Feeling fan in promoasje betsjut net altyd in sterker lichem
Gean nei de gym of út nei in run? Jo kinne heard hawwe dat jo jo 'pre-workout' nimme moatte as jo sportyf optreden ferbetterje en krêft fan krêft meitsje. Dizze buzz-ferklearring oer pre-workout tafoegingen is de norm tusken sportes, aktive persoanen, en in pear athletyske coaches. Dit is benammen fanwege har populêrheid, en net sa folle oer alle evidinten dy't stipe ferplichtsje om jo fysike fitness te ferbetterjen.
Sille foar-workout werjeitsje wier of gewoan in hân fan hype om supplementen te ferkeapjen? Om dizze fraach te beantwurdzjen, moatte jo witte wat in foar-workout is en hoe't it ynfloed op jo lichem is.
Wat jo witte wolle
Foar-workout-produkten binne unregelmjittige diabetes-oanfollingen . Dit betsjut dat it produkt net hifke wurdt of regulearre troch de FDA foar fiedings, effektiviteit en feiligens. Oanfollings binne ûnder in spesjale fiedsel kategory pleatst en binne echt net as medisinen beskôge.
Om't pre-workout tafoegings net regele wurde, kinne fabrikanten en producers in protte ding wêze om har produkt te ferkeapjen. Dit liket ûnrjocht - en is - mar der is in protte belangstelling foar it befoarderjen fan in pear oanfollingen op 'e merk. Foar it selektearjen fan in foar-workout of elk oanfolling, advisearret de Ynternasjonaal Society of Sports Nutrition (ISSN) oan dat jo de wittenskip efter oanfolling oanfragen foar ferhevene atletyske prestaasjes evaluearje.
Wat is in foarôfspraakfoarsjenning?
Foarôfspraakfoarsjennings befetsje meastentiids in proprietêre mingd, dat betsjut dat de label net it spesifike bedrach fan elke yngrediïnte ôfbrekke moat. Dus, jo wite net wat jo krije mei dizze kombinaasje foar pre-workoutprodukten. De primêre ynrjochting dy't jo fine, is in hege nivo fan kafee.
Oare yngrediïnten kinne kinne dimethylamylamine, kreatine, arginine, β-alanine, taurine, en phosphate. In protte pre-workouts befetsje ekstra oplagebasele stimulânsjes lykas guarana (herbal kafee).
Eartiids, pre-workout-oanfollingen binne echt krêftige stimulearrings, om't se grutte kanten fan kafee befetsje. Dêrom fiele jo jo enerzjy en klear om in yntinsive workout te beharkjen nei it konsumearjen fan in foar-workoutprodukt. Does this supplemental buzz make your body any stronger or exercise any better?
Undersyk jout oan dat guon fan 'e yngrediïnten eins wurkje better yndividueel en net as kombinearre, typysk foar pre-workoutprodukten. Se bliuwt populêr lykwols en bliuwt nei elke yngrediïnte is foardielich benammen as jo in betingst meitsje fan in pre-workout. Hjir binne in pear mienskiplike yngrediïnten dy't fûn wurde yn pre-workout-produkten en hoe't se yn jo lichem funksjonearje:
- Kafee - Undersyk oanjout dat kafee in positive foardiel hat foar ferbettere atletyske prestaasjes. Kafee is oanjûn om jo metabolike toert te ferheegjen, ferbettering fan it duorsumens, en wjerstân tsjin minder. It stimulearret ek it sintrale nervosysteem (CNS), it ferbetterjen fan jo harsensfunksje foar in mear produktive en effektive workout. Foar bêste resultaten binne kofje doses oan te rekkenjen om elk yndividu te passen en te brûken yn leech-moderate doses (~ 3-6 mg / kg lichemgewicht). Spitigernôch ferlykje pre-workout-produkten faaks de kafee-nivo's dy't jo besykje te litten dat jo net kinne kontrolearje wat jo bêste dus beskôget. In protte atleten binne no nei swarte kofje as in bettere manier om kafinsefolle te kontrolearjen en har eksperiminten foar te ferbetterjen.
