Is opdieling meardere muskelgruppen op ien kear in bettere manier om sterkte te bouwen?
De hjoeddeistige fitnessprogramma's negearje har rjochtsje op funksjonele fitness, wat ferwiist nei it dwaan fan simulaasje-realiteitsaktiviteiten en brûkt in grut ferskaat oan bewegings troch in breed oanbod fan beweging. Yn it hert fan dizze routines binne in ferskaat oan oefeningen dy't neamd wurde as 'compound' -toetsen.
Wat is in gearhing?
Kompetearse-oefeningen binne multi-jointbewegingen dy't in oantal momint ferskate muszels of musclegruppen wurkje.
In prachtich foarbyld fan in kombinaasje-eksploazje is de knibbel-aksje , dy't in protte muszels yn 'e legere lichem en kearn oanbelanget, wêrûnder de kwadrisizen, de halsstringen, de keallen, de gluten, de legere rêch en de kearn.
Wat binne isolearjende oefeningen?
Ientalisaasje-oefeningen ûnderskiede fan gearhingjende oefeningen wêryn se wurkje mar ien muscle of muscle-groep en mar ien gearwurking op ien kear. Foarbylden fan isolearjen fan oefeningen binne de biseps-krul of de kwadrisisters-útwreiding . Dizze oefenings wurde faak útfierd mei de kommersjele gewicht masines dy't fûn binne yn soartferienings. It idee is om ien muskelgroep te isolearjen en fanút ien masine nei de folgjende te setten, oant jo hiele lichem "wurkje". Ientalisaasje-oefeningen wurde faak brûkt yn fysike-therapy-kliïnten en rehabsintrajekten om in spesifike muskel-swakke of ûnwissens te korrizjearjen dy't faak nei skea, sykte, surgery of bepaalde sykten foarkomt.
Wat binne de foardielen fan gearhing?
Foar gesellige atleten dy't besykje it meast út in treningsprogramma te krijen, wurde kombineursjes oer it generaal foarkomt en wurde oanfrege omdat se oersetten nei mear typen fan 'e momintenmêsten.
Der binne in soad redenen om gearwings te brûken yn 'e training, lykas de folgjende:
Komplekse-ekspertaasje:
- Altyd ferbrânt mear kaloaren yn 'e wize.
- simulearret echte wrâldtaken en aktiviteiten.
- lit jo in folsleine learen fan it learen flugger krije.
- ferbetteret koördinaasje, reaksje tiid en balâns.
- ferbettere mienskiplike stabiliteit en ferbetterje musclebalâns troch in mienskip.
- It risiko fan ferwûnings by sport is minder.
- hâldt jo hertslach en jout kardiovaskulêre foardielen.
- lit jo langer drage mei minder muscle fatigue.
- lit jo hegere lesten oplade en mear krêft bouwe.
De meast foarkommende kombineursaken
- Push Up to Overhead Press
- Squat
- Lunge
- Lunge mei in twist
- Ien-leg-skat-en-reach
- Deadlift
- Shoulder Press
- Dellûke
- Pull Ups
- Push Ups
- Chest Press
- Dips
- Jumping Rope
Wat binne de foardielen fan izeraasje?
Ientalisaasje-oefeningen wurde faak oanbean om muscle-ûnbalâns te korrizjearjen of swakke wêzen dat faak nei in blessuere komt. It isolearjen fan in spesifike muskel is somtiden needsaaklik om it te aktivearjen en te fergrutsjen fan syn krêft. Faak, nei in blessuere, wurdt in muscle swak en oare muszels kompensearje foar dy swakke. As jo de blessearre mûse noait wermeitsje om wer goed te fjoerjen, kin it in biomachanikaal ûntwikkeling opstelle dy't it dreech te beheinen is.
Sels as jo swakke net te fernulearjen is, om't oare spieren kompensearje, prate jo hoefolle sterker jo wêze as alle spieren op it maksimale kontrôle bringen. Dat allinne is in goeie reden om fakânsjegongingsdoelen te foarkommen.
In oar reden om spesifike isolearre oefeningen út te fieren is om de grutte of bulte fan in spesifike muskelgroep te ferheegjen.
As jo grutte bizeps foar jo spring-break beach vacation wolle, sille jo wierskynlik in pear bisep-isolearjen wurkje oan jo reguliere treningsrûte.
De measte sûne atleten brûke kompetysje-oefeningen foar de mearderheid fan in treningsprogramma en gebrûk fan isolearjen, om dat programma sa nedich oan te foljen.
Gemeentlike isolearjende oefeningen
- bicep curls
- tricep kickbacks
- letterlik heule
- front rjochtet
- tillegúten
- leggevelten
- harsels
- kalf ropt
Compound Exercise Vs. Isolation Exercise - De ûnderline
As jo belang binne foar it krijen fan in folslein, effisjinte en funksjonele workouts, it dwaan fan oerwinnings fan kombinaasjes foar jo trening is ideaal.
Mar der binne tiden wannear't in spesifike muskel, muskelgroep of mienskip isolearre is en needsaaklik is. As jo net wis binne wat it bêste is foar jo, kin in persoanlike trener of atletyske trainer helpe om elk musse-ûntwikkelingen of swakke te bepalen dy't jo hawwe en in programma oanmeitsje om jo behoeften te passen.
> Boarnen
> Kraemer WJ, et al. Amerikaansk kolleezje fan sportmedizin. Amerikaansk kolleezje fan sportmedizin posysje. Progressionmodellen yn fersetsintraining foar gesunde folwoeksenen. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ, en WJ Kraemer. Untwikkeling fan fersetingsfoarsjennings. (2004).
> Kraemer, WJ Strength Training Basics: Designearjen fan workouts om de doelen fan pasjinten te ferwêzentlikjen. De dokter en sportmedizin, 2003, 31 (8), np .