). Dat betsjut dat Mary wat ûnthâld hat oer 160 kiloer as wat har lichem nedich is, wat úteinlik liede kin ta gewichtswinning.

Is der in ienfâldiger wei?

Der is gjin ienfâldiger manier om gewicht te ferliezen, mar der is in maklikere manier om te fellen hoe't jo gewicht te ferliezen wêze as dizze formules in bytsje binne foar jo. De absolute ienfâldige betsjuttes ien ding: meitsje allegearre inkel nije feroaringen yn jo dieet en aktiviteiten. Mei dizze metoade kinne jo net altyd witte hoefolle kalorië binne dy't jo sjogge, of hoefolle kalorie jo brenne. Mar, as jo mear beweging dwaan as foar eagen en jo witte dat jo minder dan eartiids ite, meitsje jo in kaloriefermelding en it gewichtsverlies sil folgje, ek as it stadich is. Guon ideeën:

Totale koaren bewarre: 532 (basearre op in 140-pûn persoan)

Beyond Your Diet

Der is gjin twifel dat jo dieet is wierskynlik de ienichste wichtige aspekt fan in gewichtsverliesprogramma. Wêrom? Tink oan it in momint; Jo kinne gewoan ien ferkeard ding ietsje en it folle mear kaloaren ite as jo ferbaarne, ek as jo it dwaan.

Wy sizze dit net om jo paranoïten te meitsjen oer elke bite dy't jo nimme, mar it is wichtich om te begripen hoe't dizze enerzjybalâns wurket, sadat jo it rjocht kinne krije. Sizear't jo de hiele dei ite hiene, beamrok en citruskeilen, wetter ynstee fan Coke, ensfh. Jo hawwe de hiele dei te kuierjen en jo sels fertelle in workout dy't in oar ekstra 350 kaloaren brânt. Do bist geweldich.

Dan gean jo nei it iten en hawwe twa margaritas en in glês wyn mei diner. Jo dranken allinnich binne oant 450 kalorien, en, krekt dêrnei, hawwe jo wurking annulearre.

Dat betsjut net dat jo sels stjerre moatte, dat jo gjin margarita hawwe kinne fan 'e tiid. As jo ​​lykwols echt gewicht wolle fertsjinje, moatte jo fertsjinje foar mear bewegen en minder tequila.

Hoe faak eksercise hawwe jo nedich?

Oefening is in wichtige gewichtsverlies-ark, mar hoe folle jo nedich binne fan persoan nei persoan. De rjochtlinen riede op syn minst 250 minuten yn 'e wike, dy't komme om 50 minuten, 5 dagen yn' e wike. It is lykwols wichtich dat jo de goeie workouts-treningen kieze dy't jo genietsje en wurkjen dy't jo bringe yn jo doelgroepestân, sadat jo mear kalorgen brûke kinne. Der binne guon workouts dy't better binne as oaren foar it brânen fan kaloriearmen lykas:

• Interval Training
• Basic Circuit Training
• Drilkamp
• Hegere yntinsive-oplieding
• Tabata Training
• Metabolikaasje

It befeiligjen is dat dizze treningen tige foarútstutsen binne en dien binne by in hege yntensiteit . As jo ​​in begjinner binne, sels as jo gewoanwei wurkje as in gekke persoan, begjin mei in begjinprogramma om blessueres, brânwacht, en ellinde te foarkommen. It duorret tiid om de krêft en duorsumens te bouwen foar hege yntensiteit.

No hoege jo dat gewicht te hâlden?

De echte kaai foar it gewichtsverliesproses hat neat te meitsjen mei it gewicht te ferliezen. De measte fan ús kinne maklik útfine hoe't jo genôch kaloares te meitsjen om dat te dwaan, krekt? Wat wy net útlizze kinne is hoe't jo it gewicht te hâlden.

Der binne in oantal redenen dy't wy gewicht werom krije : folgjende unrealistyske diessen of ekspresjeprogramma 's kinne wy, bygelyks, of hielendal op sûnens ite en uterjen ûnder de fakânsen ûnderhâlde. Wy meie ek tinke dat der in ein is foar allegearre fan dit gesunde libbensstyl . Dat, sa gau as jo it gewicht ferlieze, kinne jo eventueel de "ûnderhâld" faze fan jo programm ynfiere, dy't, foar in protte fan ús, betsjutte dat wy net sa folle eksploitearje moatte en wy kinne úteinlik stopje fan it kontrolearjen fan alle iennichste biten dy't wy nimme .

Spitigernôch is der gjin ynstapphase foar it gewichtsverliesproses. Om it gewicht te hâlden, moatte jo op syn minst safolle ütfiering dwaan lykas jo hawwe it gewicht te ferliezen en, earder, miskien moatte jo mear dwaan. It gewicht wat jo ferlieze, de minder enerzjy fan jo lichem wurdt eksploitearre yn 'e wize en wat mear moatte jo dwaan om de deselde resultaten te krijen.