- Kreatine - De meast populêre biogebaartsupplement wurdt befoardere troch ûnôfhinklike stúdzjes en ûndersyk. Kreatine is makke fan amino-acids en konsintrearre yn jo muzikale tissue. De primêre rol fan Kreatin leveret enerzjy oan jo sellen en bewarret it selskiplike balâns. It befoarderet sportyf optredens troch te fergrutsjen fan ATP (adenosine tri-phosphate), dy't brûkt wurdt yn in flugger fan enerzjy as sprinting of weightlifting. Neffens in oersjoch fan mear as 80 stúdzjes dy't publisearre binne yn 'e Journal of the International Society of Sports Nutrition , kreatine-oanfolling wie effektyf foar krêftwachtwikkeling, fersterke krêft, en ferbettere prestaasjes yn' e heule intensiteit fan ynlieding (HIIT). De oanrikkemandearre standert effektive deistige dose fan kreatin is 5 gram op 'e tiid, fytse, en bêste as in yndividuele oanfolling.
- Arginine - Dizze essinsjoneel amino-sûker is in diel fan de branch-knaamde amino-sulvergroep en needsaaklik foar it produktjen fan protein. Arginine wurdt ek brûkt om nitricoxide te meitsjen, in kombinaasje dy't jo bloedfetten foar bettere bloeddruk en soerstof útwikselt. Der is ek in mooglike soarchferliening foar minsken dy't liede fan hertproblemen of hypertensie. Wite wittenskiplike bewiis is beskikber foar stipe foar skuldferbannen dy't in ferbettere athletyske prestaasje of ferhege funksjonele kapasiteiten yn sportele persoanen befoarderje. Mear ûndersyk is nedich om de rol te evaluearjen fan argyffine oanfolling op eksperiminteel.
- β-alanine - Bekend ek as beta-alanine, dit is in natuerlike oarspronklike aminoas produkt yn jo lever. It is ek oernaam troch it konsumearjen fan iten as it fûgel en it fleis, en oanfolling. β-alanine helpt te fergrutsje fan karnosine yn jo muscle tissue foar ferbettering fan selularenfunksje. Beta-alanine-supplementaasje is te sjen dat it begjin fan 'e neuromuskulêre mjittingen ferbrekke en sportive optreden te ferbetterjen. Dosearring fan β-alanine sil ferskate persoan fanwege de potensjele foar adversuele effekten, lykas paraesthesia (tingling) bygelyks. Om't pre-workout-produkten yngrediïnten kombinearje sûnder dat de nivo 's fan elk te iepenjen moat foarkomme dat jo de mooglikheid om de dosint werom te wikseljen as jo negative negative effekten hawwe. Mear ûndersyk is nedich om de effekten fan beta-alanine te bepalen op krêft en duorsume optreden dy't langer duorje as 25 minuten neffens in posityf standert publisearre yn 'e jannewick fan' e Ynternasjonale Genoatskip fan Sport Ernährings .
- Taurine - Ien fan 'e meast oerfloedige amineasjilden yn it harsens, retina, muskelgewear, en organen yn' t hiele lichem. Taurine hat in breed ferskaat oan funksjes yn it sintraal nervous systeem (CNS) en helpt by minskebûn. It is fansels opnommen yn jo lichem, mar ek troch it iten dier en fiskprotein. Jo sille taurine fine yn 'e measte enerzjydranken en it kin kocht wurde as oanfolling. Taurine funksjonearret as in neurotransmitter yn it harsens, stabilisearret seldermembranen, en regulearret it ferfier fan essinsjele nieren yn jo lichem. Hoewol taurine hat in protte wichtige metabolike rol, liket it konflikt te wêzen foar stipe fan alle behoeften fan ferbettere sportive optreden. Miskien is it tegearre taurine en kafee tegearre - in karakteristysk fisioen mei pre-workout-produkten - effektyf muzikaal ferstevigens neffens ûndersyk publisearre yn 'e Journal of Strength and Conditioning .
