Mei kafee-oanwêzige produkten dy't populêrje krije op supplement winkels, kinne jo fragen oft jo hannelje moatte yn jo moarnsbakje joe foar in kafee-pille. Wylst kafee wetterdrompel helpt om warskôging en effisjinsje te ferbetterjen, is it net sûnder risiko. Tûk te folle kin in pear ferskriklike side-effekten en sels in potinsjele kafee-oerdosis feroarsaakje.
Doch gjin paniek.
De kaai foar it gebrûk fan kafee is geweldich feilich te selektearjen fan in kwaliteitsprodukt, it foarkommen fan pure puede, en dat jo absolute befeiligje dat jo de goeie dosing hâlde. Of, gewoan ienfâldich mei natuerlike kafee as kofje en tee. Dy kinne lykwols effektyf wêze en oanwêzich fierhinne minder feiligensoanwinsjes.
Wat is Kofje oan te dragen?
Kafee is in natuerlik optredende stof dy't yn ûngefear 60 ferskillende plantesoarten fûn wurdt. Jo binne wierskynlik bekend mei mienskiplike plantsjefanten fan kafee yn iten en drinken, lykas:
- Jo favorite beker fan tsjustere roast java (kofjebannen)
- In warmer mug fan griene tee (tee blêden)
- Dizeleare plakken fan tsjustere sûkelade (kakao)
Kafee is drinkwillich ôflaat fan dizze planten. De oare gemyske komponinten fan 'e planten tegearre mei elk wetter wurde útfiert yn in laboratoarium. Dit bliuwt in wyt kristliker poeier neamd kafee wetter.
Wat binne de ferskillende soarten kofjiner te iten?
De meast foarkommende foarmen fan kafee wetter binne pillen en puders.
De FDA advisearret lykwols it foardieljen fan reine puders. Der is in moaie line tusken in feilige en ûnfeilige dosint, en in lyts flater yn meast kin liede ta gefaarlike side-effekten.
Neist standalone puollen en pillen is kafee wetterdrokken faak brûkt as yngrediïnt yn ferskate supplementkategoryen.
Sa kinne jo bygelyks yn in pre-workout-puder of pillen dy't fermoedzje om fet te ferbaarnen.
Certain food products also contain added caffeine watery, such as caffeinated energy bars or chewing gum.
Ingrediïnten dy't Kafee brûke
As jo op supplementen fan etiketten sykje, kinne jo oer formulieren fan kofje dy't ûnbidich binne kombinearje mei oare chemiken. Dêr heart by:
- Dicaffeine malate - Dit is makke fan twa kafee molekulen oanbean oan in molekule fan malike sûr. Malike sûker is in organike sûr dat fûn wurdt yn in protte nôten dy't jo ite, as applen. De fabrikanten fan dizze yngrediïnte beweitsje dat kombinaasje fan kafee mei malike sûr prevearret de stomme omheech, mar dit is net bewiisd.
- Kafee-citrate - Dit is in kombinaasje fan koffein, enerzjy en twa oare chemika-citrus sona-monohydrat en sodium-citrate-dihydrate. Kafee makket sa'n helte de kombinaasje. Kafee-citrate wurdt meast brûkt foar medyske doelen as oanfoling. Benammen it wurdt brûkt as behanneling foar in smeekprobleem by foarkommen bern.
- Kafee pterostilbene co-kristall - Dit is in kombinaasje fan kafee en pterostilbene, in antioxydant fûn yn blueberries. It kin makke wurde yn meardere foarmen lykas kapsules, tablets, of kaaien. De fabrikanten beweare dat dizze foarm fan kafee langer duorjende enerzjy kreëarret, mar dit is net bewust yn wittenskiplike stúdzjes.
Hoe wurket Kofje sûnwysich yn jo lea?
Kafee wurket deselde manier as it is fan in natuerlike boarne of kafee-aaiber. It is in sneaky-ympresjonator fan in oare gemienskip yn jo hert - in neurotransmitter neamd adenosine. As adenosine lûkt op beskate opfetters yn it harsens, makket it jo stadichoan sliepe en fiele.
Dat midde midde dei dat jo slaan? Jo kinne adenosine tankje foar dat. Mar kafee is struktureel fergelykber mei adenosine. As jo kafee ynsette, befêstiget dizze deselde reptoaren en foarkomt safolle adenosine fan binding. Dit hâldt jo wekker en wachtsje langer.
Hat kofinine drinkwetter ferbettere eksekutaasje?
Kafee-drinke of natuerlik is goed fêstige as proefferhâlder. Ferskillende stúdzjes en resinsjes hawwe fûn dat kafee de hindoeffekrêten yn aktiviteiten ferbetteret as fytsen en fytsen. In meta-analyze yn 'e Jierdei fan' e Ynternasjonaal Genoatskip fan Sport Nutrition fûn dat kafee ek bepaalde muskulêre krêft en krêftmessingen ferbettere.
