Fuotnoer en enerzjymuseum ferfetsje
Nei it útwreidzjen fan it opnimmen fan iten en dranken kinne helpe sporthoppers weromhelje nei in workout en klear foar it folgjende workout of konkurrinsje. De neikommende list befettet tips om helpen fan endurance sporthannelen te ferwiderjen gau ferwettere glycogenwinkels, regrimearje en repetearje muscle tissue nei eksploazje. Jo leare wat fan 'e bettere kiezen yn it opnimmen fan iten en it opnimmen fan dranken en de optimale tiid foar konsumearjen fan weromsjen fan iten.
Ideale wiederaufhangen hawwe in 4: 1 Carb / Protein Ratio
Undersyk lit sjen dat it konsumpearjen fan in 4: 1 ratio fan kohdhydrat nei eagjen nei de eksploazjetoanstelling yn hegere glycogene winkels as allinich konsumearjen fan gluten. It konsumpearjen fan mear protein lykwols slûkt rehydraasje en glycogen-ferfleching, sadat it 4: 1-ferhâlding ideaal foar endurance-athleten dy't tagelyk trenen. Sportferheging fan iten en dranken binne handich, mar djoer. Jo kinne ferlykbere foardielen krije mei in snack of miel, bestege út folsleine korrels, fruit en suvel. Besykje dizze snack-opsjes nei ütfiering:
- 1 medium bananen en glês fan fettige molke.
- In kok granola mei 1 C fegetaryske molke.
- Fettige yoghurt mei 1/2 C fan frisse beieren.
- Almond bûter op 'e wite toetsen.
- In bôle fan folsleine krystmere mei fettige molke.
Recovery Tip: Eat yn 30 minuten
Om it meast út jo post-tocht-miel te krijen , ferleegje de magie 4: 1 kohohydrate-to-protein-ferhâlding binnen 30 minuten fan 'e aktiviteiten. Ienfâldich iten 100-200 gram kohdhydrat binnen twa oeren fan endurance eksperzje is essensjeel om lege glycogen winkels op te finnen. It ûndersyk docht lykwols dat it iets in 4: 1 ratio fan kohrhydrat-oan-protein binnen 30 minuten nei ütfiering helpt athleten trije kear safolle glycogen opslaan as dy twa twa oeren wachtsje om te iten.
Skepper tip: Hydrate mei wetter
Nei jo trening drinke genôch wetter om elk wetter te ferfangen troch swit. De bêste manier om te befestigjen hoefolle te drinken is troch josels foar en nei elke workout te weagjen. Dan, foar elke pûn fan lichemgewicht dat jo ferlern hawwe, moatte jo ûngefear 3 poppen fan floeie ferbaarne.
As jo ferjitte dat jo sels gewichtje, kinne jo de "kleur kontrôle" brûke om in rûge idee fan jo nivo fan hydratisaasje te krijen. Dit kontrôle ferwizigje gewoanwei om de kleur fan jo urine yn 'e oeren nei de eksploazje te kontrolearjen. Jo urine moat relatyf dúdlik wêze yn kleur, dus as jo tsjuster, konsintrearre urine hawwe, jo kinne droegen wurde en wat wetter brûke moatte.
Tebekwekking: Do not Exercise on Leaked
Jo sille rapper ferheegje nei wysheid as jo jo yn 'e wize net út' e brân lizze. Dit betsjut dat jo boppe oan jo iten en fliikse oplieding moatte bliuwe as jo it dwaan. Rjochtige hydratisaasje by de oefening hinget ôf fan jo yntinsiteit, tiid, fitnessnivo en sels de waaromstannichheden. Mar om it ienfâldich te hâlden, drinke alle 15 minuten fan 'e beweeching oer in beker fan wetter.
As jo wurksumens sa'n oere duorret, kinne jo wierskynlik allinne mar op wetter komme, mar as jo mear as 90 minuten dogge, moatte jo ferlieze kohrhydraten ferplette . Tink derom: in sport drank, in enerzjybal, of oare maklik te digeste fiedsels, lykas bananen of fig-nijtoanen yn jo gymbeutel of efterkant.
Recovery Tip: Eat goed elke dei
Om konsekwint te aktivearjen, moatte jo in goede levering fan heechweardige enerzjy oan jo wurkleazzen leverje. De maklikste manier om hjirmei te meitsjen is in lykwichtich moarnsmiel te iten en fierder de dei in ferskaat oan heechweardige fiedings te iten.
Kearnhydrôt yn 'e foarm fan glycogen is de brânstof dat makket fanwege mooglikheid, sadat alle adekwate karbers elke dei iten wurde as jo hoopje om konsekwint te trenen. Protein en fet hawwe ek in plak yn jo dieet en moatte alle dagen konsumearje. Yn it algemien moat elke mealje in fariearre kombinaasje fan kohrhydraten, eiweagen en fet.
Recovery Drink Idea: Sûkelarje Milk
Chocolade melk hat de krekte kombinaasje fan karben oan eagjen, wêrtroch't it in ideale rekreatyf drinkwinning makket. In feit, in stúdzje dy't de rekreative tariven fan kollega-fuotballers fergelike mei in sport-drinkt of fegetaryske melk molke fûn gjin ferskil tusken de twa dranken. De details fan it ûndersyk wiene lykwols lykwols geweldich nivo's fan sûkelade en mjittingen, mar nei it drinken fan sûkelade molke krigen de spilers minder kreatine kinase (wat oanjaan fan muscle damage) as se nei it typen fan in karakteristike sportdrinken dwaan.
Recovery Drink Idea: Endurox R4
Foar dyjingen dy't foarearst net tefolle te betinken oer it nei-eksploitingswinning en gewoan wol in flok drinkmikke, falt Endurox R4 opnij drinkmikke oan 'e rekken. Skopje it yn 't wetter, rûke, en jo krije it 4: 1 ratio fan kohdhydrat nei eagjen nei in lange, hurd wurkje . Dit is in maklike manier om enerzjy op te heljen en helpe werom te heljen sûnder in protte tocht of ynspanning, mar it komt by in priis.
Nutrition feiten per tsjinjen: kohohydrat = 50g, protein = 13g, fet = 1g, sodium = 220mg, potassium = 120mg, kalorium = 260
Mear
Recovery Drink Idea: Hammer Recoverite
In oare handige opsje foar nei rekken fan rekken is Hammer Recoverite. Recoverite jout de krekte kombinaasje fan yngrediïnten oan in leare priis. Mar it bêste ding oer Hammer weromsjen dranken kin de smaak wêze.
Nutrition feiten per tsjinjen: kohdhydrat = 32,5 g, protein = 10g, fet = 0g, sodium = 74,4mg, potassium = 19,2mg, kalorjen = 166
> Boarnen:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, et al. Effekten fan sûkelade-konsumpsje op skaaimerken fan krêftrekwervens by ferankere fuotballer. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41: 508.
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. Cereal en nonfat molk stypje muscle werom te folgjen. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc fan Sport Nutr. 2009; 6: 2-12. .
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American Dietetic Association; Dietitians fan Kanada; Amerikaansk kolleezje fan sportmedizin. > Posysje > fan 'e Amerikaanske Dietetic Association, Dietitians fan Kanada en it Amerikaanske College fan Sportmedizin: > nutrition > en sportive optreden. J Amer Diet Assoc. 2009; 3: 509-527
Mear