Learje om 20 minuten trochgean te fieren
Op 1 dei fan jo 30-dagen-fluch begjinside , jo hawwe jo earste run folbrocht. Yn ' e earste wike hawwe jo stadichoan jo rinnende tiid / ôfstân ferhege. No binne jo klear om jo sels mear te reitsjen troch troch te gean mei kontinuierjen fan jo rinnende intervallen en opbou jo nije rinnende gewoante.
Week 1 :
- Dei 1 : Nei in 5-10 minút waarm mei in skerpe kuier, begjinne jo rinnen / rinnen yntervallen. Rin foar 1 minút in maklik tempo, sparre 5 minuten. Fertel dizze sekeling 3 kear.
- Tiisdei 2: Rinne op in maklike tempo foar 1 minút, en folgje 4 minuten. Fertel dizze sekeling 3 kear. Besykje te wurkjen op it brûken fan in goede rinnende foarm .
- Tag 3: Rêst. (Learje oer it belang fan rêstdagen .)
- Dei 4: Rin op in maklike tema foar 2 minuten, en folgje 4 minuten. Fertel dizze sekeling 3 kear. Besykje te wurkjen op goeie ynstruminten om te helpen fan side-stitches .
- Deis 5: Rêst of cross-train (aktiviteiten as rinnende).
- Dage 6: Rûn op in maklik tempo foar 3 minuten, en folgje 3 minuten. Fertel dizze sekeling 3 kear.
- Dag 7: Rêst.
Week 2:
Dizze wike sil jo fierder it fergrutsjen fan it tal tiid wêryn jo rinne en de kuieryntermingen ferminderje.
Hjir binne jo trenings foar dizze wike:
- Tsjintwurdich 8: Rûn op in maklik tempo foar 4 minuten, gean dan 2 minuten. Fertel dizze sekeling 3 kear.
- Jou 9: Rêst of cross-trein.
- Tsjintwurdich 10: Rûn op in maklike tema foar 5 minuten, gean dan 2 minuten. Fertel dizze sekeling 3 kear.
- Dei 11: Rinne op in maklike tema foar 6 minuten, en folgje 2 minuten. Fertel dizze sekeling 3 kear.
- Tag 12: Rêst.
- Dei 13: Rin op in maklike tema foar 7 minuten, dan rin foar 2 minuten, dan rinst in maklike toan foar 7 minuten.
- Dag 14: Rêst of cross-trein.
Week 3:
Running moat dizze wike in bytsje leaver te fiele.
As jo noch hurd sprekke, krij der gjin soargen - jo begjinne it ferbetterjen tige gau te sjen, salang jo jo konsistinsje hâlde.
Beskriuwt jo rinnende rûte alle hichten? As jo sa (of as jo skiven yn 'e treadmiel rinne), binne hjir guon tips foar in goeie hegere technyk .
Hjir binne jo trenings foar dizze wike:
- Dei 15: Rin op in maklik tempo foar 8 minuten, gean dan 2 minuten. Wernei dizze gefolch twa kear.
- Dei 16: Rest.
- Dei 17: Rûn op in maklike tema foar 10 minuten, en folgje 2 minuten. Wernei dizze gefolch twa kear.
- Jou 18: Rêst of cross-trein.
- Dageke 19: Rinne op in maklike tema foar 12 minuten, dan rinich foar 2 minuten, dan rinich foar in maklike tema foar 6 minuten.
- Dei 20: Rin op in maklike punt foar 13 minuten, en folgje 2 minuten, en rin dan 5 minuten mei in maklike tûk.
- Jou 21: Rêst.
Week 4:
Jo hawwe no trije wiken ûnder it rinnen, en jo moatte echt goed oer jo foarútgong fiele. Dizze wike silst jo lytse ferheegingen meitsje yn jo rinnende interveningen. As jo fiele as jo in motivearring ferheegje, kontrolearje dizze tips foar bliuwt motivearre om te rinnen .
Hjir binne jo trenings foar dizze wike:
- Dei 22: Rin op in maklik tempo foar 14 minuten, gean dan foar 2 minuten, dan rinich yn 5 minuten.
- Dei 23: Rest of cross-train.
- Dei 24: Fiere op in maklike tema foar 15 minuten, gean dan foar 2 minuten, dan rinne se op in maklike tempo foar 4 minuten.
- Jou 25: Rêst.
- Dei 26: Rin op in maklik tempo foar 16 minuten, gean dan foar 1 minút, en rinne dan 4 minuten mei in maklike tempo.
- Dag 27: Rêst of cross-trein.
- Tiisdei 28: Rûn op in maklike tema foar 18 minuten, gean dan foar 1 minút, en rinne dan 3 minuten op in maklik tempo.
- Tag 29: Rêst.
- Tag 30: Wolkom op it meitsjen fan it oant 30 dagen! Besykje te kuierjen foar 5 minuten om it workout te begjinnen en te fertsjinjen (jo opheffing en ôfkoarting), en rin foar 20 minuten yn tusken.
Ready om de folgjende stap te nimmen?
Besykje dit Beginner 5K Training Program . Sels as jo gjin plannen hawwe om in 5K út te fieren, sil dit programma stipe kontrolearje.