Bist jo spesifike oefeningen foar jo hippen en knibbels? Bliuwt jo hip troch it folsleine oanbod fan beweging en besykje de abduktoren en adduktarismussen ? As net, miskien moatst.
De abductors en adduktors binne kritysk foar it jaan fan yntegriteit fan 'e hipgel en meitsje in sterke, lykwichtige keppeling tusken it legere lichem en de torso. Se moatte ek útfierd wurde troch in folslein oanbod fan beweging.
As jo dizze spieren allinich yn ien rjochting (foardraag en werom) troch kuierje, rinne of brûke mienskiplike cardio-masines, dan bouwe jo gjin struktureel yntegriteit fan 'e hip of it hiele legere lichem.
Dizze muskjes, tegearre mei de kwadraten en knipstraten, spylje in wichtige rol by it meitsjen fan de patella (kneekap) goed te spyljen as de knibbels knipet. As de abduktor en oanferve muszjes net sterk, fleksibel, en lykwichtich, knee-pine lykas patellofemoralsyndroam , en blessuering is hieltyd wierskynlik.
Sterke Musketsjetten
It fersterkjen en balancearjen fan 'e sênes dy't de knibel ommeitsje kin de druk fan' e knibbel nimme en de bedrach fan totale gewicht ôfnimme troch de ligamen, meniskus en knipeljen yn 'e knibbel. Om't de knibbel in knibbel is en allinich yn ien rjochting bewegt, is it wichtich om sterkte en stabiliteit te behâlden.
De hipgel is oan 'e oare hân in ball en socket-gearwurking dy't it bêste wurket as it hat mobiliteit lykas krêft.
De hip is in folle komplisearre mienskip en moat eksploitearre wurde yn in ferskaat oan rjochtingen, wêrûnder rotaasje, om algemiene stabiliteit te ferheegjen. As de hoekjes, dy't de hipkong stypje (quadriceps, hipfeksen, gluten, halsstringen, en sels de kearnmussen) binne sterk en kinne passende mobiliteit lizze, de bedriging fan druk en wearzens op 'e hipgel, en ek de knibbel , nimt ôf.
Proper Alignment feroaret skea
De sêfte tissue fan it lichem (mûzels, tendones, ligaments, ensfh.) Helpe it goede ôfstimmen fan 'e bonken yn' e beweging. As bonken net goed rjochte binne as se troch in ferskaat oan beweging rinne, kin der in protte friksje wêze, in tekoart oan stabiliteit, fermindering fan mobiliteit en kompromisearjende funksje. Dit kin in atlete foar in ferskaat oan blessueres ynstelle.
De bêste manier om biotechanyske yntegriteit yn 'e beweging te hâlden is mei it goede lykwicht fan krêft en fleksibiliteit om' e mienskip. Muskussen wurkje yn pearen (útwiners en fleksinen) en it behâld fan in goede balâns fan krêft yn dizze musclepeallen kin in lange manier gean om mienskiplike pine en blessueres te foarkommen.
Begjin mei in funksjonele waarm
Tink derom mei de kearnwurksumheden as warming foar krêfttraining . Dizze routine aktivearret de kearnstabilisers as it opheffe fan de gruttere muskjes om te kiezen foar mear machtige krêft-trainings-oefeningen.
Oefeningen foar sterke hippen en knibbels
Dizze list biedt geweldige oefeningen dy't sporters fan alle sporten yn har treningsrûtes befetsje kinne om de hippen en knibbels goed te rjochtsjen, sterke, fleksibel te hâlden en te leauwen oan 'e rigels fan sport.
Beginner-oefeningen
- Clam Exercise
In basic glute medius fersterket. - Bridge Exercise
In hamstring en gluten fersterker. - Plank Exercise
Dizze basale fersterking kin allegear kearnbiometrysk ferbetterje.
Intermediate Exercises
- Side Plank
Dizze basis-hip-abduktor fersterkjende oefening kin ferbetteringen ferbetterje. - Laterich Mini Band Walking
Dizze ienfâldige oefening kin de krêft fan 'e glute medius ferbetterje, dy't helpt mei beam en knibbelstabiliteit. - Single Leg Bridge
In bytsje mear avansearre manier om stabiliteit te bouwen. - Lunge mei in twist
It tafoegjen fan in twist oan 'e lamme ferbetteret de kearnstabiliteit. - Wachtpast
Dizze ienfâldige en effektive wize ferbetteret sterkte en krêft sûnder gewisse stress op 'e knibbels of hips.
- Squat
De basis folsleine knibbel is it algemiene bêste leger lichembehear fersterking. Soargje derfoar dat it goed is.
Avansearre eksercises
- Walking Lunge
Walking linnen, mei of sûnder gewichten, kinne sterkens en balâns ferbetterje. - Laterich Plyometryske Jumps
Side-to-side-bewegingen om de hipmobiliteit en sterkte te ferbetterjen. - Weighted Adductor / Weighted Abductor Oefeningen
Tútsiklik drege oefeningen foar athleten. - Ien-leg-skat en reak
Dizze praktyk biedt sterkte en stabiliteit yn sawol it legere lichem as kearn. - Boppe Lunge
Fergrutsje de swierrichheid fan 'e linigens en tafoegje de kearnstabiliteit troch it fêst te hâlden fan gewicht. - Plyometrics
Plyometrics bouwe eksplosive krêft en helpt te fergrutsjen fan it risiko fan 'e knibbelligensûntstekken as se korrekt útfierd wurde.
Real Life-oefeningen foar hippen en knibbels
As it giet om it foarkommen fan blessueres, gebrûk fan ferwidering of "funksjonele" oefeningen dy't in ferskaat oan muszels brûke en realisearje realisearjende bewegingen wurde algemien beskôge as de ideale manier foar atleten om te trenen. Sokke bewegingen binne oefeningen lykas skateboarden, linen, en laterale bewegings. Oefeningen dy't in spesifyk mûs isolearje (lykas in legere útwreiding of bisepsrulle) hawwe in plak yn sportyf training, mar wurde faak reservearre om help te isolearjen en te reabjen fan in muscle nei in blessuere of nei in surgery te herheljen. (Lês mear: komponint tsjin isolatie-oefeningen )
Basic knee en hip-eksercises
As jo begjinne fan nul of oer in blessulearje, kinne jo begjinne om sterkte en stabiliteit te meitsjen yn 'e hip- en knibbelgatten troch werom te gean nei basis en gebrûk fan dizze ienfâldige oefenroutinen.
- Basic Knee Oefeningen
- Basic Hip Oefeningen