Gluten, Hamstrings, en wêrom't jo Hip-útwreiding-oefeningen nedich hawwe
Hip-útwreiding befettet guon fan jo sterkste muszels, de hip-extensors. It is in wichtich ûnderdiel fan stabilisearjen fan jo beppe en is ferplicht foar in soad fan jo deistige beweging. Hip-útwreiding is in boarne fan grutte krêft foar sport en oefening. Spitigernôch fiele in protte fan ús de krêft fan 'e hip-útwreiding. Besykje wat hip-útwreiding is, wêrom wy it nedich en hoe't wy ús hip-extensors fersterkje kinne.
Wat is Hipbâning?
Yn ienfâldige put, Hip-útwreiding komt as wy ús hipgel jo iepenje. Wy ferlinge ús hüp no't wy de winkel ferheegje tusken de skuon en de foarkant fan 'e pelvis en dat kin begjinne fan hokker graad fan flexion. Wy binne eigentlik yn 'e hipse útwreiding as wy stean, en as it leg is nei de rêch.
De Muskules fan Hip-útwreiding
Jo witte alle populêre "butt-oefeningen" dy't ús ús skonken op 'e rêch opliede yn ferskate funksjes? Dizze binne hûse-útwurkingen. Se binne prachtich foar it toanen fan 'e bûnsen om't de gluteus maximus (butt muscle) in primêre muscle fan hipferbannen is. De djippe laach fan 'e glút is de meast wichtige yn' e hipferbining. De halsstring-lange holle (net koarte kop) biseps femoris, semimembranosus, semitendinosus - binne ek prime bewegers yn hip-útwreiding. Gluteus medius en adductor magnus helpe hip-útwreiding.
De gluteus maximus is ien fan 'e sterkste mûzels fan it lichem en halsstringen binne, of moatte, natuerlik sterk wêze.
Mei dizze twa as primebewegers kinne jo sjen dat dizze hústekstanning it potensjeel is tige machtich. Wy brûke hústekstinsje in soad yn it deistich libben om de bepaling te stabilisearjen en ús foarút te foarkommen yn aktiviteiten as kuierjen, steande en treppen. Atljetten, fansels, roppe noch mear krêft fan 'e hipferbining yn' e rinnen, springen, swimmen en sa op.
Wêrom dogge wy Hip-útwreiding-oefeningen
Wêrom dan, as twa fan 'e machtichste spieren yn it lichem belutsen binne by bewegingen meitsje wy elke dei, dogge dat in protte fan ús hüten útwreiding-oefeningen nedich binne? Der is in "as jo it net brûke, jo ferlieze". komponint hjir. Wy meitsje net genôch hústeksútwinning yn ús deistich libben. Wa't wy meitsje, binne net genôch genôch genôch of genôch genôch dien om ús gluten en halsstringen te tekenjen en sterk te hâlden. Moderne libbensfarianten hawwe in soad tefolle minsken sitten foar lange tiden fan 'e tiid en in soad dy't net iens dwaan.
Der is in oare dynamyk dy't ús needsaak hat foar hip-útwreiding-oefeningen. Hipflexion - in ôfwiking yn 'e hoeke tusken skuon en beppe - is letterlik nimme yn ús libben en workouts. Sittend in soad ferwideret ús hipfûkermusken en fergruttet ús hammestringen (knibbels binne swak). Krekt it tsjinoerstelde fan wat wy nedich binne foar folsleine, machtige hip-útwreiding. En, it fokus fan 'e folle populêre tocht is op hipfeksje sûnder balâns dat út mei hipferbining. In foarbyldpunt soe fytsen wêze (ynklusyf spinnen), wêr't nea in folsleine hip-útwreiding is.
Dêrneist hat de hjoeddeiske obsession mei ab-oefeningen in soad minsken ferwiderje har hipfyfkes mei har baarchmuskels of op syn minst wurkjende hipfuggers in protte sûnder oandwaan oan de fersterking fan 'e spieren dy't nedich binne om hipfeksje, de hip-extensors te lykwichtig te meitsjen.
Ien antwurd op hurde hippebuggers is streekjen, dat is geweldich, mar it is net genôch. De fleksinen en útwurkers moatte gearwurkje om it pelvis neutral te hâlden en in krêftich en feilich oanbod fan beweging fia de hip te meitsjen.
Hip-útwreiding-oefeningen
No, dat jo in basisynstelling hawwe oan it idee fan hústekstân, dy't mûzels en belutsen binne, en wêrom it wichtich is (fierder de bettere butt) litte wy oer akseptearjen dy't de hichteferbetter ta befoarderje. Folsleine hip-útwreiding-oefeningen wurkje de wichtichste muskulieren fan hûstekstân, gluten en halsstringen, troch it skonk werom efter it pelvis te nimmen en de hip mear te iepenjen.
Pilates swimme is in foarbyld. Faak binne oefeningen foar fersterking fan de gluten en halsstringen te brûken resistinsje fan eksploitaasjefoarm, lichemgewicht of swiertekrêft. Foarbylden foar sawol folsleine ekstern en fersetsjen binne hjirûnder.
Pilates , in systeem fan fitness, dy't de balansearre musculature betocht, hat in soad oefeningen dy't hip-útwurking wurkje. De Pilates-oanpak is benammen benefiseard as it folsleine bewustwêzen fan 'e rêch beskermje dat de rêch beskermt en de hippen stabilisearret as jo bewegen troch it fersterkjen en yntegrearjen fan de folsleine struktuer.
Dit omtinken foar detail is hiel relevant yn 'e hip-útwreiding as der in sterke oanstriid om folsleine hip-útwreiding-oefeningen te hifkjen troch it kippen fan' e baal nei de foarkant (foarhinne), wêrtroch't ús lingte (legere weromkurve) fergruttet en "inisjatyf" makket in soad druk op 'e rêch. Of, wy sjogge ússels oan 'e wei om it leg hinne werom te gean troch troch te wezen - dat is net echt de gluten en halsstringen. Dus, mei gjin betrouwen, hjir binne guon oefeningen dy't jo hipferbetter fersterkje.
Sample Pilates Hip Extension Oefeningen
- Butt Firming Oefeningen (ûnder oaren pelvic curl, heel beats , swimme, kwadrupele skonk reitsje en dûbele leg kick)
- Side-Kick foarôf / efter
- Fyts
- Leg Pull Front
Mear foardielich Pilates-oefenings wurket hip-útwreiding op in nijsgjirrige manier as de oefeningen opropje foar boppekant fan flexion en hip-útwreiding.