Sitting is it nije smoken. Ek as jo elke dei útwreidzje, sjogge stúdzjes dat sitten foar lange perioaden jo risiko 's fan type 2-diabetes, hert sykresje, kanker en frate dea ferheegje.
In soad fan ús meitsje ús libje sitten op in desk of foar in komputer. Op skoalle sitte jo om lêzingen te harkjen of yn wurksumheden te wurkjen. Dochs besjochst in fideo, lêze of spielje spielje, wylst se lang duorre.
Hoe kinne jo opnimme mei lange sittingen fan 'e sittende en fergrutsje de tiid dy't jo deis sitte? Undersyksjes suggerearje dat jo op syn minst elke oere om twa oant fiif minuten omheech moatte. Hoe kinne jo dat wurkje yn jo wurkdei of jo at-thús?
1 - Gean op foar lunch en kofje Breaks
Iten fan iten op jo buro en it skipjen fan wurkbrekken kin jo deadzje. Se sette oan de sittende tiid dy't jo sûnensrisiko's ferheget. Om minder by it wurk sitte, meitsje jo sels stapke fuort fan 'e büten en nim aktive breaks yn' e wurkdei.
- Lekker it net maklik : Dat Keurig-masine op jo buro makket it te maklik om de dei te sitten. Krij op om in kofje, wetter of sêfte drinken te krijen. Meitsje in gewoante om in spyljen te nimmen oan in brekkeamer, wetterkôler, kofjestân of kafeteria.
- Brûk in lytsere beker: Jo moatte meastal mei in lytsere wetterflaster of kofje te folle efterhelje. Dat sil jo straftje om op te kommen.
- Eat it middeis en meitsje breaks mei in ko-wurker : Ploech, en jo sille de sosjale druk hawwe om jo beide te krijen om op te kommen en fuort te gean fan 'e buro.
- Drink mear wetter: Bliuwende wetter is goed foar jo lichem, en in soad minsken drinke net genôch wetter. Net allinich moatte jo hieltyd faker ophelje om jo glês of wetterfloed te ferfieren, jo sille wierskynlik mear restauraasje holje moatte.
- Ferpleatse wylst jo mikrofoave: as jo jo miel of snack heagje, jouwe dy tiid om hinne. Jo kinne foar in skerpe spyl op 'e halle en werom gean, meander om' e romte hinne, of sels fertsjinje dat minuten of twa dûnsen.
- Aktive fiedingsfoarm: yn stee fan in pareke-oan-ite sânwich of snackje, meitsje dysels in minuze of twa te meitsjen om dit te kombinearjen wylst jo stean by in teller of tafel. Werje in ymprintfotograaf en spendearje in ekstra minuten dat it Instagram-wurdich is en bewûnderje fan alle winkels.
Wapen op jo Breaks en by it lunch
Nim in 15-minutenpunt op jo brek : Brekke kearen yn aktive tiden om net allinich omheech te gean en te bewegen, mar om mjitte-yntinsive fysike aktiviteit te krijen. Do dit twa kear yn 't dei en jo sille de minimale deistige fysike aktiviteit oanbefelling berikke.
Nim in middeiske paad : Just ophelle is goed, mar jo kinne jo midsieuske gebrûk brûke foar in 30-minuze kuierje as oan te rekkenjen om deistige fysike aktiviteitsdoelen te berikken.
2 - Koarte Aktiviteitsprek Ideas
Stel op en ferpleatse elke healoere foar ien oant fiif minuten om de sittiid te brekken en jo sûnensrisiko's te sitten.
Kleur foar aktiviteiten
- Sneakers: As jo sels fiele, meitsje jo in skuld dat jo hakken of kjersjas kuierje of pineare stean meitsje, it is tiid om te skeakeljen op skuon skuon of bringe in pear sneakers om te slipjen.
- Clothes: As jo bang om te bewegen om't jo skuon of hannen te hurd binne, loslitte, sadat jo frij draaie kinne. Jo wardrobe koe letterlik jo deadzje.
