Jumping Rope is in Fast Portable Way om fitness te bouwen
In sprongrope kin ien fan 'e meast kosten-effektive manieren wêze om hege intensiteit fan kardiovaskulêre fitness oan jo wurkprogramma te foegjen. As jo in goedkeap en effisjinte workout winskje, kin it sprongrôle it ultimate "must have" stik fan fitnessfoarsjenning wêze . Wannear't it krekt dien wurdt, sprong seil kin kardiovaskulêre fitness ferbetterje, balâns en beweging ferbetterje, krêft fan krêft en duorsumens, en ferwiderje kaloaren.
Persoanlik brûke ik in sprongrôle yn myn ynterval-training sesjes om myn hertklasse te ferheegjen en lit myn spieren yn 'e tuskensprekkende intervallen rêstje. Ik kin it maklik mei my opbringe as ik reizget en kombinearret har gebrûk mei gewoane gewoantewizzen , ik haw in fertroude en portable-eksploitingsroutine oeral dêr't ik einiget.
3 foardielen fan Jump Roping
Jo kinne tinke dat de sprongrope gewoanlik in jeugd-spiel is, mar springen fan seil is in middel-effekt-aksje mei in protte foardielen:
- Ferbetteret Balâns , Agility en Koördinaasje
Springen fan seilearrings waarden oarspronklik dien yn boksen gyms. Boxers brûke noch gebrûk fan seiljen om stamina kondysje en fuotstream te bouwen. De ferskate foetbewegingsmuster brûke se gebeart koördinaasje, agility en rappe refleksen. Guon fan dizze farianten befetsje in legspring en dûbele ûnderskate (foar elke sprút, dûkt de rope twa kear spin) om muoite te foegjen. - High Calorie Burner
Ofhinklik fan jo feardigensnivo en jo sprongrate, kinne jo fan 10 oant 15 kaloriearje in minuut gebrûk meitsje troch springen. Ferspriedere ropkes kinne kaloarjes ferbaarne mei in temat dy't liket te rinnen.
- Bliuwt fitness fluch
Ropspringen kinne ferlet wurde en is in geweldige oanfolling ta in ynterval-oplieding of cross-cross-routine . Tink derom ta tafoegjen fan seilspringen foar 30 oant 90 sekonden yn tusken oare oefenetsjes. Ien idee is te brûken fan seilspringen nei elke heule lifting-set of oare skuorreurs . Dêrtroch ûntsteane in effisjint gewoane-learwurkwurk dat beide kardiovaskulêre endurance en muskulêre krêft yn ien sesje befettet.
Feiligens foar skipfeart
As jo hege bloeddruk ha, kinne se net spesjaal wêze foar de bêste skiifs. De opkommende earmposysje kin de bloedfloed werombringe nei it hert dat de bloeddruk fierder ferheegje kin. As jo hypertensje hawwe, besykje de risiko's oer te sprekken oer in sprongoel mei jo dokter foardat jo de eksploazje begjinne.
Rope Springen: Begjin te begjinnen
Tink jo dat jo klear binne om it te gean? Hjir binne de basisfoarmen op wat jo witte moatte en dwaan:
1. Kies in Sprongrope
Sprongraten binne beskikber yn alle soarten materiaal en mei in ferskaat oan hege technyk. Guon fan dizze materialen helpe sprongwettersoarch flugger mei in flotte beweging; Guon opsjes hawwe sels in driuwende aksje tusken de kords en de handles. De seil dy't jo keapje, moatte noflik wêze om te hâlden en in glêde spin te hawwen.
Gewichtte sprongrêden kinne helpe by ûntwikkelje boppe- lichemteken en endurance. Dizze seilen binne net foar begjinners, en se binne net nedich foar dyjingen dy't in agility-workout winskje. As jo in gewichtdoarp keapje, moatte jo der wis fan wêze dat it gewicht yn 'e seil is earder as de hânen om te foarkommen dat jo de wapens, elkoar en skouders bewege.