- Phosphates - Phosphaten binne alkalinearjende aginten lykas sodium bicarbonate , natriumcitrate, en phosphate salzen. Phosphate help mei sellenstruktuer, enerzjyferfier, en in protte oare funksjes dy't essensjele wêzen foar jo sûnens binne. Se ferskynt sportyf optreden te ferbetterjen troch neutralisearjen fan de sûden dy't yn 'e muscle yn' e wize bouwe. De measte mineral tafoegings liket feilich te wêzen yn lytse doses en brûkt koarte termyn, mar kinne negatyf effekten hawwe as se yn hegere dosinten nommen hawwe. Persoanen dy't liede fan nierproblemen en foarkomme oan nierstiennen binne advisearre net te fergjen mei phosphate sûnder rieplachtsjen fan har dokter. Oare gemiddelde ûngewoane side-effekten meie ûnder oare stomach ferneatigje, bloedearje, en misbrûk.
- Guarana - In plant dat mienskiplik foar Brazylje produktearret siedingen dy't brûkt wurde foar in ferskaat fan sûnensrjocht. Guarana funksjonearret as stimulant en befettet twa kear it bedrach fan kafin yn kofjebeam. Guarana wurdt sein om sportive prestaasjes te ferbetterjen, geheime konsintraasje te fergrutsjen, en muzikaaze minderheid te ferminderjen. Guon ûndersiken liede lytse dosinten fan guarana (75mg) om in positive posysje op fysike útfier te hawwen sûnder soarch foar toxiteit as hegere dosinten. Kafee is oanjûn om dyn workouts te fergrutsjen op legere konsintraasjewegen en, lekker, pre-workoutprodukten eliminje jo fermogen om de ynkomsten te ferleegjen.
- Betaine - In amino-sider is te sjen foar it ferbetterjen fan lichemerkomposysje en it befoarderjen fan muscle-groei. Betaine is fûn yn in protte fiedings, lykas spinach, beets, en folsleine gers. It wurket yn it lichem troch it behâld fan leverfunksje, deksuchtiging, en funksjonearjen fan sellemoanne. Betaine helpt ek jo lichaamproses fats. In lytse stúdzje oer betaine-supplementaasje hat betaine-oanfolling ferbettere lichaamlike komposysje, musstegrutte en wurkfunksje.
- Nitraten - In kombinaasje fûn yn in protte fiedings en reich yn leafy greens, griente en beetroot. Nei it konsumearjen fan in nitrate-rikke iten, ferfetsje jo lichem it oan nitrit en fierder brûkt it om nitriskoal te meitsjen. Nitrikoalkyd hat in wichtige rol yn regeljen fan jo metabolike en fassilêre funksjes. Tidens de eksploazje sil it oandoedokside bepaald wurde om bloeddruk te ferheegjen, lingfunksje te ferbetterjen, en fersterking fan muscle. In protte atleten binne oanfolling mei beetroot sûch om de karriêrebesparring en sportive optreden te ferbetterjen.
Effekten op útfier fan prestaasjes en Muscle Strength
Foar-workoutprodukten meitsje jo effektive prestaasjes, mar dat is echt troch de kafee-ynhâld en net needsaaklik de oanfolling. Jo kinne jo jild fertsjinje en bettere drinken fan in beker of twa fan swart kofje foarôfgean oan it wurkjen, benammen om't in soad supplementearings effektiver allinich allinich en net tegearre binne yn in mystearje proprietêre ming. De folgjende stúdzjes ûndersocht de effektiviteit fan pre-workout-oanfollingen op sportive optredens en muscle-krêft:
- In studint publisearre yn 'e American Journal of Health-System Pharmacy oanjûn dat net genôch bewiis is foar kombinaasje foar pre-workout-produkten as effektyf foar prestaasjeferheging. Stand-alone yngrediïnten lykas kafee die in soad ergogenyske foardiel sjen litte mei ferbettere reaksjetiid, enerzjy en mentale fokus by fysike trening. De feiligens fan dizze produkten kin ek in soarch wêze dat as persoanen grutter wurde as de oanbefellende bedraggen.
