Tempo rinnen binne in poerbêste manier foar runners om te wurkjen op it bouwen fan har snelheid en krêft. Se binne rûnen dy't op in steady ynspanningsnivo dien wurde, normaal mar in bytsje slimmer as jo 10K rasant.
Benefits fan 'e Tempo Runs
Tempo besjogge help jo ûntwikkele jo anaerobyske of laktaterslaggen (LT), dy't kritysk is foar flugger effisjint. Jo LT is it punt dêr't laktikaere (in byprodukt fan glukose metabolisaasje) begjint te sammeljen yn muszels.
In accumulation fan milkssäure yn 'e muszels liedt ta de minderheid en ferlerning dat runners ûnderfine as se hurd rinne. As jo jo LT ferheegje kinne troch tempo-rinnen, kinne jo de akkumulation fan laktyske sûger ferleegje en faker flugger sûnder lijen fan muzikus-minderheden.
Tempo rinnen binne ek nuttich foar it ûntwikkeljen fan 'e mentale toughness en duorsumens nedich foar rennen, om't jo praktyk rinne moatte op in tempo dat in bytsje bûten jo komfortensône is.
Hoe faak te meitsjen
Of jo oplieding foar in 5K of in lingte ôfstân ras as in marathon, tempo rinnen binne in wichtich diel fan in treningsprogramma, benammen as jo hoopje om jo racesiden te ferbetterjen. Om te begjinnen mei tempo-rinnen, begjin jo runt mei 5 oant 10 minuten maklik te rinnen om te waarmjen , en fierder mei 15 oant 20 minuten rinne om 10 sekonden langer slimmer as jo 10K-rop. As jo op in treadmiel rinne, is it maklik om jo paad yn 'e masine te stekken.
As jo bûten draaie, moatte jo in GPS- timing-apparaat lykas in Garmin om jo paad te folgjen.
As jo net wis binne wat jo 10K-paad is of jo kinne jo paad net folgje, rinne jo op in tempo dat "noflik hurde" fynt. Jo kinne ek jo sykheljen as jo guide. Foar in maklik rinnende rinnen nimt de measte runners trije foetstreamen, wylst atmei yn en twa fuotstikken by it atmen.
Foar tempo rinnen moatte jo op twa fuotstreamers at atme yn at en ien fuotstreak bliuwe wylst atmet út. As jo hurder as dy atme, dan is jo tempo te folle.
Tempo-rinnen kinne geastlik útdjipje, dus besykje guon fan dizze tips foar graven djipper om troch te kommen. Sis jo sels dat jo troch jo tempo rinnen helpe kinne jo in sterker, flugger rinne.
Finishje mei 5 oant 10 minuten ferdylgje. Jo kinne ek wat streekje of joga ferpleatse nei jo run.
Sels in wikseljende 15 oant 20 minuten tempo-paasje rint is genôch om foardielen út te krijen, mar in oantal avansearre runners sil langere tempo rinnen fan 40 minuten of mear dwaan.