Dus, it hâlden fan it gewichtoffers hat mear te krijen mei hoe't jo de gewichtsverliesproses begjinne as jo it fertelle. Dêrta moatte jo sels foar sukses sette en dat dwaan moatte jo in pear dingen fine:

1. In manier fan jo kinne mei de lange termyn libje . Tink derom dat wy 'diät' net sizze, allinich om't de measte fan ús gjin diat kinne folgje foar mear as in pear wiken op ien kear. Diaken, troch har tige definysje, befetsje beheiningen en wylst wy meast in beskate bedrach beheine kinne foar de koarte termyn, op 'e lange termyn, rebelje wy. Somtiden, geweldich. Jo kinne mear súkses sykje troch fuort te gean nei de middeleasheid en mear op in manier fan iten. Of miskien is it tiid om it dingjen fan allegearre te sizzen .
2. In útfieringsprogramma kinne jo mei de lange termyn libje. Der binne safolle manieren om dizze dagen te fertsjinjen, hast elkenien wat te finen. Spesjale thús , yn 'e gymnastyk, it brûken fan fideo's, gebrûk fan fergese online-trenings, gebrûk fan email-programma's, mei in freon, mei in trainer , mei jo hûn, op jo fyts, mei jo Wii ... de mooglikheden binne sûnder ein. Dus, wêr begjinne jo? Earst begjinne jo mei wat ienfâldich as in kuierprogramma, of wat jo klinkt oan jo. Dan dogge jo de folgjende:

• Soargje net allinich om't jo wat haatsje de earste kear dat jo it besykje. Alles sil earst hurd fiele, dus jo sels in kâns jaan om in pear kear te praktisearjen foardat jo beslute oft der wurket of net. Besykje besunigings te finen dy't jo persoanlikheid passe.
• Begjin maklik te begjinnen mei brânwacht en ferwûning. Tink oan 'e earste pear wike fan' e wize as learstase foar jo lichem en geast. Dit is net de tiid om alles út te gean ... Jo kinne letter spylje as jo in soad krêft en duorsumens boud hawwe.
• Wês net fernuver as jo gewicht net alhiel wat falt yn 'e earste pear wike of moannen. Dat is normaal, dus net ophâlde te wurkjen krekt omdat de skaal net feroaret.
• Ferjit oer gewichtsverlies . It klinkt gek, mar ferjitend oer gewichtsverlies en it fokusjen fan sûnens kin folslein liede ta grutterleaze sukses.

• Flexibiliteit . Itselde wurkwizeprogramma sil net altyd fan wike oant wykein wurkje, miskien ek fan 'e dei. Opmerking dat dit it nûmer ien ark is foar konsekwint bewearing. It is altyd better te dwaan wat oars as neat.
• Ferjouwing. Somtiden sille jo opknappe. Jo sille te stopjen , sprekke jo wurkjen , tefolle te iten , josels skeare ... it sil oergean hoefolle hoe't jo jo binne, lykas jo it dingen planne en hoefolle hurd jo besykje. Wy binne gewoan ûnfolsleine geskriften dy manier. It is essensjele dat jo dizze lytse mislearingen as oanwêzigen erkennen foar jo totale súkses. As jo ​​dat dwaan kinne, kinne jo sels ferjaan en dan kinne jo it rjocht weromhelje.

It beweegjen fan it gewicht is safolle makliker as der mar ien ding wie dat jo dwaan moasten. En, ôfhinklik fan hoe't jo derop sjogge, is der mar ien ding te dwaan om it gewicht ôf te hâlden en dat is: Hâld dyn kaloaren yn balâns. It is dat balânsjende akte dy't konstant ûnderhâld nedich is omdat it feroaret fan deis oant de dei. It ynstellen fan jo mentale strategyen yn opdracht is krekt sa wichtich as de fysike strategyen en it kin helpe om der sa tinke te dûnsen: Yn har hert sil gewichtsverlies wêze as jo leare hoe't jo sels soargje. As jo ​​dat begjinne, kinne jo ferrast wurde dat jo net sa folle mear sille oer de skaal mear.

_Boarne:

_{Donnelly, J .; Blair, S .; Jakicic, J .; en oaren. Oanpaste fysike aktiviteiten yntervinsjesstrategy 's foar gewichtslust en previnsje fan' e gewicht fan 'e ferwidering. Med & Sci yn Sport & Ex: Feb, 2009. Flap 41, Issue 2.}

_{Kelly, Mark. "Rêst metabolike sifers: de measte weagen om it te mjitten - en it te foarkommen, ek". ACE.}