- Undersyk publisearre yn 'e jannewick fan' e Ynternasjonaal Genoatskip fan Sportnivo's ûndersocht as pre-workoutprodukten de bloed fan bloed yn 't muskelgewear yn' e eksploazje ferhege. Ferhege bloedfloed soe soerstiger soerstofpegels soargje foar wurkjende muskels yn 'e ynset om de prestaasje te ferbetterjen. Resultaten oanjene pre-workout-oanfollingen die net effekt te ferbetterjen fan de eksperiminten. De iennichste tiid bloeddruk op 'e musk hat in signifikante ferheging fan post-workout en allinich nei in 80 persint fan' e belastingstasjon. Mear ûndersyk is nedich om te bepalen hokker situaasjes en atletes kinne foarkomme fan it brûken fan pre-workout supplementaasje.
- Undersyk publisearre yn it Ynternasjonaal jild fan medisinenwittenskippen ûndersocht de effekten fan pre-workout oanfollingen op magermassa, atletyske optredens, en eksperimint ûnderfining. De dielnimmers rapportearren fiele mear enerzjy en bettere konsintraasje yn har trening yn fergelyk mei de plakbo's. Der waard lykwols gjin bewiis foar ferbettere lichaamlike kompensaasje of eksperimintearjen rapportearre.
- In oare stúdzje publisearre yn 'e Jierdei fan' e Ynternasjonale Genoatskip fan Sport Ernährings ûndersocht hoe't pre-workout-oanfollingen mei of sûnder syynfryt ynflaasje fan ynfloeden hawwe yn 'e praktyk yn wjerstânskunde. Synefrin is in kombinaasje út bittere oranje fruchten mei potente metabolisme fersteuring effekten. Resultaten suggerearje foar foarôfgean fan oanfraach kin kognitive funksje- en ekspertiseitsferliening helpe yn in training, mar fierder wurdt ûndersyk nedich.
In wurd fan
Foarôfspraakfoarsjenningen binne meast populêr trochwege it kafee buzz dat tastien is yn jo workout. Spitigernôch kinne se net de bêste produkten wêze foar ferbettere atletyske prestaasjes en muscle-krêft. Der is ek ûnfoldwaande evidinten om stipe te brûken fan proprietêre blenden foar dit doel. Troch de hege kafee-ynhâld yn pre-workout-produkten en potensjele adversieare medyske effekten, is it in goeie idee om te praten mei jo dokter foardat dit of in oanfolling is.
> Boarnen:
> Eudy AE et al., Effektiviteit en feiligens fan yngrediïten dy't yn preworkout tafoegingen fûn wurde, American Journal of Health-System Pharmacy , 2013
> Jung PY et al., Effekten fan it oanfieren fan in pre-workout-dietary supplement mei en sûn sûn synephrine foar 8 wiken oer trainingadaptaasjes yn fersetsstrutsen mantsjes, Journal of the International Society for Sports Nutrition , 2017
> Kedia AW et al., Effekten fan in pre-workout-oanfolling op leanmassa, muskulêre prestaasjes, subjektive workout-ûnderfining en biomarkers fan feiligens, International Journal of Medical Sciences , 2014
> Martin JS et al., Effekten fan in pre-workout-oanfolling op hyperemy nei folgjende legneferwiderstreidingswittenskiplike eksploazje nei mislearring mei ferskillende fersetslêsten, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017