Aktivite taheakje oan jo Routine
- Tekst net of skilje oan meiwurkers dy't mar in koarte stap binne. Sjoch op ynstee en besykje in besite.
- Stel jo elke kear as jo lêze of skriuwen in tekst of petear meitsje.
- Stean op elke kear as jo drukke stjoere nei in útgeande email. Hoe giet it om in papierflierplank te bloezen en dan it weromfine?
- Meitsje gearkomsten ynstee fan sitten.
- Meitsje stretch brek diel fan lange gearkomsten of presintaasjes.
- Meitsje kollega's yn har kantoar / kabelje yn stee fan jo eigen, of jouwe in moetingsfleantúch by de kofje wêrom't jo beide opkomme en dêr rinne.
- Noch net papierlos? Stean as jo print, scan of kopiearje moatte.
- Brûk de tichteste restroom net brûk, nim dan in langere spultsje nei ien fierder fuort.
Tiid om te bewegen
As jo in app of aktiviteitmonitor brûke om jo te ferwiderjen , wat kinne jo dwaan as jo dizze warskôging krije?
- Maart yn pleats: dit krijt jo grutte leg en hipmuzikten bewegen en it bloed fliuwt.
- Stân en stretch: Wês de kinks út. Brûk dizze yoga-stretches foar buroblêdwurkers .
- Dûnsjen: Lit in tune opmeitsje of sjonge it yn 'e holle, wylst jo dûnsje nei de beat. It kin jo stimming ferheegje as jo jo bewegen.
- Nim in spultsje nei boppe fan jo wetterfloat, kofje of tee.
3 - Inaktiviteit warskôgings
Witte jo jo hoe lang jo echt sieten? It is maklik om te wurkjen of yn 'e film te sjen en net te realisearjen dat jo in oere siet hawwe.
As mear bekend is oer de sûnensrisiko's fan noch altiten sitte , wurde ynaktyfiteit warskôgingen yn aktiviteitenmonitoren, sjeldwets, en apps ynboud. In warskôgingsberjocht, vibrierende alarm, of hertlike beep is wierskynlik omtinken te krijen en te promoaten dat jo gewoan opkomme en ferpleatse.
Hoe faaks moatte jo in tiidrek sitten brekke en hoe lang moatte jo foardat jo foardat foardat it wer sitten?
- Studijen fûnen dat der twa minuten nei elk 20 minuten sitten, it ferbetterjen fan glukoaze-kontrôle en it ynsulinaasjeket fan it lichem nei in meal en ferbettere bloeddruk. In oar fûn dat fiif minuten kuierje elke oere ferbettere bloeddruk yn 'e skonken.
- Polar aktiviteitmonitoren jouwe inaktiviteit warskôgingen as jo segene of ynaktyf binne foar 45 minuten oant in oere. De Jawbone UP kin in wikseljende ynactiviteit warskôge foar elke perioade fan jo keuken. Nijere modellen fan Fitbit hawwe alaarmwellen fytsen as jo yn 'e oere ynaktyf west hawwe en 250 stappen hawwe.
- Apparaten en appels feroarje as oft elke beweging as in aktive break is of jo moatte aktyf bliuwe foar ien of meardere minuten.
- As jo in ynaktiviteit alert krije, stean op en ferpleatse foar twa oant fiif minuten om de sittende tiid te brekken.
Belangen en strafpunten
Aktiviteitenmonitoren kinne jo motivearje troch te foljen hoefolle oeren fan 'e dei jo aktyf binne foar minstens 250 stappen of in oantal minuten en jouwe jo trophes of badjes foar aktyf mear oeren fan' e dei. Of se kinne jo skamje mei hoefolle oeren jo in ynaktiviteit warskôging (Polar) krije.
4 - Brûk in draadmielstasjon
Sit net sitten as jo wurkje, stap jo laptop op in treadmillet en gean stadichoan wylst jo wurkje. As jo in tablet brûke, kinne jo wierskynlik it juste op 'e konsole fan' e measte treadmolens sûnder wiziging.
