Einfache hydratisaasjestrategyen foar endurance-athleten
Dydydrating ferwiist nei in unweardige bedrach fan fluid yn 't lichem. Under atleten dy't meidwaan oan ûnderhâldsportporten, kinne droegearring tige fluch en faak sûnder oankundiging foarkomme.
Yn 't lêzen wurde minsken as dehydratisearre beskôge as se mear as twa prosint fan har lichemgewicht ferlern hawwe, of troch aktiviteiten, hurde diarree, of ûntbrekken. Fereidige floeistofdeking wurdt as essinsjeel beskôge foar, yn 'e nacht, en nei allegear oprinnende fysike aktiviteit.
It beslút om in sportdrink te brûken of gewoan leech wetter hinget hieltyd grutter fan de duurd en yntinsiteit fan it workout.
Symptomen fan dehydration
Dydydrinsje foarkomt as jo mear floeiber ferlieze as jo yngeane, en jo lichem hat net genôch fluids om har normale funksjes út te fieren. Doarp is net in betroubere yndikaasje fan 'e iere dûbelding. In soad minsken, benammen dy yn 'e midden fan geweldige aktiviteit, fiele gjin toarstichens, oant se al droege wurde.
De meast foarkommende symptomen fan dehydration binne:
- Dûker of lytse mûle
- Lytse of gjin urineútfier
- Dûnker, konsintrearre urine
- Mank fan triennen
- Swakheid of skamje
- Dizziness
Jo kinne faak sizze as jo dehydratisearre binne as jo hûd "tinnen" as it yndrukke is (betsjuttend dat it net fluch werom komt as frijlitten wurdt).
Foarkommen fan ôfhinklikens
By it oefenjen fan endurance sporten, de bêste manier om ûntweechingen te foarkommen is om jo toarst te hâlden. Jo moatte drinke as jo jo mûnen droech is of as jo in fysike nedich hawwe fiele.
Jo moatte nea drinke omwille fan drinken. Overhydratie kin jo prestaasjes hast sa folle as subsydtraasje. Yn 'e ferlingde, strangige tocht, mei in sportdrinken oan' e hân om te helpen te ferfangen in soad fan de elektrolyten dy't yn sweat ferlieze. Troch sadwaande sinkt it risiko fan hyponatremia wêrby't de sellen yn jo lichem ôfwike ferwiderje.
Symptomen fan hyponatremia kinne wêze:
- Headache
- Betizing
- Ferlies fan enerzjy
- Nauke en wjirm
- Unruhigens en reedlikens
- Muscle-swakke, krampen of spasmen
Yn ekstreemde gefallen binne dwylsinnigens (synkopen), krêften, en sels koma bekend west.
De measte stúdzjes hawwe te sjen dat heech-intensiteit-athleten ferlieze oant twa gramm sâlt per liter fan sweat. It ferpletterjen fan dit foar, yn 'e nach en nei de oefening is kritysk foar optredens en feiligens. Soargje ekstra omtinken as it ekstreme hjit en focht is en bepale jo yntinsyf.
Hoefolle jo moatte drinke moatte hingje fan harsels op jo fitnessnivo, it waar, en hoefolle jo sjogge yn 'e aktiviteit.
Soarch hydrieding foar atleten
Om optimale prestaasjes te garandearjen, moatte jo hydratisaasjestrategy formulearje foar alle stappen fan in duorsume evenemint. Neffens ûndersiken fan 'e ôfdieling Kinesiology oan' e Universiteit fan Noard-Alabama, moatte atleten de folgjende rjochtlinen beskôgje:
- Foar de aktiviteit drinke sa'n 500 miljoen (mL) fluid ien oant twa oeren yn 't foarút. Jo wekjen en it berekkenjen fan jo lichem massekseksje (BMI) jout jo in baseline foar fergeliking nei it evenemint.
- Foar aktiviteiten dy't langer duorje as in oere, kinne atletes tusken 600 en 1200 mL / oere drinke fan in sportdrinken mei kohrhydraten (sûkers) en sâlt. It is wichtich om swierder te meitsjen fan it drank om it slosjen fan floeistof yn 'e mage te foarkommen.
- Nei in aktiviteit brûke jo urinekleur, BMI, en toarst as nivo fan 'e hoe't jo dehydratisearre binne. As jo trije pûn yn ien oere fan 'e doel ferlieze, moatte jo op syn minst trije linzen flesse drinke om it ferlies te meitsjen.
> Boarnen:
> Bakker, L. "Sweating Rate en Sweat-Sodium-konsintraasje yn atlieren: In Review fan Methodology and Intra / Interindividuele Variabiliteit." Sport Med . 2017; 47 (Supplies 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> O'Neal, E .; Wingo, J .; Richardson, M. en al. "Half-Marathon en Full-Marathon Runners" Hydraasjepratessen en Fermiddens. " J Athl Trein. 2011; 46 (6): 581-591.