Grutte jo sprongrope troch te stean op it sintrum fan 'e seil en it hingjen fan' e hannen op jo siden. Foar begjinners moatte de handles krekt de achterkant komme.
As jo meidwaan en foldwaan wurde, kinne jo jo sprongrige ferkeare. In koartere rope sil flugder draaie, wêrtroch jo mear sprong.
2. Sprongwettertechniek
Krekt as by elke eksploazje, mei help fan goede technyk soarget foar in feiliger en effektive workout .
- Goed sprongformulier omfettet it hâlden fan jo skouders ûntspannen en elkoar yn en lei bûgd.
- Jo moatte net folle hegere lichemsbewegingen hawwe.
- De measten fan 'e draaisrêch en beweging moatte komme fan jo hoofd, net jo earm.
- Wylst jo sprong, hâld jo knibbels wat benyn. Boun op 'e tűken leiend op en del. Jo fuotten moatte de flier just genôch ferlitte om de rope ûnder te gean.
- Lân lei op 'e ballen fan' e fuotten om foarkarren te foarkommen.
- Sprong net heech of lân hurd.
- Brûk in springende oerflak dy't glêd is, frij fan obstakels en ferjaan. Hout, in sportgerjocht of in rubberisearre mat binne it bêste. Nea springe op beton.
- Hâld geduld en start stadich.
3. Warmje foardat jo de rop skiede
Foardat jo begjinne mei ropje begjinne, dwaan in sêne, 5 oant 10 minuten opheffing. Dit kin it kuierjen of joggen yn plak , of sels stadige tempo-ropspringen.
4. Tydlik tiid en yntensiteit ferheegje
Skipseil kin in relatyf heule, hege nivo's dwaan. Wês wis dat jo stadichoan begjinne moatte en stadichoan ferheegje. Jo kinne probearje oer 3, 30-twadde sets op 'e ein fan jo normale workout foar de earste wike. Ofhinklik fan jo hjoeddeiske fitnessnivo, kinne jo miskien wat of wat lytser sinensje yn 'e kalfmuzikels fiele. Dit kin jo helpe hoefolle te dwaan oan jo folgjende sprongrope sesje. Ferklearje it oantal sets dy 't jo útfiere, of de tiid dêr't jo se útfiere, meardere wiken oant jo wurkje oant likernôch tsien minuten fan kontinuolle seilspringen.
Stretching After Jumping Rope
In goed koele delsetting en stretching sesje nei sprongrope is nuttich om jo hertrate te ferleegjen en jo mûse te relaxjen. De steande kealstreek is ien fan 'e oanrikkemandearjende streken nei in sprongrope sesje.
Sprong ropmiddelwurden
Ropspringen is in sport, en der binne in grut ferskaat oan farianten fan workouts. Hjir binne guon fan 'e populêre kombinaasjes:
- Dûbele fuotrek - Dit is de grûnwet. Beide fuotten sille út 'e grûn los en lân yninoar komme.
- Alternatyf foetspring - Dit brûkt in skippertype fan stap, en jo produsearje mear prominint op ien foet nei elke seil spin.
- Runningstap - In lytse jog is ynrjochte by it springen oer de rope.
- Hoofste stap - In heulende tempo mei in hege knibbel lûkt intensiteit.
- Krússtap - Hoe yn 'e loft yn' e sprongfaze, kreeg jo legere skonken en lân mei skonken. Trochgean mei elke sprút om te skeakeljen.
- Side-oan-side - Altyd lizzende gebieten fan links nei rjochts.
As jo ynteressearre binne yn in list en beskriuwingen fan sportspezifele treningsspringen, advisearje ik it referindearjen fan Buddy Lee's Sports Specific Jump Rope Training Techniques. In boek fan dizze techniken, "Buddy Lee's Jump Rope Training", is ek beskikber.
Boarne
It Jump Rope Institute, Hyperformance Jump Rope Training AZ, www.jumpropeinstitute.com, 2002.