In flugge, effektive gearwurkingsfermogen dwaan as jo gjin folle tiid hawwe
De opstart plus in overpoppressie of burpee plus in overhead-druk is in geweldige kombinaasje-eksploazje dy't hast elke muscle-groep docht. Ik kin it net krekt betinke wêr't ik dizze ütwinning learde, mar it is myn favorite 'go-to' -tocht-eksploazje jierren. It is in ienfâldige workout om te brûken as jo net fêsthâlde kinne mei jo folsleine workout routine om fan reizen, fakânsjes of oare ferplichtingen.
It is ek in noflike basisfoarsjenning foar dyjingen dy't gjin fersterkingen fan krêft hawwe, hawwe net in protte tiid, of hawwe net in protte apparatuer of romte.
It is in rjochtdirekte manier om krekt wat nivo-atlete om in folsleine lichens fersterkje te kinnen yn ien oefening. It is ienfâldich en effektyf. Jo moatte ek gjin soargen hawwe oer spesifike muskelgroepen, oefeningsteld, of reps en set. Wannear't it goed dien wurdt, wurket it hast alle mûskes yn jo lichem, ferheget de hertrate, addt intensiteit en leart jo op in goeie manier yn ûngefear 10-15 minuten.
Troch dizze kombinaasje te kombinearjen mei in pear basis kardiovaskulêre oefening (kuierjen, jogging, fytsen, roeie, swimme, ensfh.) Hawwe jo in folsleine workout dy't net te komplisearre is en noait langstme wurdt. De oefening kin tagelyk dien wurde as jo lichtere gewichten brûke, mar as jo swier binne, sille jo wierskynlik wêze om trije kear yn 'e wike mei in rêstdei tusken treningen.
Demonstration Videos:
- Push up to overhead press with dumbbells
- Push oant oerdrukke mei in barbel
Feroarings
Eltsenien kin de foardiel fan dizze workout krije troch in pear feroarings te meitsjen.
- Selektearje in set fan hanthaven of in barbell dy't jo 15 kear leverje kinne mei goede foarm. Foar de measte begjinners, dit sil gewichten yn 'e 10-30 pûn.
- Begjin yn 'e klearposysje mei jo fuotten oer skouderbreedte en de hantels op' e flier njonken jo foetten.
- Binnend yn in knibbelke posysje mei jo earms útwreide en fêsthâlde fan elke hantel. Soargje derfoar dat jo rêch geregeld (net bôge) en jo holle ophâlde.
- Begjin de oefening troch jo fuotten efter jo út te kicken om in posysje op te pakken as it brûken fan de dumbrels as hannen. Bewarje it goeie opstartform mei jo lichem yn in rjochte line fan kop nei toe, sûnder te slaan yn 'e midden of op' e rêch.
- Folslein ien folslein stap op.
- Nei't jo de opstiening foltôgje, foegje jo fuotten op 'e startposysje op' t stuit, wylst de hanthaven noch hâlde.
- Mei help fan goeie knibbeltechnik, stean rjochtstreek en hâldt de dumbbells ticht by jo kânsen en yn ien glêd, kontrolearjende beweging snap de hantelblêden oant skoudersnivo troch har te heakjen en jo elkoar direkt ûnder de gewichten te krijen.
- No binne jo klear om in overhead-hantelsprekker út te fieren. Eartiid, folslein dizze beweging op in kontrolearre manier, en de hantelblêden werom nei de startposysje.
- Ferleegje de gewichten nei hippeppe en knibbje werom nei ûnderen, hâld jo gewicht oer jo heels, jo rjochtreadrjocht, kopje op en set de gewichten op 'e flier neist de fuotten.
- Dat is ien folsleine rep rep fan de druk oant oefenpot.
- Ik meist allinich trije sets fan tsien mei in brek om myn sykhel tusken sets te fangen. Ik kin meikoarten yn tsien minuten as ik rjochtsje.
Feroarings foar beginners
Beginners kinne lichtere gewichten brûke, feroare trochdrukken, gean slimmer, stap werom yn 'e opstart ien foet op in stuit en minder repetysjes. As de basis omheech is te dreech, kinne jo it makliker meitsje troch te fallen op jo knibbels en it dwaan fan in begjinner nei om of of in 30-sekonde plank te meitsjen ynstee fan it opstarten.
Feroarings foar Advanced Exercisers
Hoefolle sporters kinne dizze útwurking folle hurder meitsje troch hurderere gewichten te brûken, it ferheegjen fan 'e toetsen fan' e repetysjes, it tafoegjen fan dynamyske transysjes (it fuotjen fan beide fuotten út en werom nei de opstart op deselde tiid, as in burpee) en it tafoegjen fan mear reps en set.
Om ien mear bewegen yn 'e oefening te meitsjen, beskôgje jo de opslach en de rige rige foarôfgean foardat jo foarút gean foar de overheadprint.