In HIIT-programma ferbrede fetter flugger om jo te helpen slim
Smart-eksersisers brûke hege intensiteit yntervalearrings foar gewichtsverlies . Wêrom? Om't hege yntinsive-ynterval-oplieding (ek wol HIT of HIIT neamd) wurket echt as jo wolle slimje. Sels wittenskiplike ûndersikers hawwe fûn dat HIT-trening foar gewichtsverlies echt wurket.
Mar dizze styl fan koarte ynterval oplieding moat goed ynsteld wurde. Wolle jo in coach meitsje om it workout op te stellen?
Nee. Jo kinne jo eigen persoanlike trener wêze en in plan opstelle dy't jo helpe om gewicht te ferliezen en jo lichemsûntwerp ynkoarten te feroarjen . Hjir is hoe.
Set jo HIIT Gewichtslotprogramma yn
Foardat jo in ekspresjeprogramma begjinne dy't in heulintensiteit aktyf hawwe, moatte jo der wis fan wêze dat jo sûnens genôch binne foar krêftige aktiviteit . Jo sille tige hurd wurkje, dus kontrolearje mei jo dokter om der wis fan te wêzen dat jo yn goeie sûnens binne.
Dêrneist moatte jo jo yntervultraasjeprogramma opnimme yn in goed bedoeld programma's . Dat betsjut dat jo goed rêste wurde yn 'e workout en jo moatte dêrnei in rekreatyfdei (net in rêstdei) nedich hawwe. Nea doarren efter-achter HIIT-workouts om gewicht te ferliezen. Leau it of net, dit koe it hiele gewicht-ferlies-workout-plan minder effekt meitsje.
Lêstendich moatte jo mei in stopwatch en in soad metoade soargje foar it kontrolearjen fan jo treningsintensiteit . In hertsratenmonitor wurket it bêste.
As jo gjin monitor besykje, kinne jo gebrûk makke wurde as jo puls manuikje.
Ynterval Workouts foar gewichtsverlies
Yntervallen binne gewoan koarte perioaden. As jo in ynterval wurkje meitsje, feroarje jo koarte perioaden fan hurde wurken mei koarte perioaden fan makliker wurk. De skeakel fan wurk / rêst is in pear kear yn 'e rin fan in ynterval workout werhelle.
Undersikers dy't studinten fan heech-intensiteit studearre hawwe ferskillende yntervallings brûkt en hawwe sukses fûn mei ferskate yntervalstypen. Yn meardere resinte stúdzjes brûkte fysiologen wurkwizen dy't twa minuten duorje, folge troch rêstintervallen dy't trije minuten duorje. De fytskeuze waard fjirde kear werhelle.
- 2 minuten hurder, dan 3 minuten aktive rêst x 5 cycles
Jo kinne jo yntervallen oanpasse as it nedich is. De algemiene regel fan thumb is de koarte tiid fan 'e ynterval , de mear yntens moat it wêze. Mar tink derom dat de yntinsiteit de kaai is, net duorre. Dus, langer yntervallen binne net needsaakliker better om't jo fiif minuten as hurd wurkje kinne as jo 20 sekonden kinne.
Komplette HIIT Workout om Gewicht te ferliezen
Ienris jo hawwe jo yntervale lingte en workout-skema keazen, it is tiid om te wurkjen. Kies jo favorite aktiviteit foar it workout; krekt wat alles wurket. As jo in rûnlieding binne, kinne jo jo wurksumens foltôgje op in pleatsprintsje. As jo genietsje fan fytsen , kinne jo ynterval fytsertraining dwaan foar gewichtsverlies. Jo kinne yntervullen op treppen dwaan, mei in sprongroute of sels troch dûnsje yn plak! De yntensiteit betsjut mear as de modus.
Soargje derfoar dat jo ynterfal opliedings begjinne mei in 7-10 minuze steady-state waarm.
It is in goeie idee om in minder belangryk ferzje te dwaan fan hokker aktiviteit jo foar it workout keazen hawwe. As jo in intervallen rinne , as jo bygelyks jo opheffing bestiet út in ljocht jog of in flugge kuier .
In samling-trening sjocht dit sa:
Warm op: 10 minuten
Intervallen:
2 minuten @ 85-90% fan 'e heule hurdraten (wurkje tige hurd)
3 minuten @ 60% fan 'e heule hurdraten (lichte wurklaad)
2 minuten @ 85-90% fan hurdpens
3 minuten @ 60% fan 'e heule hurdrens
2 minuten @ 85-90% fan hurdpens
3 minuten @ 60% fan 'e heule hurdrens
2 minuten @ 85-90% fan hurdpens
3 minuten @ 60% fan 'e heule hurdrens
2 minuten @ 85-90% fan hurdpens
3 minuten @ 60% fan 'e heule hurdrens
Totaal: 25 minuten
Coolje: 10 minuten
Totaal treningstiid: 45 minuten
HIIT Weight Loss Program Resultaten
In oersicht fan ynterval-opliedingsprogramma's fûn dat in soad trainers in heule yntinsive-opliedingsprogramma brûke op har kliïnten foar twa oant 16 wiken om fegetaasje ferlies te sjen en in tanimming fan magermassemass. De measte fan 'e súksesfol HIIT Gewichtsverliesprogramma's duorre acht wiken.
As jo troch jo yntervultraasje programma progressearje, moatte jo der wis fan wêze dat genôch protein ite wurdt om jo lichem te helpen koleare en muzikaal bouwe mei elke workout. Nei in HIIT-freonlike dieet sil jo helpe om de resultaten faker te sjen. En tinke dat konsistinsje de wichtichste komponist fan elk gewichtsverliesprogramma is. As jo derby hâlde, sjogge jo jo fitnessnivo ferbetterje en jo lichemsferoaring foar de bettere.
Boarne:
Stephen H. Boutcher. "Hegere-yntensiteit intermittinte eksercis en fet-loss". Journal of Obesity oktober 2010.
P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau en JF Gautier. "It ûntbrekken fan beweechlike feroare farianten yn adiponectinnivo's nettsjinsteande ôfwiking fan fermogens en ferbettere insulinsensibiliteit yn type 2-diabeteske mannen." European Journal of Endocrinology novimber 2003.