Treadmill-fabrikanten meitsje treadmoljes sûnder standert konsoles, sadat jo se brûke kinne mei in standerdisk. Se meitsje ek all-in-one treadmill-desks.
As jo in treadmiel hawwe, kinne jo jo eigen treadmillburo opmeitsje of in koffer keapje dy't oer de measte treadmolkes passe.
De kaai foar it brûken fan in treadmiel by it wurk is noch altiten produktyf om stadich te rinnen, op ien kilometer per oere of minder. Dizze ljochtaktiviteit sil jo sûnensrisiko's ferminderje om noch te sitten . It sil de hiele dei ek mear kaloaren brûke. Undersiken hawwe te sjen dat oer in kertier fan in jier, mei help fan in treadmiel-doarp, kinne jo helpe mei in pear pounds.
Jo kinne ek in treadmiel brûke, wylst se fideo of gaming sjen. Slimme kuierbeats sitten foar rekreatyf aktiviteiten as wurk.
5 - Sjoch minder mei in deskeskek
As jo gjin romte of jild hawwe foar in treadmill-doarp, is in fytskeamer, ûnder-deskriptyf cycle ore elliptyske pedaal-masine in grutte opsje om jo musculten aktyf te hâlden as jo wurkje by in buro.
Krekt as by in treadmill kinne jo jo besteande fêststelde fyts- of fytsalint trainers feroarje om in tablet of in laptop op in over-bike-tabel te brûken, wylst se stadichoan fytse. FitDesk makket in lokaasjebedriuw foar it measte stasjonale fyts.
Ik haw twa ferskillende opsjes probearre. De stille DeskCycle is goedkeap en past ûnder in standerttafel. Jo kinne de spannings kieze foar pedaal as jo wurkje. Ik fyn it hielendal gjin ôflevering yn 'e mande by in kompjûter of yn' e jûn nei hûs.
Ik haw ek de fitDesk-fytskeppeling besocht. Dat freget mear romte en de sit kin ûngemakber wurde.
Fytsen en pedaling brûke de grutte musclegruppen yn jo skonken, en logysk binne se lichte aktiviteit en sille no noch net sitten.
Seated Pedaling Study
In stúdzje brûkt in elliptysk pedaal-apparaat foar ûnderbetellingen, overgewicht kantoarwurkers en fergelike mei har in bestjoerlike groep yn deselde bedriuw. Liedersûndersiker Lucas J. Carr, Ph.D. fan 'e Universiteit fan Iowa, sei: "Wy fûnen dat dejingen dy't mear pedaal wiene, wierskynliker wierskynlik ferbetteringen yn' e gewicht realisearje, totale fet massa, rêstende hertsrinte en lichaamfet-persintaazje ."
De arbeiders fertsjinnen yn 'e wurkdei in gemiddelde fan 50 minuten, meast yn fiif minuten. It apparaat befettet dat it measte fan 'e pedaling yn in lichte intensiteit wiene, fergelykber mei kuierjen op in maklike tempo. Se ferbruts in gemiddelde fan 107 kalorien, dat is it lykweardich fan kuierjen oer in kilometer of oer twa kilometer.
Se hienen gjin problemen mei muscle-pine of reduksje yn 'e produktiviteit fan' e arbeid. Se hienen minder siikde dagen. Oan 'e ein fan' e 16 wiken studearje de measte fan 'e groep it pedaal apparaat te behâlden as se genietsje hawwe.
"Om't wy mear pedaling korrelearje mei ferbetteringen yn ferskate kardiometabolike biomararkers, binne wy fan betinken dat dizze oanpak kin potinsjeel wêze foar it ferneatigjen fan 'e negative sûnens fan' e sittings yn in yndividu brûkte it gerjucht regelmjittich. Misledigje dat se hjoed noch net no brûke, "sei Carr.