Hoewol't der gjin standardisearre oanpak foar kafee administraasje yn eksperimintûndersyk hat, hawwe de grutte mearderheid gebrûk fan kafee-oanbod kapsules brûkt. Yn ûndersiik is it makliker om dizze manier in dosis te standardisearjen. Koppen fan kofje of tee kinne ferskille yn kafee-ynhâld, ôfhinklik fan de type en brewing-tiid, mar kapsules jouwe in krekte dosaasje.
Koe it kofje de deselde effektive effisjearjende effekten hawwe?
Skeak net út om kafee-aidridige pillen krekt dochs te fangen. Jierige ûndersiken hawwe besocht te klarifjen of of kin kofje lykwols effektyf wêze foar sportyf optreden as kafee-tefreden. Sûnt de kofje is goedkard en beskôge safer, is it in foarkommende kar foar folle.
Der binne twa stikken ûndersyk te markearjen:
- In ûndersyk nei elite manlike fytsers fûn gjin ferskil yn 'e prestaasjesferheffing fan 5 mg / kg kafee oft it troch kofje of fia kafee wasweidich wie.
- In resinsje yn it Ynternasjonaal jubileum fan Sportnitrouwen en eksercismetabolisme konkludearret dat der moderne bewiis is foar kofje as in ergogene help foar rinnende en fytsenprestaasjes (as it jout kafee in gemiddelde ûndersochte dosinten).
Trochdat gegevens noch hieltyd op oare soarten eksploazjes ûntbrekke, soarget dat dat op it breid foarkomt foardat jo cardio sesjes helpe jouwe jo dizze ekstra kick.
Hoefolle kafee moat jo hawwe foar in workout?
As jo plannen meitsje om kafee as funksjonearring-ynstekker te brûken, besykje dizze rjochtlinen te folgjen om jo dy tafoeging oannimme:
- Stokje mei in pre-eksploitearre dose fan kafee (natuerlik of siedig) om likernôch 3-6 mg / kg lichem.
- Altyd begjin op 'e legere ein fan dat berik en fine de minimale dosis dy't jo helpt om de prestaasjebelied te berikken.
- Kontrolearje dat doses oer 6 mg / kg gjin oanfoljende foardielen jouwe, en kinne side-effekten en feilichheidsbelied feroarsaakje.
- Bliuw de kafee in oere foar jo trening sesje of barren.
Foar in 150-pûn athlete komt in 3 mg / kg dosint oan om 200 milligrams fan kafee, lykas likernôch twa kofje fan kofje.
As jo beslute om anhydrous kafee-capsules ynstelle te brûken, kinne jo in soad soarten fine op 'e merke dy't dit bedrach leverje. Soargje derfoar dat it label kontrolearje om de goede dosaasje te sjen, lykas nivo's kinne ôfwike op basis fan de fabrikant en produksjelieding.
Is Koffeine te drinkjen troch sportive organisaasjes?
Oft drukte of natuerlik is, wurdt kafee troch guon atletyske organisaasjes regele.
National Collegiate Athletic Association (NCAA):
As jo in kollega-atlete binne, wolle jo sesje mei kofje yntakke. De NCAA beheart de kaffeinfeart op 't stuit, wêrtroch in drompel fan 15 mikrogramm per millyliter yn' e urine brûkt. Dit is lykwichtlik sawat 500 milligrams fan kafee (of sawat 6 kofje kofje) op ien kear konsumearre.
Wrâld Anti-Doping Agency (WADA):
As jo in profesjonele atlete binne, kinne jo in soar fan relaasje hawwe. De WADA jout no net aktyf kafin in ferbeane substansje. Wylst it ferskynde op 'e list fan 1984 oant 2003, waard it fuortsmiten fanwege soargen dat de drompel gjin gewoane diabetespatroanen (bygelyks faak kofje en sêfte drankjes) fersiere tsjin dyjingen dy't se brûke as in leveransierster.
WADA docht lykwols kafee op har "kontrôleprogramma". Dit programma is ûntwikkele om subsydzjes te bewarjen dy't no op dit stuit net ferbean wurde, mar risiko's misbrûkt of mislearre troch atleten. It is plausibel dat it tafoege wurde kin wurde oan 'e ferbeane list fan stoffen yn' e takomst, wierskynlik op in drompel fan 12-15 mikrogrammen per milliliter yn 'e urine. Foar de measte atleten lykwols, brûke op 'e prestaasjeferhegingdosis fan 3-6 mg / kg, moatte gjin urineflier meitsje op dit nivo.
Is kofjebreedige safe?
Neffens de Mayo-klinyk en de FDA kinne de measte folwoeksenen safolle fertsjinje oant 400 milligrams fan kafee. De European Food Safety Authority stipet ek dit nivo fan konsumpsje, wêrby't ienige doses fan 200 milligramm op ien kear en gewoane konsumpsje fan 400 milligrams deis wurde beskôge beskôge as foar net-schwangere froulju.
Dit feiligensnivo is tapastlik foar natuerlike of te drukte kafee. In 400 milligramm deistige dosage fan kafee is lykwichtlik sawat fjouwer bepalen fan hûsbrúde kofje, of twa kafee-aaiberige pillen dy't elk 200 milligrams hawwe.
