Ien fan 'e minder faaks sjoen oefeningen fan' e klassike Pilates Side Kick-searje wurdt de Hot Potato neamd. Dizze ienige oefeniging befettet eleminten fan ferskate oare side-lêzingse-oefeningen. Fiere dit bewegen of allinich of yn 'e sesje mei ferskate oare side kicks om dyn ynderlike en ekstige skuon te fersterkjen, te foarmjen en te skulptearjen.
1 - Priizje foar de Heide Potato
Lek op jo kant op in Pilates mat of opblaasde oerflak. Rjochtsje jo lichem mei ien lange line fan kop nei heul en ferwiderje jo foetten nei in 45-graden winkel nei it boppeste lichem. Stek jo holle op jo ûnderhân en set jo frije hân foar jo op 'e mat. De palm is flak en fêst foar jo abdominalen. As jo opsetten, moatte jo wiskje dat jo hippen en skouders binne stackearre, ien direkt oer de oare om jo stabile te hâlden as de bewegen trochgean. Meitsje it boppeget krekt boppe de boaiem foar om te tarieden. Klearje klear om heulendal te bewegen.
2 - Hot Potato: Stap 1
It boppebest is wat rotearre sadat de knibbel foar it plafond stiet. Meitsje dat top leg nei foaren en lichte tappelje de mat of flier mei jo heel 3 kear yn flugge suksesje. Hâld de rêst fan jo lichebestân noch. De abs is yn en ophelle en de boarst wurdt opheven.
3 - Hot Potato: Stap 2
Fanôf de tredde tape nei de foarkant, fluch gau it leg oant heul oan 'e kant. Dit is in kick en net in oplifting sa sterk enerzjy nedich om dynamysk te kicken. Oft jo stappe, ôfleare, of oanpakken fan it skonk bliuwt rotearre. Bliuw de hân op 'e matte foar jo abdominale fêst stypje foar stipe.
4 - Hot Potato: Stap 3
Fanút de peak fan jo kick, liedje de skonk sterk efter jo ûnderen leg en tinkje 3 kear nei de matma nochris. Bewjogge jo gjin hingje yn jo boppekant. Hâld jo hips en skouders stapke ek by it opstarten. Form is wichtich, mar yn dit bysûndere beweging, tempo is noch wichtiger, dus wurkje gau.
5 - Hot Potato: folgjende stappen
Ferfolgje op 't lêst en tapping ôfwikseljend foardat jo werom binne oant jo 6 reps of 3 sets total binne.
Redigje de Hot Potato-keapkes nei mar twa keapkes en fierder alternearje tusken foarkant en rêch, hurderje hurder en snelder mei elke set. Fertel 6-8 reps of 3-4 folsleine sets foarôfgeand oan.
Uteinlik fergrutsje de tapping oan ien tap's elke oan 'e foarkant en de efterkant omheech snel as jo nei gean. Komplette 6-8 oanfollers yn dit tempo foardat jo de folsleine seker werhelje mei it oare leg.
Tips foar sukses
- Ferjit dysels kontinuearje om jo wurkbeam bûten te rotearjen of te kearen.
- Wannear't it leget as doel krekt efter jo skouder.
- Meitsje jo ûnderen leg fêst yn 'e boaiem om gjin ûnkontrolearre beweging te foarkommen.
- Brûk in spegel as it kin wêze om jo justysje te kontrolearjen.
- Sykhelje! Hâld de azem dy't jo net helpt hokker flugger makket. It kin jo echt ferdwine.
Transysje
Foardat jo nei de oare kant rinne, krije jo glûtale muskjes yn it spul. Flip op jo bist, fertoart del en set jo holle op jo hannen, hâld de breedte. Stel dyn abdominale op en stek jo rjochte skonken ôf fan 'e flier. Mei de hakken dy't berekkene en te ûnderskieden meitsje, slaen de ynderlike skuon 20 kear yn in flugge klappende ritme. Pause oan 'e ein foar foardielen de skonken nei de mat. Rol op 'e oare kant rjochtsjen en de hiele searje útfiere mei it oare leg.