6 - Sjoch minder mei in steande desk
Hoe kinne jo minder sitte as jo wurkje by in buro? Brûk in steatskipsje foar guon of allegearre fan 'e wurkdei.
Jo kinne in steatstasjon op fêste hichte sette dy't op 'e krekte hichte wêze sil foar goede ergonomika. Jo wolle in diel fan jo wurkstasjon in steande skerm meitsje, wylst se ek in sit-down-bûs hawwe, en wikselt tusken har.
As jo of jo wurkjouwer de ynvestearring meitsje wolle, binne der in soad regelbere skiven dy't jo deis oansette kinne of legeren. Sitt as jo wolle, stean as jo wolle.
Wylst der foardielen foar gebrûk meitsje fan in stasjon, is it ûndersyk noch net te sizzen oft it foldwaande is gewoan te stean stean noch hieltyd sitte. It kin mear aktiviteiten nimme om de sûnensrisiko's te ferminderjen fan sittend noch.
As jo jo sitting-down-desk net útlizze, kinne jo noch gewoanten meitsje om te stean yn 'e wurkwize.
- Op elke tillefoan stean op.
- Stean op nei tekst of lês teksten op jo mobile tillefoan.
- Stean op as in ko-wurker besiket jo bureau of kabel.
7 - aktive sittend
Wapenje jo deskeskuorre foar in ynstabele oerflak en jo kinne meidwaan oan jo kearnmussen en legere lichemsmûsen by sitten. In protte kantoarwurden jouwe dit in besykjen.
It ûndersyk nei de sûnensrisiko's fan sittend hat noch te kontrolearjen oft it sittend op in ynstabele oerflak is better. De measten fan 'e stúdzjes kinne gewoan net op' e binnenkant fan in detail komme oer wat minsken brûke as stoel.
Unstabile sitting options
- Spultsje Ball : Dit is de klassike ynstabele sit. It hat foardielen yn dat jo net wierskynlik sliepe op jo buro as jo jo wolle. Jo kinne ek ynspirearje om guon crunches te dwaan as in koarte sittende break. De tekoartingen binne dat se yn guon ynstellings minder profesjonele sjogge en opfette wurde troch superiors.
- Fitdisk : Brûk in ynstabele sittingpolster om jo wat fan 'e foardielen fan' e beursbal te jaan, sûnder omtinken te kommen.
- Wobblokje : In ynstabyl hokje kin ek mear muszjes yngripe wylst jo sitte.
- Swopper : Dizze ynstabyl hûd hat in grutte boarne dy't regelet foar it bedrach fan wapel en de hichte fan 'e sit. It sit is konvex lykas sittend op in eksploazjebal, om goed posysje te stimulearjen.
- Stiennen stoel: Wy kinne ferjitte dat granny's rocker de orizjinele ynstabele sitewaasje wie, wêrtroch jo jo kearnmussen en legere lichem yngean kinne troch stokken.
Sittend op in ynstabele oerflak kin net folle better wêze as gewoan âlde sitten, it is ien foarpast om jo net-eksploazje kalorie de hiele dei te bringen.
8 - Aktyf kommunikaasje
Sjoch net oer de tiid dy't jo ferkeapje as streek dêr't jo te lang sitte en ferheegje jo sûnensrisiko's. As jo mear as 30 minuten sitte yn 'e gearkomste, sykje jo wegen om de sitting sitte te brekken of te garandearjen dat jo twa en fiif minuten kuierje foar en nei.
Foar jo kommunisearje
- Rjochtsje jo hûs of appartement, tûkje, smite de ôffal en ferwiderje, wachtsje yn 'e hammer, soargje derfoar dat jo alles hawwe nedich foar de dei.
- Autoferbiningen: Rjochtsje it blok op foet foardat jo yn jo auto krije. Freegje jo heul om de buorren.
- Bus- / treinferfierers: As jo net genôch krije fan in kuier nei de busstop of stasjon, tinke oer boarding op de folgjende stopje de line om mear fan in kuier te krijen.