Der binne ekstra feiligensoanwinsjes mei kaffeine-oanwêzige produkten yn ferliking mei natuerlike boarnen, hoewol. Jo wolle omtinken jaan oan dizze rjochtlinen:
- Meitsje reine puollere kafee - As neamde is, advisearret de FDA it befeiligjen fanwege de mjitte fan in ûngeduldige overdose. In single teaspoon fan it reine puollerige drinkende kafee is genôch om potentiell fatale gefolgen te feroarjen, lykas it as 2700 milligrams fan kafee is. Om dat yn perspektyf te setten, moatte jo 28 kofje kofje drinke, 68 tûke swarte tee, of 68 kans fan kola om itselde bedrach fan kafee yn te nimmen.
- Kies oare foarmen en begjinne de dosaasje - Selektearje in oare foarm fan koffein, wat koper wie drinkt, moat makliker wêze om te bliuwen binnen de feiligens rjochtlinen. Nim wat tiid om de fleskes te kontrolearjen om te soargjen dat jo begripe hoefolle kafee yn elke pille is.
- Sjoch foar reputabele fabrikanten - Goeie fabrikanten sette praktiken yn om plak te meitsjen om fersmoarging te meitsjen mei ungewoane yngrediïnten en prioriteitsfergunningfeiligens. Sjoch foar NSF of UL-sertifikaten op 'e fleskes, beide binne unôfhinklike organisaasjes fan drokte dy't it fergese ferwurkjen fan prosedueres prosedearje.
- Altyd kontrolearje mei jo dokter foarôfgeand oan in oanfolling - Jo MD sil in dúdlik byld hawwe fan jo hjoeddeistige medyske omstannichheden en medisinen, en jo kinne fertelle oft jo redenen binne moatte jo beheine of koffeine te drinken.
Wat binne de side-effekten fan kofje asweldich?
Jo tolerânsje nei ferskillende nivo's fan kafee kin ôfhinklik wêze fan jo lichemsgrutte, typysk konsumpsje, medisinen, en sels jo genetyske. As jo begjinne mei mear kafee yn te fieren as de oanrikkende limiten, kinne jo side-effekten ûnderfine.
Oer oare side-effekten fan swiere kafee-gebrûk binne:
- Headaches
- Insomnia
- Unruile
- Eangst
- Stomach ferrast
- Nausea
- Diarree
Gravende konsekwinsjes fan kafee-yntocht binne:
- Ferwiderje
- Disorientaasje
- Rapid hertslach
- Boarst pine
- Besunigingen
- Dea
Jo kinne miskien in pear bangens fiele dy't dizze side-effekten sjen. Nim comfortearje yn it feit dat it dreech wêze soe dat heulende effekten te sjen binne mei natuerlik kafee-konsumpsje yn iten en drinken. Jo kinne befredigje yn jo normale diaryske kiezen.
As jo beslute om kafee-unbidige tafels te nimmen, is it wichtich om te bewust te wêzen dat dy risiko 's bestean. Troch it opnimmen fan 'e foarsjenningen dy't hjirboppe neamd binne, oer it brûken fan jo dokter en it besykjen fan in feilich bedrach - kinne jo alle risiko's minimearje.
Is der minsken dy't Koffeine te fiedigjen ferwiderje moatte?
Ja. As jo swierderje of boarstfieding, it is it bêste om kafee te fermeitsjen folslein te foarkommen. Net soargen - jo kinne noch genôch genôch konsumearje fan natuerlike kafee, lykas in beker of kofje of inkele tsjustere chocolade elke dei.
As jo in âlder binne, wolle jo ek in petear hawwe mei jo adolesinten om kofje te drinken te drinken. In protte jugendleden begjinne ûndersyk nei oanfolling opsjes foar sport of algemiene fitness. Se kinne lykwols net de konsekwinsjes fan oertsjûge oanfolling brûke, om't dizze produkten sjoen wurde as "natuerlik". Soargje derfoar dat se jo helpe realisearje dat kafee-oanfollingen gefaarlik wêze kinne.
Dêrneist wolle jo ek kaffeine drinkeare as jo beskate medisinen hawwe. Neffens de Mayo klinik binne dit ekfedrin, teophylline, of sels krêftlike oanfollingen lykas echinacea.
> Boarnen:
> European Authority Safety Authority. Wittenskiplik Opinion oer de feiligens fan kafee. EFSA-jierboek 2015; 13 (5): 4102
> Food & Drug Administration. Warskôging foar Smartpuders. 2015.
> Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. De metabolike en effektive effekten fan kofje yn ferliking mei kofje yn 'e endurance-eksercise. Earnest CP, ed. PLoS ONE . 2013; 8 (4): e59561.
> Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effekten fan kafee yntake op Muscle Strength en Power: In systematyske evaluaasje en meta-analyze. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2018; 15: 11.
> Wickham KA, Spriet LL. Bestjoer fan kafee yn alternatyffoarmen. Sportmedizin (Auckland, Nz) . 2018; 48 (oanfreegje 1): 79-91.