Yn 'e gearkomste
- Stean foar in part fan jo gearkomming op 'e spoar. Jou jo sit oan in âldere, feteroan of swangere frou.
- As jo stopje foar kofje of it moarnsiten, parkearje en út 'e auto út' e wei komme, mar as jo troch in riden trochgean.
- Krij de bus of de spoar fan 'e spoar ôf en stopje in lyts longerje nei jo bestimming.
- Park fierder fan jo bestimming, sadat jo in langere spoar krije om te wurkjen.
Nei jo gearwurking te wurkjen
- Plan om frjemd te kommen en soargje dat jo op syn minst in fiif minuten rinne hawwe foardat jo yn jo wurkstasjon pleatse.
- Slagje de halen, sizze hurde oan meiwurkers.
- Genietsje fan in pre-work walking training mei in co-worker. Plan it trije of meardagen yn 'e wike.
Commuting Home
- Plan hâldt op 'e manier nei hûs om boadskippen op te sykjen en útfieren. Krij út 'e auto en út' e bus of trein.
- Sikke net yn as jo thús komme, in minste kuierje om op it stuit te rinnen. It is in geweldige tiid om in kuier te heljen om jo harsens fan 'e baanstraasjes te heljen en te lêzen yn in noflike jûn.
Walk of Bike to Work
Ferfetsje de sit-downkommando folslein mei in aktive punt op fuotten of op 'e fyts.
Boarne:
> Aviroop Biswas, BSc; Paul I. Oh, MD, MSc; Guy E. Faulkner, PhD; Ravi R. Bajaj, MD; Michael A. Silver, BSc; Marc S. Mitchell, MSc; , en A. A. Alter, MD, PhD 'sedintêre tiid en har feriening mei risiko foar sykte, stjerlike en hospitalisaasje yn folwoeksenen: In systematyske evaluaasje en meta-analyze, Annalen fan ynternal medicine , V 2015; 162 (2): 123-132. doi: 10.7326 / M14-1651.
> Bailey DP, Locke CD. "Brekke langere sittings mei ljocht-yntensiteit kuier ferbetterje postprandiale glycemia, mar brekke sittend mei stean net." J Sci Med Sport . 2014 Mar 20. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. [Epub foarútwerp]
> Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. "Breaking Up Long Sitting Reduces Postprandial Glucose and Insulin Responses." Diabetes Soarch . 2012 Feb 28.
> Koepp GA, Manohar CU, McCrady-Spitzer SK, Ben-Ner A, Hamann DJ, Runge CF, Levine JA. "Treadmill-desks: in 1-jier prospectyf probleem." Obezjen (Silver Spring) 2013 Apr; 21 (4): 705-11. doi: 10.1002 / oby.20121.
> Larsen RN, Kingwell BA, Sethi P, Cerin E, Owen N, Dunstan DW. "Brekkende learende sitten ferminderet rêstend bloeddruk yn oergewicht / obese folwoeksenen." Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 sept. 24 (9): 976-82. doi: 10.1016 / j.numecd.2014.04.011. Epub 2014 2 maaie.
> Levine JA, Miller JM. "De enerzjybesparring fan 'e wurkwize fan' arbeidsbetingsten 'foar kantoarwurkers mei obesity" British Journal of Sports Medicine 2007; 000: 1-4. doi: 10.1136 / bjsm.2006.032755
> Lucas J. Carr, Ph.D., Christoph Leonhard, Sharon Tucker, Nathan Fethke, Roberto Benzo, Fred Gerr. "Totaal wurksumheden sûnder yntervinsje fergruttet de aktiviteit fan sedansearjende arbeiders." Preventive Medicine . Publisearret online August 07, 2015. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, Johnston JD, Wallace JP. "Ynfloed fan lange sitten en breken yn sitten tiid op Endothelialfunksje." Medisine en Wittenskip yn sport en eksercises . 2014 18 july. [Epub foarútwerp]